Lo que la prueba de flexión puede decirle sobre la resistencia de la parte superior del cuerpo en solo un minuto

Las flexiones son uno de esos ejercicios con los que la mayoría de nosotros tenemos una relación de amor/odio. Nos encanta cuán efectivamente pueden fortalecer numerosos grupos musculares simultáneamente sin requerir ningún equipo. Sin embargo, están lejos de ser fáciles, y a menudo provocan gemidos o temen cuando los vemos en nuestro plan de entrenamiento para el día.

Pero, ¿cuántas flexiones deberías poder hacer?? ¿Y qué significa si no puedes hacer una sola flexión desde tus pies?? La prueba de flexión es una forma de probarse en solo 60 segundos para ver cómo te va contra otros y versiones pasadas de ti mismo.

¿Cuál es la prueba de flexión??

La prueba de flexión mide su resistencia muscular al desafiarlo a realizar tantas repeticiones (de sus pies) como sea posible en 60 segundos, explica Robin Barrett, Pharm D., Un entrenador y farmacéutico personal certificado por NASM. Puedes comparar ese número con el promedio.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

La resistencia muscular es uno de los cinco componentes de la aptitud física relacionada con la salud. La prueba de flexión puede darle una comprensión de cómo le va en comparación con sus compañeros. Más importante aún, puede usar la prueba de flexión como un punto de referencia para regresar periódicamente para evaluar si sus entrenamientos están aumentando su resistencia, al menos en términos de los músculos de la parte superior del cuerpo trabajadas por flexiones.

Para muchas personas, incluso tratar de hacer una o dos flexiones completas de los pies puede ser casi imposible, lo que puede indicar la necesidad de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer la prueba de flexión

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas con el ancho de los hombros con los codos y las rodillas completamente extendidas y la columna en una posición neutral.
2. Baje el pecho hacia el piso doblando los codos a 90 grados antes de regresar a la posición inicial.
3. Repita este patrón de movimiento tantas veces como sea posible utilizando la forma adecuada durante 60 segundos.

Nota: Todos los representantes deben bajar su cuerpo a al menos 90 grados de flexión del codo para ser contados.

Una vez que tenga su número, vea cómo le va en contra de las normas para su edad y sexo biológico al nacer (según la Sociedad Canadiense para Fisiología del Ejercicio).

Flexiones promedio para adultos asignados al nacer al nacer al nacer

Flexiones promedio para adultos asignados a los hombres al nacer al nacer

Consejos para mejorar en las flexiones

Si su puntaje cae por debajo del promedio, no se preocupe. Puedes mejorar absolutamente en flexiones con el entrenamiento correcto.

Los músculos primarios trabajados por flexiones son los pectorales en el cofre, los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo y los músculos en la parte superior de la espalda, como el trapecio y los romboides. Las flexiones también requieren fuerza central, por lo que fortalecer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda le facilitará estabilizar la columna y mantener la posición adecuada sin dejar que sus caderas se hundan.

Realizar ejercicios como tablones de antebrazo y tablones altos (posición de flexión con las manos debajo de los hombros) puede ser un gran lugar para comenzar.

Una vez que esté listo para comenzar a moverse, Dr. Barrett dice que la mejor manera de fortalecerse para las flexiones es centrarse en la parte excéntrica (disminución) del movimiento. "El tempo de su movimiento en la fase de reducción es muy importante para obtener hipertrofia o crecimiento muscular", explica. "Trate de bajar lentamente durante dos o cuatro segundos antes de retroceder."Ese ritmo puede sentirse dolorosamente lento, pero desacelerando deliberadamente el movimiento en la fase de disminución obliga a sus músculos a oponerse a la gravedad, lo que finalmente aumenta la fuerza.

Usar la forma adecuada también es clave. "Para lograr el mejor formulario de flexión, trate de retraer sus omóplatos y aprieta los glúteos", dice el Dr. Barrett. “Esto mantendrá su cuerpo y cuello en línea con su columna y evitará lesiones."

Para muchas personas, sin embargo, comenzar con una flexión con los pies en el suelo es simplemente demasiado desafiante. Modificar flexiones es un completamente aceptable (y normal!) Manera de comenzar. "Está bien comenzar en una posición modificada con las rodillas en el suelo", dice el Dr. Barrett. "Baje su cuerpo durante dos segundos hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa brevemente, luego vuelva a colocarlo durante dos segundos y repita."

Si esto sigue siendo demasiado difícil, comience con flexiones de inclinación con las manos contra una pared o sobre un escritorio o mesa con los pies retrocedidos detrás de usted. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. La posición inclinada reducirá la fuerza de la gravedad que actúa sobre su cuerpo, lo que facilita realizar el movimiento completo.

"Sé amable contigo mismo cuando aprendas flexiones. Al principio pueden ser muy duros, principalmente debido a la falta de fuerza de núcleo y de la parte superior del cuerpo ", dice el Dr. Barrett. “Sigue entrenando en esas áreas y sus flexiones mejorarán!"