'Soy entrenador, y es por eso que tu equilibrio no está mejorando con el tiempo'
El antídoto? Incorporando ejercicios de equilibrio en nuestra rutina de acondicionamiento físico. "Ayuda a revertir la pérdida de equilibrio relacionada con la edad, prevenir caídas y accidentes, mejorar la postura, ayudar a recuperarse de las lesiones más rápido, mejorar la coordinación, permitir entrenamientos más efectivos y eficientes, desarrollar músculo y mejorar el cardio", dice Austin.
Pon a prueba tu saldo en 30 segundos
¿Cómo puede saber si necesita trabajar en su equilibrio?? Evalúe sus habilidades con esta prueba rápida del entrenador Justin Agustin, CPT, conocido por sus entrenamientos para principiantes en Tiktok: párese en una pierna, cruce los brazos sobre el pecho, cierre los ojos y vea cuánto tiempo puede durar antes de necesitar tener que necesitar Pon tu otro pie hacia abajo. Apuntar a 30 segundos pero saber que 10 segundos es el promedio. Si dura menos de cinco segundos, esa es su señal de que es hora de ponerse en serio el entrenamiento de equilibrio.
De donde proviene el equilibrio?
"Nuestro equilibrio proviene de nuestro núcleo", dice Austin. “Su núcleo implica la parte central de su cuerpo, incluida su pelvis, la espalda baja, las caderas y el estómago. Cuando entrenamos nuestros músculos centrales, ayudan a los otros músculos a trabajar de manera cohesiva y en armonía, lo que conduce a un mejor equilibrio y estabilidad."
Pero la falta de fuerza central no es el único culpable de culpa si su equilibrio está apagado. Nuestros pies y tobillos también necesitan proporcionarnos una base estable, como la fisioterapeuta Emily Tomlinson, DPT, cofundadora de Threes Physiyoga, ha contado bien+bien sobre nuestras articulaciones del tobillo. "Nuestros tobillos juegan un papel realmente importante en tomar todo nuestro cuerpo y apilarlo por encima de esa plataforma estable", dice ella. "También son realmente importantes en nuestros comentarios sobre dónde está nuestro cuerpo en el espacio. Nos ayudan a adaptarnos."
Ejercicios de equilibrio para probar
No hay necesidad de complicar la capacitación de equilibrio. Intente trabajar estos tres ejercicios del Dr. Jo en tu rotación regularmente:
1. Parate en una pierna
Esto es precisamente como suena. "Esto puede parecer obvio, pero es realmente útil", Dr. Jo dice. De pie con los pies juntos (sosteniendo algo como una pared si es necesario), traiga lentamente un pie del suelo, sostenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
2. Hacer estocadas hacia adelante o hacia atrás
Las estocadas son un movimiento natural que hacemos para atraparnos cuando nos quitamos el equilibrio, señala al Dr. Jo. Practicar diferentes estocadas puede ayudarte a fortalecer los músculos que necesitas para volver a traer de vuelta.
3. Paso de lado a lado
Hacer una baraja lateral de un extremo de la habitación al otro, sugiere el Dr. Jo. Una vez que te sientas cómodo, hazte una carrera de obstáculos colocando artículos que deba evitar en el piso en el camino. Esto imita los movimientos que necesitamos hacer en la vida real, Dr. Jo dice. "También puedes cruzar la habitación hacia atrás, solo para obtener todas las direcciones", dice ella.
Buscando algo más estructurado? Agregue este entrenamiento a su rotación regular:
¿Por qué no me mejora el equilibrio??
Si está trabajando constantemente en las técnicas de equilibrio, pero descubre que ha alcanzado una verdadera meseta de ejercicios, aquí hay algunas cosas que podrían estar sucediendo.
1. Inestabilidad musculosa y debilidades
El equilibrio requiere fuerza muscular general. "La mejor manera de fortalecer el núcleo para el equilibrio es apuntar al cuerpo completo", dice Austin. Entonces, si está luchando con la mejora del equilibrio, asegúrese de incorporar con frecuencia el entrenamiento de construcción muscular y resistencia en su régimen de entrenamiento. Ayuda no solo a estabilizar y fortalecer los músculos, sino también las articulaciones, y cuanto más fuertes son estas áreas, más control tendrá sobre cómo se mueve su cuerpo en el espacio. Esto contribuye a un mejor equilibrio y tiempo de recuperación en el caso de una caída.
El tiempo que lleva mejorar su equilibrio a través del entrenamiento de fuerza será diferente para todos, pero un estudio de 2016 encontró que después de seis semanas de entrenamiento de fuerza durante 16 minutos cuatro veces por semana, los participantes mejoraron sus tiempos de pie de una pierna en un 32 por ciento con los ojos. Abierto, 206 por ciento con ojos cerrados en una superficie sólida y 54 por ciento con ojos cerrados en una superficie más suave. (Sí, se puede mejorar el mal equilibrio!)
2. Estás eligiendo movimientos que son demasiado fáciles o difíciles
Cuando estamos trabajando en nuestro equilibrio, lento y constante gana la carrera, pero también debes desafiarte progresivamente a ti mismo. Es mejor comenzar con simples ejercicios de equilibrio y construir desde allí. Si el equilibrio plantea como pararse en una pierna mientras se flexiona en recta es demasiado difícil, simplificalo. Comience por siempre levantando ligeramente la otra pierna del suelo, o incluso tenga una pared a su lado para su apoyo para obtener apoyo. Una vez que hayas dominado un movimiento, es hora de progresar al siguiente nivel.
Nota: Los tableros de equilibrio son un desafío fantástico una vez que te sientas súper estable, pero es mejor comenzar primero en un terreno sólido, luego avanza hacia arriba.
3. No estás siendo consistente
Como todo, las mejoras toman tiempo y esfuerzo dedicado. Un estudio de 2015 encontró que hacer tres a seis sesiones de entrenamiento por semana durante 11 a 12 semanas, con cuatro ejercicios de equilibrio por sesión, fue efectivo para mejorar el equilibrio de las personas.
"No necesitas un montón de equipos elegantes para mejorar tu equilibrio", comparte Austin, y agregó que sus favoritos incluyen peso muerto rumano de una pierna, perros de pájaros y sentadillas de pistola modificadas, todos los cuales son movimientos unilaterales, lo que significa que trabajan un lado. del cuerpo en un momento ideal para mejorar el equilibrio y desarrollar fuerza sin desarrollar desequilibrios musculares al dejar que su lado dominante se haga cargo. "Intente cada lado y vea cuál necesita la mayor mejora", sugiere Austin.
Trabaja en tu equilibrio regularmente y estarás parado en una pierna con los ojos cerrados en poco tiempo.
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- Hafström, Anna et al. “El equilibrio mejorado de la confianza y la estabilidad para los ancianos después de 6 semanas de un programa de ejercicios de equilibrio de equilibrio autoadministrado multimodal: un estudio cruzado de un solo brazo aleatorio." Gerontología y medicina geriátrica volante. 2 23337214166444149. 26 abril. 2016, doi: 10.1177/23337214166444149
- Lesinski, Melanie et al. "Efectos del entrenamiento del equilibrio sobre el rendimiento del equilibrio en adultos mayores sanos: una revisión sistemática y un metaanálisis." Medicina deportiva (Auckland, N.Z.) volante. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
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