7 Ejercicios de queso núcle

Abdominales de rodilla

"Los movimientos similares a los de los músculos rectos abdominales del recto (aquellos que comprenden el "paquete Six"), y la rotación de la bicicleta también ayuda a fortalecer los oblicuos internos y externos ", el gerente puro de Barre del desarrollo de capacitación y la kinesióloga de Barre Rachelle Reed, PhD, dice. Para realizar el ejercicio, dice que "tome asiento y vuelva hacia atrás, rizando la barbilla hacia su pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos de par en par. Extienda las piernas en la diagonal, con los dedos de los pies puntiagudas. Tire de las rodillas en el pecho mientras se cruza hacia arriba y cierre los codos, luego extiende las piernas mientras los codos se abren de nuevo nuevamente. Realizar dos conjuntos de 15 a 20 repeticiones."

Tabla de brazo de antebrazo

Otra forma de agregar movimiento a una tabla es alternar entre sostenerse con los brazos rectos y doblarse hacia sus antebrazos. La fundadora de Y7, Sarah Levey, dice que el truco es nunca dejar que las caderas se hundan o el arco de espalda durante el proceso. "Si lo haces, usarás más de estos músculos en lugar de los abdominales profundos que quieres ser atractivos", explica ella. Para clavar la forma adecuada, dice que comience en una plank pose y "conscientemente, sin mover las caderas, más abajo hasta los antebrazos."Quédate allí durante 30 segundos antes de regresar a la postura inicial de brazo recto. "Asegúrate de poner la misma atención en el movimiento de la cadera al volver", recuerda. “Mantenerse quieto en el núcleo es lo que va a funcionar sus abdominales y construir estabilidad."

Bicicleta de pierna recta

Si prefiere los movimientos clásicos de ABS, pruebe una bicicleta de pierna recta. "Comience en su espalda y traiga sus manos detrás de su cabeza para apoyar su cuello ”, dice la instructora de Flywheel Master y directora creativa Kara Liotta. “Flote las piernas hasta una posición de mesa de 90 grados con las rodillas sobre las caderas y levante la cabeza del piso para involucrar a los abdominales superiores."A partir de ahí, dice que extiende ambas piernas rectas y comience a rotar la cintura para que el codo izquierdo alcance la pierna derecha y la pierna izquierda baje; Y luego el codo derecho alcanza la pierna izquierda a medida que baja la pierna derecha. "Sigue moviéndote de lado a lado en un movimiento alterno. Esto es muy desafiante para toda su parte superior abdominal de pared a fondo y oblicuos ”, explica. Para obtener los mejores resultados, sugiere pedalear durante 45 segundos antes de tomar una recuperación de 15 segundos para un total de tres rondas. "Es muy importante a tierra la espalda baja en el piso mientras realiza el trabajo central", señala. “Esto puede significar que necesitas ajustar las piernas un poco más para mantenerlo bajo."

Roca del tablón del antebrazo

Sí, otro tablón parece que estos entrenadores están en algo. Desde la posición del tablón del antebrazo neutral con las manos agrupadas, Liotta dice que "comience a rockear hacia adelante y hacia atrás moviendo los tobillos y activando su núcleo."Repita el movimiento de reflexión por un minuto. "Tenga cuidado de no arquear y sumergir en la parte baja de la espalda", advierte, y señala que puede provocar lesiones. “Es útil pensar en tirar de las puntas de los huesos de la cadera hasta los hombros para poner esa leve platera debajo de su coxis. Una modificación es colocar las espinillas y simplemente sostener un tablón de antebrazo modificado en su lugar."

Teasers

Para probar un teaser, recuéstese y extienda los brazos y las piernas mucho tiempo. Con piernas rectas y dedos puntiagudos, "active lentamente el núcleo para enrollar los brazos y las piernas en forma de" V "", dice ella. Cuando regrese a Flat, recuerde ir a una vértebra por tiempo para no lastimarse. Repita el proceso hacia arriba y hacia abajo para dos conjuntos de 10 repeticiones.

Como estos pueden ser bastante complicados, Reed ofrece dos técnicas a medida que avanza tanto en la fuerza como en el control mental. Cuando comience a agregar este movimiento por primera vez a sus entrenamientos, intente doblar las rodillas a 90 grados en el camino y use sus muslos como soporte al llegar a la parte superior del ejercicio. Una vez que te sientas más fuerte y más seguro del movimiento, mantenga los pies y las piernas plantadas en el suelo mientras enrollas hacia arriba y hacia abajo. "Con cualquier trabajo centrado en el núcleo, priorice la forma y la alineación adecuadas sobre los grandes movimientos o el movimiento basado en el momento", recuerda ", recuerda. "Tómese el tiempo para asegurarse de establecer la posición correctamente antes de comenzar su movimiento, y deténgase para reajustar su forma si algo se siente ligeramente apagado."

Crunch de extensión completa

Prepárate para un duro, todos ustedes. Comience con la espalda con las manos detrás de la cabeza para sostener su cuello. "Flote las piernas hasta una posición de mesa de 90 grados con las rodillas sobre las caderas y levante la cabeza del piso para involucrar a los abdominales superiores", instruye Liotta. “A partir de ahí, tire de ambas rodillas mientras cruje la parte superior de su cuerpo hacia sus rodillas, y luego extiende ambas piernas directamente sobre una diagonal baja mientras vuelve a llevar los hombros al suelo."Para ayudar a hacer que el movimiento sea más manejable, sugiere exhalarse mientras se acurruca y tira de las piernas, e inhala a medida que baja la parte superior del cuerpo y extiende las piernas. "Lo principal a tener en cuenta es mantener la espalda baja en el piso y no arquearse en la parte baja de la espalda", dice ella. "Esto es especialmente importante cuando sus piernas se extienden lejos de su cuerpo y está activando sus abdominales inferiores. Si siente que su espalda baja comienza a pelar un poco, traiga sus piernas un poco más altas."

Si las tablas y sus muñecas no se llevan bien, modifique, de la manera correcta, y pruebe estos cuatro ejercicios de muñeca.