Los ejercicios de acondicionamiento corporal son el múltiplo de fitness que lo ayudan a moverse mejor

Pickett lo descompone en cuatro grapas clave que se ajustan a un régimen de entrenamiento de acondicionamiento corporal: resistencia, equilibrio, entrenamiento de resistencia y resistencia y flexibilidad. Todo dentro de esas categorías es parte del acondicionamiento de su cuerpo para la fuerza general. "El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es muy conocido por ser acondicionamiento de cuerpo completo", dice sobre un excelente ejemplo que golpea múltiples elementos de acondicionamiento en uno.

Pero los ejercicios más de bajo impacto también caen bajo el paraguas, como el yoga, la natación y el ciclismo. "Las actividades como el yoga y el tai chi pueden ser excelentes para aumentar la flexibilidad y el equilibrio general, mientras que los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y escalada aumentan su resistencia y construyen sus fibras musculares de contracción lenta", dice Brianna Bernard, atleta de isopure y entrenador personal. "Los movimientos dinámicos como los saltos en cuclillas y los burpees actúan sus fibras musculares de contracción rápida, que construyen músculo, al igual que los ejercicios de peso corporal o de pesaje."

Los beneficios de los ejercicios de acondicionamiento corporal

Debido a que esta combinación de modalidades de acondicionamiento físico es tan completo, tiene una larga lista de beneficios para su salud general. Por primera vez? Tendrás menos posibilidades de herirte durante el movimiento. "Los entrenamientos de acondicionamiento corporal pueden ayudar con la movilidad, lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones", dice Pickett. "El aspecto de flexibilidad y movilidad le permite mover todas sus articulaciones y tejidos blandos a través de sus rangos de movimiento completos, y esto es crucial para construir un cuerpo fuerte y evitar el dolor y las lesiones."

También mejorará la flexibilidad con ejercicios de longitud de las extremidades como el yoga y el estiramiento en la mezcla. "El yoga y el tai chi junto con las rutinas de estiramiento pueden ser excelentes para aumentar la flexibilidad y el equilibrio general", dice Bernard, quien señala que esto mejora la salud de sus tejidos musculares, lo que aumenta su calidad de vida de vida. "Además, estos nos permiten ayudar a monitorear los dolores y los dolores que experimentamos desde períodos prolongados de estar sentado, movimientos repetitivos y mala postura."

La agilidad y la resistencia son otras ventajas clave, que obtendrá de largos episodios de actividades anaeróbicas y aeróbicas como girar y caminar. "Este estilo de entrenamiento te ayuda a hacer vida Mejor, ya que podrá hacer cosas como trabajar en el patio para más tiempo, sin dolor y lleno de energía ", dice Pickett de ejercicios de resistencia como escalada, carrera y bicicleta. Y esa resistencia ayuda a mejorar su rendimiento en todas las demás actividades físicas.

En esencia, los ejercicios de acondicionamiento corporal son muy parecidos a la aptitud funcional: se traducen en fuerza en su día a día. "Mejorar su calidad general de movimiento, fuerza, capacidad pulmonar y resistencia es la aptitud más real del mundo real que puede tener", dice Boyd. "Crear un plan de acondicionamiento físico equilibrado que incluya fuerza, acondicionamiento y movilidad lo ayudará a sentirse más fuerte, y se traducirá en entrenamientos más efectivos en general."

Qué saber antes del entrenamiento

Aunque Boyd recomienda hacer algún tipo de movimiento de acondicionamiento corporal todos los días, no necesita ser intenso. "Puede ser estiramiento ligero, trabajo de movilidad, tres caminatas de 10 minutos o entrenamiento de resistencia, e incluso 15 a 20 minutos al día", dice ella.

Sin embargo, si eres un principiante, puedes comenzar lento. Pickett aconseja comenzar con solo uno o dos días a la semana de ejercicio con la recuperación adecuada de 24 a 48 horas entre. "Evalúe gradualmente su rendimiento de la aptitud física durante dos o cuatro semanas, y sepa que tres o cuatro días a la semana es óptimo para las personas intermedias a avanzadas y bien acondicionadas", dice ella ", dice ella. "Facilia en un nuevo programa y nuevos movimientos, y asegúrese de construir un horario consistente", agrega Boyd. "Priorice la integridad del movimiento sobre la velocidad o la intensidad, y modifique antes de dejar de fumar. Y programen su recuperación como si realice sus entrenamientos."

Como es el caso con todos los regímenes de ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar un programa como este, dice Bernard. "Puede contratar a un entrenador para asegurarse de participar en una forma y técnica adecuadas para evitar lesiones o fortalecer los desequilibrios."

Entrenamientos de acondicionamiento corporal para probar

Para movilidad y flexibilidad:

Yoga: Como Bernard mencionó, el yoga es una de las mejores maneras de alargar y estirar los músculos a medida que los fortalece, por lo que es un ejercicio clave de acondicionamiento corporal. Prueba este flujo de yoga para principiantes para facilitar la práctica si eres nuevo en él.

Extensión: Otra forma de OG para alargar los músculos y aumentar la flexibilidad es a través del estiramiento simple. La rutina de estiramiento arriba, cortesía de la entrenadora Charlee Atkins, trabaja en todo su cuerpo en solo cinco minutos.

Para la fuerza:

Burpee: A Bernard le encantan los movimientos pliométricos para el acondicionamiento de fuerza, como el Burpee clásico. Antes de caer al suelo (y vuelve a subir, y una y otra vez), mire el video de arriba para obtener la forma adecuada.

Peso muerto: Para el entrenamiento de resistencia, recomienda el peso muerto, que puede usar una barra, Kettlebell o simplemente su peso corporal para hacer. Asegúrese de mantener una espalda plana y una columna neutral cuando se incline hacia adelante, manteniendo el peso (si está usando uno) cerca de su cuerpo.

Tablón: Hay entonces Muchas variaciones de tablones por las que puedes sudar, y una tabla sencilla y alta es buena. Boyd sugiere llevar tu tabla a nivel con una tabla de trepadora, que implica hacer cuatro almohadillas de montaña lenta, luego cuatro gatos de tablones lentos de un tablón de antebrazo, luego repita. "Este se vuelve sudoroso rápido y desarrolla fuerza central, resistencia al hombro y bombea su cardio", dice ella. Observe cómo hacer un treador de montaña correctamente arriba y agréguelo como desee como desee.

Bear Crawl: A Pickett le encantan los rastreos para iluminar cada músculo de su cuerpo. Comience en su alfombra en la posición de mesa y venga con una mano y el pie opuesto. Alternar las manos y los pies mientras se arrastra hacia adelante y hacia atrás.

Para cardio y resistencia:

Ciclismo: Para construir resistencia y salud cardiovascular, Bernard recurre al ciclismo, que puede hacer en una bicicleta giratoria interior o a través de un viaje al aire libre. Hacer cola una aplicación giratoria, clip y viajar.

Correr: El cordón es una de las mejores formas requeridas de equipos cero requeridos para aumentar la resistencia. Y hay infinitas formas de hacerlo, ya sea que estés comenzando o corras maratones. Verifique el video de arriba para asegurarse de tener el formulario de ejecución adecuado.

Para el equilibrio:

Yoga para el equilibrio: Para mejorar sus habilidades de equilibrio, el yoga es uno de los mejores métodos multitarea para recurrir, ya que también está fortaleciendo y alargando sus músculos. Este flujo de pie solo toma 11 minutos, pero probará sus habilidades contra la gravedad.

Peso muerto de una sola pierna: En el frente de entrenamiento de resistencia, puede probar el peso muerto de una sola pierna, lo que implica inclinarse con todo su peso en una pierna mientras trabaja los isquiotibiales. Observe que Atkins demuestre cómo hacerlo correctamente y pruébelo con o sin pesas.