Cómo comenzar con el entrenamiento híbrido si desea generar fuerza y ​​resistencia

¿Qué es el entrenamiento híbrido??

Independientemente de su edad o nivel de condición física, el entrenamiento híbrido es ideal para aquellos que buscan ingresar rápidamente a la zona de combustión de grasa mientras construyen músculos y fuerza delgados. Aquí, es importante señalar que la grasa es la forma en que su cuerpo almacena energía no utilizada que recibe de los alimentos que come. Por lo tanto, el entrenamiento híbrido es una forma de aprovechar esa reserva y ponerla a trabajar para usted para mantener un porcentaje de grasa corporal en un rango saludable para usted. Este método de entrenamiento combina el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o de alta intensidad (HIIT), con entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas y calistenia (también conocido como ejercicios de peso corporal). El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, más entrenamiento de fuerza dos o más días por semana.

“Correr es una actividad de resistencia muscular. Muchas personas piensan que es solo cardio ”, dice la entrenadora certificada Holly Perkins, CSCS. "Mientras grava su sistema cardiovascular, sus músculos son lo que lleva su cuerpo sobre el espacio en un movimiento repetitivo durante un período de tiempo. Entonces en realidad es un evento musculoso."Y lo mismo es cierto para Hiit y Plyometrics, o también en entrenamiento de salto.

Beneficios del entrenamiento híbrido

Si se enfoca solo en el entrenamiento de fuerza, descuida su salud cardiovascular y se pierde los muchos beneficios del entrenamiento de resistencia, como la frecuencia cardíaca más baja, la menor presión arterial, el estado de ánimo mejorado y la pérdida de grasa. Por el contrario, el mismo concepto se aplica al cardio. Si prioriza el ejercicio aeróbico y evita el entrenamiento de fuerza, no cosechará los muchos beneficios para la salud de desarrollar músculo.

Cardio trabaja sinérgicamente con entrenamiento de fuerza. La combinación de estos tipos mejora la composición corporal (la relación entre la masa muscular con la grasa corporal), acelera el metabolismo, mejora el control del azúcar en la sangre y salvaguarda la salud del corazón. Además, los entrenamientos cardiovasculares regulares pueden ayudar a desarrollar músculo. Cuando su sistema cardiovascular funciona de manera más eficiente, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la circulación.

Construir músculo hace mucho más que hacerte más fuerte. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios promotores de la salud, como una densidad ósea mejorada, una mejor composición corporal, un menor riesgo de lesiones y un metabolismo más eficiente. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

Alternar su enfoque semanal desde el entrenamiento de fuerza hasta el cardio puede ser una estrategia efectiva para obtener ganancias en ambas áreas. “Voltee su enfoque y sus prioridades cada semana. El objetivo más importante es obtener dos o tres sesiones dedicadas de entrenamiento de fuerza de alta calidad por semana ”, dice Perkins, quien recomienda alternar su entrenamiento de fuerza y ​​días de cardio.

Nutrición para el entrenamiento híbrido

No todas las calorías son creadas iguales. Por ejemplo, la energía que obtienes de un tazón de fruta fresca no es la misma que la energía contenida en una rosquilla. Para una energía y rendimiento óptimos, su mejor opción es comer una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra de alimentos vegetales enteros que ofrecen suficientes calorías para alimentar su mayor volumen de entrenamiento.

Si su objetivo es correr un maratón o establecer un PR de peso muerto en el gimnasio, su cuerpo depende de los carbohidratos para alimentarlo para la actividad física. Según la Academia de Nutrición y Dietética (y), el ejercicio moderado durante una hora por día requiere de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.

“Para los atletas híbridos, el glucógeno (azúcar en la sangre almacenado en el hígado) es óptimo para mantener los niveles de energía durante el ejercicio de resistencia, así como para proteger las reservas de proteínas para que puedan utilizarse de manera efectiva para el entrenamiento de fuerza y ​​la construcción del músculo, lo que respalda el rendimiento de la resistencia general. ”, Afirma Katie Cavuto, RD, Dietista registrada y Chef Ejecutivo de Saladworks.

“Una gran cantidad de investigación muestra que consumir proteínas dentro de los anabólicos [i.mi. Edificio] Ventana de 30 minutos a dos horas después de un entrenamiento, ya sea solo o combinado con un carbohidrato, mejora la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, varios estudios también muestran que la ingesta constante de proteínas durante todo el día puede apoyar el crecimiento muscular igualmente ”, dice Cavuto. Por ejemplo, un estudio reciente publicado en el Revista de nutrición concluyó que la síntesis de proteínas musculares era un 25 por ciento más alta cuando la proteína se distribuyó uniformemente en el desayuno, el almuerzo y la cena en lugar de una sola comida.

Aquí hay un día de muestra de alimentación para alimentar un programa de entrenamiento híbrido; Sin embargo, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de nutrición. Las necesidades calóricas son altamente individualizadas, según la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad. Use este ejemplo solo para referencia.

Día de muestra de alimentación para entrenamiento híbrido

Desayuno

Avena enrollada: 1/2 taza
Banana: 1 entero, en rodajas
Arándanos: 1/2 taza
Semillas de calabaza: 1 cucharada
Swaxseed de tierra: 2 cucharadas
Mantequilla de maní natural: 1 cucharada
Leche no láctea sin azúcar: 1/2 taza
Canela: 1 cucharadita

Batido de proteínas post-entrenamiento

Leche sin lácteos sin azúcar: 1 taza
Fresas congeladas: 1 taza
Banana: 1 entero
Greens de elección (espinacas, col rizada, etc.): 1 taza
Semillas de chía: 2 cucharadas
Fecha de medjool, picada: 1 entero
Polvo de proteína: 1 SCOOP

Almuerzo

Lentejas, secas: 1/2 taza
Frijoles negros: 1/2 taza
Brócoli, al vapor: 1 taza
Tomates cherry: 1/2 taza
Aguacate: 1/2 entero
Espinacas: 2 taza
Limón: jugo de 1 entero
Salsa, orgánico: 1/4 taza

Bocadillo

Apple: 1 entero
Almendras: 12 enteras
Yogurt (a base de avena o a base de coco): 1/2 taza

Cena

Arroz basmati marrón, seco: 1/2 taza
Tofu, orgánico: 100 g
Coliflor, picado: 1 taza
Batata, crudo: 100 g
Cebolla, cortada en cubitos: 1/4 taza
Pimiento, cortado en cubitos: 1/2 taza
Repollo rojo, picado: 1/2 taza
Garbanzos: 1/2 taza
Bok choy: 1 taza
Aderezo de tahini de limón: 1 cucharada

Cómo comenzar con el entrenamiento híbrido

1. Encuentra ejercicios que disfrutes

La clave para el éxito y la sostenibilidad de cualquier programa de acondicionamiento físico es que le guste lo que está haciendo. Es más probable que se quede con el entrenamiento híbrido si está haciendo entrenamientos que disfruta. Si no está seguro de por dónde comenzar, pruebe varios entrenamientos en diferentes lugares. Por ejemplo, haga una sesión de entrenamiento de fuerza al aire libre, corra por una pista, levante las pesas en un gimnasio o haga ejercicios de peso corporal en casa. Vea lo que funciona mejor para usted y hágalo suyo.

2. Alimentar su cuerpo con una nutrición adecuada

Como se discutió anteriormente, la nutrición es esencial para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Es probable que queme más calorías que inician un programa de capacitación híbrida, por lo que debe asegurarse de consumir suficientes calorías. Alimentar su cuerpo con calorías de fuentes de alimentos integrales en proteínas, carbohidratos y grasas saludables marcará la diferencia en su energía, rendimiento y recuperación. Si no está seguro de dónde comenzar, hable con un dietista registrado que pueda ayudarlo a crear un plan personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

3. Priorizar el descanso y la recuperación

El sobreentrenamiento es un error común de que los entusiastas del fitness de todos los niveles son culpables de vez en cuando (incluido yo mismo). Incluso hay un nombre para este síndrome de la condición (OTS). OTS puede ocurrir si hace demasiada actividad física demasiado pronto. Evite los OT construyendo su estado físico gradualmente.

Después de un entrenamiento riguroso, tómese el tiempo libre para descansar y recuperar. Durante la fase de recuperación, sus músculos reconstruyen y se vuelve más fuerte. Hacer la recuperación activa uno o dos días a la semana (e.gramo., caminar, caminar, ciclismo, nadar) o tomar un día a la semana libre del ejercicio por completo. Esto ayudará a darle a su cuerpo y cerebro un merecido descanso del entrenamiento.

4. Sea flexible en su rutina de entrenamiento

Combinar el entrenamiento de fuerza con cardio puede funcionar de diferentes maneras. Algunos prefieren mantener a los dos separados, mientras que a otros les gusta incorporar ambos tipos de ejercicio en un solo entrenamiento de HIIT o Circuito. Por ejemplo, podría correr durante 30 a 45 minutos los lunes, miércoles y viernes, con entrenamientos de fuerza el martes y jueves. Alternativamente, puede realizar entrenamientos híbridos de alta intensidad que combinen calistenia, levantamiento de pesas y funcionando tres o cuatro días a la semana.

5. Comience lento y aumente el volumen de entrenamiento con el tiempo

Al comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento, es aconsejable acelerar y permitir que su cuerpo se adapte para evitar lesiones, agotamiento y fatiga. Este tiempo se extiende significativamente en función de su nivel de condición física, pero espera que la fase de adaptación dure varias semanas o meses. Comience con dos o tres entrenamientos por semana y gradualmente haga más hasta que pueda hacer cuatro o cinco por semana sin llegar al punto de agotamiento.