¿Deberías estirar antes o después de un entrenamiento?? Liquidando el debate

¿Cuáles son los beneficios de estirar??

Además de preparar sus músculos para hacer ejercicio, reajustarlos después del ejercicio y mejorar la movilidad en los músculos específicos que está moviendo, estirarse puede tener efectos positivos reverberantes en todo el cuerpo, ya que aflojar un área también puede tener efectos positivos en otras áreas.

"Por ejemplo, ganar flexibilidad en el área del hombro podría aliviar la tensión en el área del cuello, ya que están estrechamente relacionadas", dice Brannigan.

Otros beneficios incluyen un aumento del flujo sanguíneo, aliviar el estrés y promover la calma, y liberar endorfinas.

¿Es mejor hacer estiramiento antes o después del entrenamiento??

Brannigan aboga por estirarse todos los días. Pero, ¿a dónde pertenece a tu rutina de entrenamiento?? Si debe estirar antes o después de un entrenamiento es en realidad una de las preguntas más debatidas en la condición física es. Resulta que la respuesta es un poco complicada. Para explicarlo todo, hablé con Holly Roser, entrenadora certificada y fundadora de Holly Roser Fitness. A continuación está descomponiendo todo lo que necesitas saber sobre estiramientos antes y después de los entrenamientos, y compartiendo sus estiramientos favoritos para intentarlo.

¿Deberías estirar antes de tu entrenamiento??

Resulta que no todos los estiramientos previos al entrenamiento son malos. Pero quieres tener cuidado al estirar los músculos "fríos", ya que es más probable que se desgarren (yikes). "Es mucho más fácil rasgar un músculo cuando tus músculos no se calientan", dice Roser. Lo mismo ocurre con el estiramiento y el ejercicio; Deberías calentar primero. "Si va de estar sentado en un escritorio todo el día a correr, debe asegurarse de que su cuerpo esté preparado para tal cambio o que arriesgue lesiones", dice Roser.

Una vez que se calienta, Roser dice que puede hacer estiramientos dinámicos, que son estiramientos que incluyen movimiento. "Antes de su entrenamiento, asegúrese de que esté calentado durante al menos cinco minutos, idealmente 10. Esto puede incluir un calentamiento dinámico donde está preparando sus músculos para su entrenamiento moviendo la articulación a través de su rango completo de movimiento ", dice Roser. "Un calentamiento de estiramiento dinámico ayudará a prevenir las lesiones y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos que están listos para usar."

¿Qué es el estiramiento dinámico??

Entonces, ¿qué es exactamente un estiramiento dinámico?? "El estiramiento dinámico incluye estocadas para caminar, patadas traseras, círculos de cadera, toques de punta a mano, gatos de salto, columpios en las piernas y rotaciones de troncales solo por nombrar algunos. Los estiramientos dinámicos toman su cuerpo a través de movimientos similares que hará durante su entrenamiento ", dice Roser. Querrá agregar estiramientos dinámicos en su calentamiento si está buscando aumentar su rango de movimiento, activar los músculos que está a punto de usar y aumentar su rendimiento general.

¿Deberías estirarte después de tu entrenamiento??

Ahora que sabes qué estiras hacer antes de un entrenamiento, también querrás tallar unos minutos para estirar el entrenamiento después del entrenamiento. Sé que suena como un gran estiramiento, pero unos minutos aquí y allá realmente se suman y tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. "Estirar la sesión de post suweat es tan importante como llevar el músculo a su estado original pre-entrenamiento", dice Roser.

Después de su entrenamiento es cuando puede hacer estiramientos estáticos de manera segura.

¿Qué es el estiramiento estático??

Los estiramientos estáticos son de lo que probablemente pienses primero cuando piensas en estiramientos (como el clásico estiramiento de los tope de los isquiotibiales) donde estira un músculo y lo mantienes en su lugar. "Si se estira estática después de su entrenamiento, disminuirá su riesgo de lesiones, aumentará la flexibilidad y reducirá el dolor", dice Roser.

Para obtener el máximo rendimiento de su dinero, Roser dice que se concentre en estirar los grupos musculares más grandes de su cuerpo, como sus quads, isquiotibiales, espalda y músculos de pecho, ya que es probable que necesiten algo de atención sin importar el entrenamiento que acaba de completar. "El estiramiento estático o la liberación miofascial ayudan a la recuperación muscular, brindando un mayor flujo sanguíneo al área y alargando el músculo a su estado óptimo", dice Roser.

¿Cuánto tiempo debo estirar antes/después de hacer ejercicio??

Debe mantener sus estiramientos estáticos durante entre 30 segundos y un minuto, según los expertos. Para el estiramiento dinámico antes del ejercicio, Harvard Health dice que apunta a cinco a diez minutos de movimiento para aliviarse en un ejercicio de mayor intensidad.

¿Importa el tipo de entrenamiento al determinar cuándo estirar?

Es una buena idea hacer estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, y estiramientos estáticos después de un entrenamiento, sin importar qué tipo de ejercicio esté haciendo. Lo que quieres variar según tu entrenamiento es qué músculos estás trabajando, ya que es importante calentar los músculos que realmente vas a usar. Por ejemplo, si vas a hacer una sesión de fuerza de la parte superior del cuerpo, asegúrate de golpear esos abridores de hombro y espalda.

¿Debo estirarme antes o después de levantar pesas??

Puede estirar tanto antes como después de levantar pesas. En el estiramiento de su sesión de elevación previa al peso, asegúrese de calentar los músculos que realmente estará trabajando. Estirarse después del entrenamiento de fuerza es una buena idea para ayudarlo a prevenir el dolor y prepararse para su próximo entrenamiento.

¿Cuáles son algunos consejos para estirarse de forma segura??

Asegúrese de usar la técnica adecuada cuando se estire para evitar lesiones.

"La técnica adecuada implica tener el punto de estabilización correcto y las partes del cuerpo ancladas, lo que crea apalancamiento", dijo Austin Martínez, CSCS, director de educación de STRINGLAB, dijo previamente bien+Good. “Esto resulta en obtener un estiramiento lo suficientemente profundo donde sea necesario, y asegura que esté estirando con seguridad su cuerpo."

Martínez también sugiere no estirarse tan profundamente para que sienta dolor y para evitar estirar los músculos lesionados.

A continuación se muestran algunos de los estiramientos favoritos de Holly Roser antes de su entrenamiento y los que se ajustan a la sesión posterior a su sudor para una mejor recuperación.