4 Hábitos comunes Un médico de sueño le ruega que se detenga por el bien de su ojo cerrado

Dicho esto, no todo las napias calificarían como un mal hábito para dormir bien, dice el Dr. Wu. Más bien, son los al azar o los largos los que ocurren más tarde en el día que puede desechar su ritmo circadiano (confundiendo su cuerpo en cuanto a cuándo debe tener sueño y cuándo debe ser vigilante) y, nuevamente, disminuya su viaje de sueño general. Si desea una siesta, conviértase en una siesta (20 a 30 minutos) en algún momento en la mitad del día, antes de las 3 p.metro., Y trata de ser consistente cada día, dice.

2. Hacer trabajo, estudiar o ver televisión en la cama

Es posible que sepa que desde el punto de vista de los límites, si está trabajando de forma remota, es una buena idea separar su trabajo de su cama (y su dormitorio completo, si puede). La distancia física entre los dos hace que sea menos probable que su trabajo invadiera su tiempo de sueño y ocio. Y fisiológicamente hablando, trabajar desde la cama no es la opción más propicio para su postura y alineación, y para evitar el dolor de espalda, ya sea,.

"Es más difícil apagar un cerebro ocupado por la noche si está acostumbrado a ser alerta en el dormitorio."-Jade Wu, PhD, especialista en sueño

Pero hay otro inconveniente en la configuración del trabajo desde el lecho, diablamente, tu sueño. Cuando trabaja desde la cama, "su cerebro comienza a asociar la cama con el trabajo u otros tipos de estimulación, y pierde la compartimentación entre el trabajo y el descanso, despierto versus el sueño", dice el Dr. Wu. Por eso también no recomienda ver la televisión desde la cama por la noche,, especialmente Si las cosas que miras tienden a ser muy cautivadoras o atractivas o de lo contrario te irrigan. "Es más difícil apagar un cerebro ocupado por la noche si está acostumbrado a ser alerta en el dormitorio ", dice ella.

Si es posible, reserve su cama como un lugar para cosas centradas en la cama, como dormir, sexo, abrazar y leer por ocio, sugiere el Dr. Wu.

3. Metiéndose dentro de todo el día

No es solo una bendición para su salud mental ver la luz del día al menos una vez al día. También es una gran ayuda para dormir. Debido a que su ritmo circadiano está regulado en gran medida por la exposición a la luz, asegurarse de ver al menos parte de esa luz durante el día lo mantiene suavemente, mientras que permanecer en el interior (especialmente en un espacio con poca luz) puede arrojarlo fuera del kilter.

La razón de esto tiene que ver con el contraste de día versus nocturno en la exposición a la luz: si el contraste es bajo (lo que significa que está recibiendo una exposición de luz similar de día a noche mientras permanece adentro), “Entonces su cerebro se confunde sobre a qué hora Es, lo que es más difícil caer y quedarse dormido por la noche, y empeorar la calidad del sueño ", dice el Dr. Wu. Pero si puede aumentar ese contraste al salir a la luz natural en algún momento durante el día, su cerebro estará más efectivamente el tiempo de la hora del día. Una vez que llegue la noche, podrá interpretar la creciente oscuridad como señal para dormir, lo que le facilita la dormir.

Puede pensar que las luces artificiales en su hogar serían suficientes para proporcionar suficiente luz durante el día y, por lo tanto, suficiente contraste en la exposición de la luz de día a noche, pero eso no es típicamente cierto. Si bien la luz solar tiene hasta 10,000 lux (una medida de iluminancia), la mayoría de las luces interiores tienen alrededor de 100 a 200 lux, así que incluso si aumenta las luces durante todo el día, todavía está duermiendo un mal servicio si No pases al menos algún tiempo afuera cada día.

Para ser específico, DR. Wu sugiere entrar en luz natural durante al menos 30 minutos cada día. Y si eso no es posible, recomienda tratar de pasar todo el tiempo como pueda mediante una ventana brillante y empapada del sol (que puede ofrecer una exposición ligera de aproximadamente 1,000 lux).

4. Durmiendo los fines de semana

Puede parecer una idea inteligente compensar el sueño perdido durante la semana al tener un maratón de sueño los fines de semana cuando no hay alarma de zumbido o cosas que hacer por la mañana. Y es cierto que si tu hora de dormir de fin de semana termina siendo mucho más tarde de lo habitual, tú poder Avance la hora de despertar a la mañana siguiente para atrapar a algunos expertos más de ZZZ, pero los expertos sugieren no dormir más de una hora, Max (y solo si realmente siente la necesidad) para evitar tirar una llave en su ritmo circadiano.

Considere cómo retroceder su horario de sueño para dormir los fines de semana es muy parecido a darse un jet lag (por lo tanto, el nombre "Social Jet Lag" para describir este escenario cuando sucede después de una salida nocturna). "Por ejemplo, si duermes en tres horas más tarde de lo habitual los sábados y domingos, es como volar de Nueva York a California y de regreso todos los fines de semana", dice el Dr. Wu. Su cuerpo y su cerebro están experimentando un cambio de tiempo que confunde su reloj de su cuerpo, dice, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido a su tiempo de día laborable habitual el domingo por la noche y para dormir de buena calidad (por lo que también el lunes puede sentirse extra desafiante para superar).

En su lugar, para mantener su sueño funcionando de manera óptima, “trate de despertarse y levantarse de la cama a la misma hora todos los días, si puede, permitiéndose hasta una hora de margen de maniobra para dormir los fines de semana, si usted "D me gusta", dice el Dr. Wu.