Ni siquiera necesita ponerse de pie para hacer este entrenamiento de pilates de cuerpo completo

Bienvenido al Club de Trainer of the Month, nuestra nueva serie de acondicionamiento físico, donde aprovechamos a los líderes de acondicionamiento físico más geniales y conocidos para crear un desafío de acondicionamiento físico de un mes. Los lunes, tenemos nuestras "gotas de sudor" donde tendrá acceso al entrenamiento de la semana que puede seguir en casa. Esta semana, Kimmy Kellum de East River Pilates nos lleva a través de un entrenamiento de Pilates de cuerpo completo.

A menudo, bromeo que desearía poder arrastrarme a través de mis entrenamientos. Pero eso realmente no funciona. La siguiente mejor opción (además del yoga sentado o hacer ejercicio mientras está acostado)? Un entrenamiento de Pilates que puedes hacer a cuatro patas.

No estoy bromeando. Nuestro entrenador del mes, la diosa de Kimmy Kellum-Fitness y fundador de East River Pilates, está aquí para demostrar que, para cosechar las ventajas de Pilates, ni siquiera necesita ponerse de pie. Para que pueda hacer el entrenamiento de Pilates de esta semana mientras se queda de rodillas.

Sin embargo, eso no quiere decir que va a ser fácil. "Lo que me encanta de este entrenamiento es que es engañoso", dice Kellum. "Se ve muy simple, pero es realmente difícil si se hace bien."Oh, y otra cosa? Te ayudará si lidia con el dolor de espalda en el Reg (léase: yo). Todo lo que se necesita son 13 movimientos, unos nueve minutos, y te sentirás una verdadera quemadura sin tener que estar de pie. Sigue desplazándote para probarlo por ti mismo.

Prueba el entrenamiento de Pilates de cuerpo completo de Kellum

1. Serratus Push-up: En cuatro patas, tome las manos justo debajo de los hombros. Honra la bendición natural de tu columna vertebral, así que trate de evitar sobrepocar ​​o extender excesivamente la espalda baja. Encuentra un lugar entre la inclinación posterior y anterior, donde tienes una pequeña curva hacia adentro en la espalda. Mantenga sus caderas justo encima de sus rodillas, comenzando en una posición hundida. Continúe presionando lejos del piso para poner esos omóplatos en alineación, trabajando para movilizar la escápula. Inhalar para bajar, exhalar para presionar. Mantenga su peso en sus manos e intente fingir que está apretando un lápiz entre sus omóplatos mientras se levanta.

2. Rodilla flotante: Meta los dedos de los pies debajo y comience con una rodilla flotante. Respira el vientre profundo y deja que tus músculos abduzcan. Mientras exhalas, abraza tus abdominales y dibuja tu vientre en tu columna vertebral. Cuando no le quede aire, comience a pasar el paso de las rodillas sobre el suelo. Inhale suavemente mientras los tocas de nuevo a la alfombra. Exhale para levantar, atraer sus abdominales pero sin cambiar la alineación de su columna e inhalar a bajar. Sigue con esto y asegúrate de tener una curva suave en tus codos. Si estás descubriendo que esto es sensible para tus muñecas, intente fisting tus manos. O puede hacer esto desde abajo en los codos con las palmas hacia arriba.

3. Rodilla de rodilla con pulso: Mantenga las rodillas flotando y pulse durante diez segundos, sin permitir que nada se mueva sino sus rodillas.

4. Rodilla flotante con la marcha: Con las rodillas aún flotando, comience a flotar una pierna a la vez. Mantenga la pierna elevada doblada, con el pie en el aire. Mamas prenatales, no levantes las rodillas para este. Puedes permanecer en el suelo y simplemente flotar una pierna a la vez. De cualquier manera, nada más cambia en su cuerpo, y sus rodillas son lo más bajas posible al piso.

5. Alcance de un solo brazo: Flota tus rodillas hacia abajo con control. Desguebre los dedos de los pies, manteniendo los hombros amplios. Solo mueve una parte de un cuerpo. Respira hondo, y mientras exhala, abraza tus abdominales y extiende un brazo hacia adelante, inhala lentamente y flota con control. Levantar el otro brazo. Si está haciendo esto correctamente, es muy desafiante. Su pecho está sosteniendo su cuerpo, sus glúteos están activando para permitir que su cuerpo se quede quieto. Evite movilizar la columna de lado a lado. Mantenga todo realmente congelado mientras extiende cada brazo uno a la vez.

6. Alcance de una sola pierna: Ahora deslice una pierna directamente hacia atrás a la vez. Esto es más desafiante que los brazos. La clave para centrarse es en disociar la pierna de la articulación de la cadera. No queremos extender la espalda baja aquí. Mantenga sus abdominales comprometidos en esta serie. Separarse o aislar la pierna de la pelvis para que mantenga la pelvis realmente quieta.

7. Arm más al alcance de la pierna: Extender un brazo y la pierna opuesta a la vez. Su codo de apoyo no debe hiperextend, mantenerlo un poco doblado, por lo que todos los músculos del brazo están encendidos. Exhalar para alcanzar e inhalar a bajar. Su pelvis debe permanecer neutral y todo lo demás permanece en su lugar.

8. Pierna diagonal de alcance izquierda: Con el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, tome un alcance diagonal, flotando su brazo derecho hacia la derecha y la pierna izquierda hacia la izquierda. Aquí es donde comienzas a encender a través de los oblicuos y el glúteo Medius. Exhalar para abrir, inhalar para llevar las extremidades al centro, dejando todo extendido.

9. Pierna diagonal de alcance-derecha: Verifique su alineación, asegurándose de que todo esté activo y que esté empujando hacia abajo en sus manos. Extender la mano y la pierna opuesta. Exhale para abrir una diagonal e inhalar para traer todo de vuelta al centro. Es posible que se destaque, ya que su equilibrio en un lado puede no ser tan controlable como en el otro. Tome la pose de un niño cuando haya terminado con este para restablecer sus caderas y abrir a través del cofre.

10. Donkey Kick-Right: Ve a tus antebrazos. Puede juntar las manos, pero trate de mantener las palmas hacia arriba y los antebrazos tan anchos como su pecho, paralelos al otro. Comience con patadas de burro mientras dobla la rodilla derecha e intenta patear el trasero con el talón. En su exhalación, levante esa pierna lo más alto que pueda, luego inhale a bajar con el control. Estás disociando tu pierna de tu cadera, así que trata de no hacer esto sobre tu espalda.

11. Rodilla cruzada: Cruzan la rodilla derecha hacia la rodilla opuesta mientras lo mantiene levantado.

12. Donkey Kick-Left: Dobla la rodilla izquierda y patea tu talón hacia tu trasero. Inhalar para levantar, exhalar hasta bajar. La parte posterior de tu cuello debería permanecer mucho tiempo. Si no lo sientes en tus oblicuos, toma un poco de peso hacia la izquierda.

13. Rodilla cruzada: Con la rodilla izquierda aún doblada, tómelo a la rodilla opuesta y levántate para encontrar paralelo. Sigue empujando hacia abajo a través de los antebrazos.

Quiero más de esto que haga? Aquí está el ejercicio de Kellum de la semana pasada, que es un entrenamiento de Pilates Glutes. Y aquí hay un entrenamiento de megaformador que puedes hacer en casa, que es incluso más difícil.