5 estiramientos de pie que puedes hacer usando solo tu marco de puerta

3. Estiramiento de los isquiotibiales

Necesitarás usar calcetines para este. Comience a acostarse boca arriba perpendicular al marco de la puerta con su pero contra la pared y la pierna izquierda doblada, pie plano sobre el marco. Extendió la pierna derecha a través de la puerta y deja que descanse en el piso (si tus isquiotibiales están apretados, también puedes doblar la pierna inferior). Deslice lentamente el talón izquierdo por la pared hasta que su pierna esté recta (o hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo). Mantenga por 30 segundos y repita cinco veces antes de cambiar las piernas.

4. Quad estiramiento de pie

Párate frente al marco de la puerta a un pie de distancia de ella. Dobla la rodilla derecha y agarra ese pie o tobillo con tu mano derecha. Tíralo suavemente hacia tu trasero mientras coloca la otra mano en el marco de la puerta frente a ti para obtener soporte. Descansa la parte superior (cordones) de tu pie derecho contra el marco detrás de ti para que tus dedos estén apuntando hacia arriba. Camine lentamente ambas manos por el marco frente a su mientras mantiene su núcleo comprometido. Sostenga para cinco respiraciones profundas y repita en el otro lado.

5. Alargamiento espinal

Empiece a estar parado en el medio del marco de la puerta para que sus hombros estén al ras contra cada lado. Con las palmas de las manos lejos de usted, alcance ambas manos hacia arriba y asegure sus dedos en la repisa superior del marco. Mantenga las costillas hacia abajo hacia las caderas y incline el pecho ligeramente hacia adelante para alargar y estirar los hombros, como para mantener los hombros hacia abajo y fuera de sus oídos. Sostenga para cinco respiraciones profundas

Nota: Si no puede alcanzar la parte superior del marco, agregue un pequeño taburete o un bloque de yoga de forma segura debajo de sus pies. Si su alcance natural es más alto, doble las rodillas hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la espalda y la columna vertebral.

"Pasar solo 10 minutos en su puerta es una excelente manera de aumentar incrementalmente su rango de movimiento y fuerza de las articulaciones", dice Kyles. "Mientras exploras varios estiramientos con tu marco de la puerta, no tengas miedo de ser creativo. Estirar no siempre tiene que verse bonito para ser increíblemente impactante."