Este entrenamiento HIIT de la cinta de correr de 10 minutos obtendrá tu corazón * literalmente * carreras

1 minuto al 70% de esfuerzo: Esta velocidad debería sentirse más rápido que el calentamiento, pero lo suficientemente lento como para que aún pueda ser algo conversacional (como en, podría hablar algunas oraciones antes de necesitar recuperar el aliento). Si eres un corredor, este debería ser el equivalente de tu ritmo de media maratón. Si te sientes totalmente sin aliento después de este primer intervalo, retroceda un poco de la velocidad.

Recuperación de 30 segundos: Disminuir su velocidad; caminar o trotar para recuperarse.

1 minuto al 70% de esfuerzo, 4% de inclinación: Lleve su cinta de correr a una inclinación del 4% y suba a su velocidad hasta su ritmo del 70% (aunque esta vez se sentirá más como un 90% de esfuerzo, ya que correrá cuesta arriba). A medida que aumenta la inclinación, querrá tomar zancadas más rápidas, más cortas y picotor de lo que normalmente lo haría en un camino plano, inclinándose hacia adelante en la colina y manteniendo los hombros altos.

Recuperación de 30 segundos: Disminuya su velocidad primero, luego inclínese; caminar o trotar para recuperarse.

1 minuto al 80% de esfuerzo: Esto debería ser 0.5 mph más rápido que su ritmo de esfuerzo del 70%, o equivalente a su ritmo de 5k o 10k.

Recuperación de 30 segundos: Reducir la velocidad; caminar o trotar para recuperarse.

1 minuto al 80% de esfuerzo, 5% inclinación: Lleva tu cinta de correr a una inclinación del 5% y sube a la velocidad hasta tu ritmo del 80%.Si sus piernas están cansadas, arranquean los brazos más duro: lo ayudará a impulsarlo.

Recuperación de 1 minuto: Disminuir la velocidad, luego inclinarse; caminar o trotar para recuperarse.

1 minuto al 100% de esfuerzo: Haga todo lo posible y empuja su velocidad al 100%. Esta debería ser la velocidad más rápida que ha ido todo el día, el ritmo máximo que puede sostener durante un minuto y dejarlo sin aliento.

Recuperación de 1 minuto: Reducir la velocidad; caminar o trotar para recuperarse.

4 minutos de Hiit en el piso

30 segundos de sentadillas de salto: Comience con el ancho de los hombros de las piernas, luego resuelva las. Baja en una sentadilla y toca el suelo con una mano, luego vuelve a estar de pie. Alternar qué mano toca el suelo cada vez que se pone en cuclillas y repita durante 30 segundos.

Recuperación de 20 segundos

30 segundos de grifos de hombro de tablones: Comenzando en una posición de plano alto, toque el hombro izquierdo con la mano derecha y regrese para comenzar. Luego, toque el hombro derecho con la mano izquierda. Active su núcleo para proteger su espalda y mantener su cuerpo en una línea recta y sólida para evitar que sus caderas se balanceen durante todo el movimiento. Repita durante 30 segundos.

Recuperación de 20 segundos

30 segundos de escaladores de montaña: Comenzando en una posición de tabla alta, alterne conducir cada rodilla hacia su pecho para que su ritmo cardíaco piense en esto como corriendo en el piso, y vaya lo suficientemente rápido como para obtener su frecuencia cardíaca.

Recuperación de 20 segundos

30 segundos de crujidos de punta de punta: Con la espalda plana en el piso, lleva tus piernas a un ángulo de 90 grados y flexiona tus pies. Llegue a las puntas de sus dedos hacia los dedos de los pies, tirando de su hombro de la colchoneta y activando su núcleo mientras mantiene la parte baja de la espalda firmemente plantada en el suelo. Repita durante 20 segundos. Durante los últimos 10 segundos del movimiento, mantenga los hombros levantados y pulse los dedos hacia sus pies.

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