Este ejercicio de fortalecimiento de la rodilla se puede hacer en una cinta de correr en 5 minutos para una mejor movilidad y menos dolor

Dr. Kadar dice que las diferencias en la biomecánica son lo que hace que caminar hacia atrás sea más beneficioso para las rodillas. “Con los delanteros caminando, estás avanzando una pierna a la vez, aterrizando sobre tu talón y saliendo de tu dedo del pie. Durante la fase de balanceo de la marcha, la rodilla está doblada y los dedos de los pies se elevan hacia la espinilla ”, dice ella. Para controlar estas mociones, los cuádriceps y los flexores de la cadera se contraen concéntricamente (acortamiento) para avanzar en la pierna y los glúteos y los isquiotibiales se contraen excéntricamente (alargamiento) para controlar el aterrizaje.

Sin embargo, estas contracciones musculares pueden provocar dolor en la rodilla.

"La contracción concéntrica de los cuádriceps y los flexores de la cadera, junto con la inmovilidad de los isquiotibiales, a menudo es lo que causa incomodidad de rodilla para las personas debido a los desequilibrios musculares y la presión indebida sobre las estructuras", explica el Dr. Kadar.

Pero cambiar la dirección del movimiento cambia la activación muscular. "Al caminar retrógrado, primero estás aterrizando sobre tu dedo del pie y luego saliendo de tu talón", dice ella. “La caminata retrógrada requiere más extensión de cadera y rodilla durante la fase de postura y más flexión de la rodilla cuando llega hacia atrás para tomar pasos."

Cuando camina hacia atrás, los mismos grupos musculares están involucrados, pero sus acciones se invierten: los cuádriceps y los flexores de la cadera se alargan, mientras que los glúteos y los isquiotibiales se acortan. Esto puede poner menos estrés y fuerza de compresión en las rodillas.

Entonces, ¿cómo disminuye esto el dolor de rodilla??

Dr. Kadar dice que muchas personas con dolor de rodilla tienen un rango de movimiento limitado en las rodillas, lo que puede comprometer los patrones de caminata normales y puede causar molestias.

Caminar hacia atrás puede ayudar a restaurar algo de movilidad. "La naturaleza repetitiva y de baja intensidad de caminar hacia atrás puede mejorar la extensión de la rodilla para las personas sin poner mucha fuerza o estrés a través de la articulación para que pueda ser más cómodo", Dr. Kadar dice. “Cuando caminas hacia atrás, debe extender la rodilla más que si avanzara hacia adelante. El cuádriceps es responsable de la extensión de la rodilla y la fuerza de este músculo es clave para manejar y prevenir el dolor de rodilla, especialmente en poblaciones con osteoartritis."

Ella cree que caminar hacia atrás en una cinta de correr puede ser una gran adición a otros programas de fortalecimiento para mejorar la movilidad, la fuerza y ​​la función de la rodilla. Además, ella dice que puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, un problema común entre las personas con dolor de rodilla.

Cómo caminar con seguridad hacia atrás en una cinta de correr

Puede incorporar al revés en sus entrenamientos como calentamiento, tiempo de reutilización o incluso una actividad independiente. Pero puede sentirse incómodo al principio. Dr. Kadar comparte algunos consejos sobre cómo hacerlo de manera segura:

1. Comience con una velocidad más lenta (1 a 2 mph) y mantenga el equilibrio de los pasamanos para el equilibrio. Puedes dejarlos ir una vez que te sientas más cómodo.
2. Use la llave de seguridad colocando el cordón a su camisa a la altura de la cadera. Esto detendrá automáticamente el cinturón si se aleja demasiado de la consola.
3. Comience con cinco a 10 minutos y se acumule gradualmente a medida que su resistencia mejora.
4. Piense en contactar con la pierna, aterrizar en el dedo del pie y rodar hasta el talón antes de recoger su otra pierna.
5. Concéntrese en tomar pasos uniformes, mantener su longitud de paso igual en ambos lados.
6. Involucre sus músculos centrales y manténgase lo más posición posible, evitando la tendencia a inclinarse hacia adelante.
7. Agregue una ligera inclinación a medida que se vuelve más fuerte para obtener beneficios adicionales.
8. Si tiene mal equilibrio o no está seguro, solicite ayuda de un entrenador calificado para evitar lesiones.

Pero no olvide caminar hacia adelante u otros entrenamientos de fuerza. “No caminamos hacia atrás durante todo el día (con suerte)!" Dr. Notas de Kadar. “La caminata inversa es una herramienta útil, pero no lo considero un reemplazo a un programa de fortalecimiento estructurado adecuadamente. Y siempre escuche a tu cuerpo y no empuje nada que no se sienta bien."