La pérdida de sueño y la dilación son parte del mismo bucle de retroalimentación negativa, ¿cómo romperlo?

"El cuerpo todavía necesita dormir, incluso si crees que no lo necesitas", dice el Dr. Hafeez. "Cuando duermes, tus células se regeneran y ayudan a las neuronas a comunicarse entre sí. Si eso no está sucediendo, ¿cómo sabe tu cerebro qué hacer?? Diferentes partes del cerebro, en lugar de trabajar en conjunto, ahora están haciendo lo suyo."

Cuando no duermamos lo suficiente, dice el Dr. Hafeez, nuestros cerebros solo pueden manejar el mínimo absoluto. Funciones ejecutivas-a.

Este lapso en la función ejecutiva hace que sea difícil practicar el autocontrol y ver las tareas hasta su finalización, una mentalidad madura para la postergación. Incluso cuando estamos bien descansados, es natural que nuestros cerebros busquen una gratificación inmediata y resistan tareas complejas y fuertes. Pero los estudios muestran que el impacto de la privación del sueño en la función cognitiva puede conducir a una mayor impulsividad, toma de riesgos y mala toma de decisiones, de modo que la postergación (especialmente en tareas difíciles o importantes) se convierte en la opción más atractiva.

"Cuando pierdes el sueño, te despiertas al día siguiente y tienes ciertas cosas que debes hacer ... pero no tienes el mediante medios para hacerlo, así que lo pospones."-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsicólogo

"Cuando pierdes el sueño, te despiertas al día siguiente y tienes ciertas cosas que necesitas hacer, tal vez algo realmente importante", dice el Dr. Hafeez, "Pero no tienes los medios mental para hacerlo, así que lo pospones. Y luego, al final del día, te das cuenta de que has postergado esa importante tarea."

Las tareas de procrastinar pueden hacer que la ansiedad se acumule, lo que hace que sea aún más difícil quedarse dormido por la noche. Este insomnio alimenta el ciclo de pérdida de sueño y procrastinación: no puede conciliar el sueño porque le preocupa la carga de tareas del mañana, pero como se señaló anteriormente, no podrá completar las tareas de mañana sin dormir adecuado.

"En el fondo de tu cerebro, sabes que hay un montón de cosas que deben hacerse", dice el Dr. Hafeez. “Usted postergó porque no había urgencia para ellos en ese momento, pero la parte posterior de su cerebro mantiene las pestañas; Sabe que necesitas hacer estas cosas. De ahí es de donde proviene esa ansiedad desenfrenada y flotante."

Afortunadamente, hay algunos hábitos de sueño que puede implementar que lo ayudarán a romper el ciclo de pérdida de sueño y procrastinación, de una vez por todas. Adelante hay Dr. Los consejos de Hafeez para volver a dormir.

4 formas de liberarse del ciclo de pérdida de sueño y dilación

1. Construye un ritual de acostado calmante que funcione para ti

Crear una rutina constante de la hora de acostarse puede ayudar a su mente ocupada a ponerse al día con su cuerpo cansado. Nuestros ritmos circadianos aman la regularidad y la consistencia, y con el tiempo, nuestras rutinas de acostarse se convierten en una señal para nuestra mente de que es hora de relajarse.

Primero, complete las tareas que lo ayudarán mejor a prepararse para el día siguiente, como cepillarse los dientes, lavarse la cara, salir de la ropa de mañana o configurar su cafetera para la mañana. Dado que estas tareas de autocuidado lo preparan para tener éxito por la mañana, pueden ayudar a aliviar algunas ansiedades sobre el día que viene.

Después de esto, conformarse con una actividad relajante y libre de electrónica, como leer un buen libro o practicar meditación. "Toma un té de lavanda, algo que te calme y te adapte por la noche", sugiere el Dr. Hafeez.

Además, romper los hábitos de sueño malos como beber cafeína a fines de la tarde, comer una comida pesada inmediatamente justo antes de acostarse o tomar siestas frecuentes lo ayudará a establecer (y quedarse) su nueva rutina de acostado. Elija un momento en que comenzará su ritual de la hora de acostarse y quédese con él todas las noches; Incluso si no te duermes a tiempo cada vez, tu mente se acostumbrará a la rutina y comenzará a asociarla con el tiempo de sueño.

"La única forma en que podemos llegar a algún lugar es desarrollar constantemente pequeños hábitos", dice el Dr. Hafeez, “Ya se trate de 10 minutos de respiración profunda, dos minutos de meditación, poniéndose una máquina de sonido o conectando su teléfono lejos de su cama. No se convertirá en un hábito a menos que te obligue constantemente a hacerlo todos los días."

2. Escriba sus objetivos para el día siguiente antes de irse a dormir

Un estudio de 2018 comparó los efectos positivos del sueño del diario antes de acostarse entre dos grupos diferentes. Un grupo pasó cinco minutos escribiendo su lista de tareas pendientes para el día siguiente, y el otro grupo pasó cinco minutos escribiendo sobre las tareas que habían completado ese mismo día. Aquellos que escribieron sus listas de tareas pendientes al día siguiente se quedaron dormidos significativamente más rápido que los que escribieron sobre sus logros.

Poner lápiz en papel y planificar la lista de tareas pendientes del día siguiente puede ayudarlo a dejar de pensar demasiado sobre la agenda de mañana y aliviar la ansiedad creciente sobre las tareas que ha pospuesto, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido a tiempo, dice el Dr. Hafeez. Sin embargo, en lugar de usar la aplicación de notas de su teléfono, busque un diario físico y una pluma. La luz azul que se emite de la electrónica puede suprimir la liberación del cuerpo de la hormona melatonina, que juega un papel fundamental en el ciclo de sueño-vigilia, lo que hace que sea aún más difícil quedarse dormido

3. Evite el atractivo de la "procrastinación a la hora de acostarse de la venganza"

A pesar de que estás agotado al final de un día particularmente largo y estresante, es posible que te encuentres desplazando habitualmente las redes sociales, los programas de televisión o los videojuegos en las horas de la noche.

Este hábito se llama venganza a la hora de dormir, y se deriva de sentir que no tiene control sobre lo que sucede durante sus horas de vigilia. Cuando finalmente estás en tu propia casa, fuera del reloj, sin que tu jefe o sus hijos necesiten cosas de ti, estás motivado para tomarte el tiempo, incluso si es a expensas de tu calidad del sueño.

"Cuando finalmente tienes un tiempo de inactividad, una parte de tu cerebro quiere relajarse", dice el Dr. Hafeez. "Todos sabemos cómo perder el tiempo por la noche."

No hay nada malo en querer relajarse al final del día, pero posponer el sueño en nombre de "Yo" puede alimentarse con el ciclo de pérdida de sueño. Si bien es tentador, haga todo lo posible para resistir el impulso de hacer Facebook o jugar sims hasta las 4:00 a.metro. Durante el día, encuentre oportunidades para hacer cosas significativas y enriquecedoras para usted, como leer un libro en su almuerzo o escuchar un podcast en su viaje diario. Inyectar bolsas de tiempo que sean productivas y dedicadas exclusivamente a su bienestar pueden sofocar el deseo de venganza antes de dormir.

4. Cuando todo lo demás falla, vea a un experto en sueño

Si parece que no puede romper el ciclo de pérdida del sueño y procrastinación por su cuenta, es posible que deba solicitar la ayuda de un médico del sueño o psicólogo del sueño que pueda ayudar a diagnosticar la causa raíz de su insomnio y encontrar soluciones que funcionen para usted.

A largo plazo, no dormir lo suficiente puede provocar cambios de presión arterial, un sistema inmune debilitado y un mayor riesgo de diabetes, demencia y Alzheimer, por lo que es crucial que busque ayuda tan pronto como pueda. "Si es un problema constante, entonces deberías definitivamente abordarlo más temprano que tarde ”, agrega DR. Hafeez.

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