3 Ejercicios Cada corredor debe hacer para construir más potencia en su paso, directamente de un corredor profesional de Nike y un entrenador de carrera

4. Prevención de lesiones

Al igual que con los entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza para los corredores, los ejercicios de fuerza que mejoran el poder de un corredor fortalecen los músculos, los tendones y los ligamentos, lo que reduce el riesgo de desequilibrios y debilidades que Rojas dice que pueden provocar lesiones por uso excesivo. Agrega que el entrenamiento de energía también mejora la densidad ósea, lo cual es esencial para mantener la salud esquelética y prevenir las lesiones por estrés.

Cómo la falta de potencia en el empuje socava su velocidad

Aunque todas las partes del paso en funcionamiento pueden volverse más potentes con un entrenamiento de potencia efectivo, Rojas dice que desarrollar potencia en la fase de empuje de la carrera (también llamada fase propulsora) es especialmente beneficioso si desea maximizar su velocidad. Este es el punto en el paso corriendo donde un pie sale del suelo con los pies y se prepara para levantar esa pierna en la fase de oscilación para que ambos pies estén despiertos y esté brevemente en el aire.

"Cuando el empuje carece de potencia, la fuerza aplicada al suelo es insuficiente, lo que resulta en un paso más corto", dice Rojas. “Una longitud de zancada más corta significa que el corredor cubre menos terreno con cada paso, lo que lleva a una disminución en la velocidad general."

Sin suficiente potencia en el empuje, nuestros pies también pasan más tiempo en el suelo antes de que nos encontremos en el aire, reduciendo tanto la eficiencia como la velocidad. Y también puede interrumpir la transferencia de energía a través de la cadena cinética. Esto causa "fugas de energía" y reduce la efectividad de cada paso, agrega Rojas. “Esta ineficiencia obstaculiza la velocidad y el rendimiento general de la ejecución."

Cómo entrenar para la energía en correr

Entonces, ahora que estás ansioso por construir ese poder, ¿cómo puedes hacerlo realmente?? A través de entrenamientos pliométricos. "La pliometría mejorará el reclutamiento explosivo de las fibras musculares, entrenará la rigidez y el retroceso elástico de los tendones y ligamentos, y mejoran la economía en funcionamiento", dice Rojas.

Las rápidas contracciones musculares y los movimientos explosivos también mejoran la coordinación neuromuscular. "Estos ejercicios entrenan a los músculos para cambiar rápidamente de contracciones excéntricas (alargadas) a concéntricas (acortamiento)", dice Rojas. “La coordinación neuromuscular mejorada mejora la eficiencia y la efectividad del reclutamiento muscular durante la carrera, lo que lleva a una mayor generación de energía."

Además, se ha demostrado que los ejercicios pliométricos se dirigen al ciclo de impulso de estiramiento de los músculos y tendones, lo que ayuda a proporcionar almacenamiento de energía. “El tendón de Aquiles es un ejemplo de un tendón importante que almacena y luego rebota la energía, produciendo el 30 por ciento de la energía para avanzar hacia adelante. Esta energía se libera como una poderosa contracción ", dice Rojas. Tendemos a pensar en tener tendones rígidos como algo malo, pero Rojas dice que la rigidez en estos tejidos conectivos en realidad ayuda a servir como una especie de primavera.

Por último, Rojas agrega que la pliometría son particularmente beneficiosas para los corredores porque están diseñados para mejorar la tasa de producción de fuerza, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente y equiparada con un empuje más explosivo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de construcción de potencia para los corredores??

Rojas tiene tres ejercicios de pliométricos básicos que ella recomienda comenzar con.

Pogo salta

Este ejercicio, también llamado lúpulo de Pogo o lúpulo de tobillo, se dirige a las pantorrillas, los tobillos y los músculos de la parte inferior de las piernas. Ayuda a mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo, la fuerza del tobillo, la rigidez y la elasticidad de Aquiles, y las habilidades reactivas.

Cómo hacerlo:

1. Párate alto con los pies separados, rodillas ligeramente dobladas, hacia atrás recta, los hombros relajados y el núcleo comprometido.
2. Use movimientos rápidos y de primavera en sus tobillos para realizar pequeños rebotes hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras en un palo de Pogo.

"Concéntrese en empujar las bolas de sus pies, utilizando la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos de su pantorrilla", dice Rojas. “Mientras realiza la acción del tobillo, deje que su cuerpo se levante del suelo de manera controlada y rítmica. Mantenga los saltos relativamente bajos, centrándose más en la velocidad y los movimientos de rebote rápido en lugar de tratar de alcanzar la máxima altura."

Desea pasar el menor tiempo posible en el suelo entre saltos, por lo que el énfasis debe estar en un empuje rápido y explosivo para que desarrolle fuerza y ​​potencia reactivos en sus piernas inferiores.

Saltos de profundidad

Este ejercicio se centra en mejorar su poder, fuerza explosiva y habilidades reactivas. "Los saltos de profundidad aumentan la rigidez y la elasticidad en el tendón de Aquiles y mejoran la preactivación de los músculos de estabilidad que actúan sobre el tobillo y la rodilla", dice Rojas. “Implica salir de una plataforma elevada, absorber rápidamente el impacto al aterrizar e inmediatamente explotar en un salto u otro movimiento explosivo."

Cómo hacerlo:

1. Párate encima de una plataforma con el ancho de los hombros de los pies y los dedos de los pies cerca del borde (comience con algo alrededor de un pie de altura). Mantenga los brazos relajados por los lados o delante de usted para equilibrar.
2. Salga de la plataforma con un pie y traiga rápidamente el otro pie para cumplirlo, asegurando que ambos pies aterren simultáneamente.
3. Tan pronto como aterriza, concéntrese en absorber el impacto doblando las rodillas y las caderas, y bajando en una posición en cuclillas. Mantenga una buena postura con su pecho hacia arriba y su núcleo comprometido.
4. Inmediatamente empuje fuera del suelo y salte verticalmente o realice otro movimiento explosivo deseado, como un salto amplio o un salto de plucto. Enfatizar un movimiento ascendente rápido y poderoso.

Límites

Limitar es esencialmente exagerado omitir. Este ejercicio pliométrico ayuda a aumentar la resistencia y el control de la cadera de una sola pierna, y las cualidades explosivas de extensión de la cadera al tiempo que mejora el ciclo de estiramiento de los tendones y ligamentos.

Cómo hacerlo:

1. Párate de pie con los pies separados y los brazos relajados a los costados.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha mientras simultáneamente balancea el brazo izquierdo hacia adelante.
3. Explota el pie derecho y salta al aire, conduciendo la rodilla izquierda hacia adelante y hacia adelante mientras balancea el brazo derecho hacia adelante para equilibrar el equilibrio y la coordinación. Mientras está en el aire, mantenga una postura alta y vertical, con el objetivo de lograr la altura y distancia máxima con cada uno extendiendo su cuerpo y utilizando su potencia explosiva.
4. Tierra en tu pie izquierdo. Flexionar las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera para absorber el impacto.
5. Tan pronto como aterriza, empuje inmediatamente con el pie izquierdo y repita la secuencia delimitador.
6. Piernas alternativas con cada repetición, limitada con potencia y ritmo.

¿Cómo deberían los corredores incorporar el entrenamiento de poder en su rutina??

Rojas es un gran defensor de hacer entrenamiento de fuerza y ​​entrenamientos pliométricos como sesiones distintas de sus carreras para permitir el entrenamiento dirigido de grupos musculares específicos y sistemas de energía sin la fatiga adicional de correr. Por supuesto, la cantidad de capacitación de energía que realiza puede variar según sus objetivos de entrenamiento, el nivel de condición física actual y el cronograma general de entrenamiento. Pero ella ofrece algunas pautas generales para principiantes:

Frecuencia

Hacer dos o tres ejercicios de potencia una o dos veces por semana es generalmente una buena frecuencia para la mayoría de los corredores, según Rojas. Esto permite una recuperación suficiente entre las sesiones al tiempo que ofrece un estímulo de entrenamiento suficiente para promover mejoras.

Repeticiones y conjuntos

“En general, los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos que deben realizarse con calidad y forma adecuada. Un punto de partida típico para la pliometría podría ser de dos a cuatro series de cuatro a seis repeticiones por ejercicio ", dice Rojas. “A medida que mejoran la competencia y la fuerza, el número de conjuntos o repeticiones se puede aumentar gradualmente."La conclusión es escuchar a su cuerpo, progresar a un ritmo manejable y evitar la fatiga excesiva.

Intervalos de descanso

Rojas enfatiza que tomar recuperaciones adecuadas es crucial para un rendimiento óptimo durante el entrenamiento de energía. Ella aconseja a los corredores que tomen entre dos o tres minutos de descanso entre sets y entre ejercicios para permitir una recuperación parcial para que puedan alcanzar la intensidad necesaria para que el entrenamiento de energía sea efectivo (y seguro).

Sobrecarga progresiva

Finalmente, Rojas les dice a todos los corredores que ella entrena que para continuar construyendo poder, es importante sobrecargar progresivamente los músculos para que esté desafiando el cuerpo lo suficiente como para que ocurran adaptaciones. "Esto se puede lograr aumentando gradualmente la intensidad, el volumen o la complejidad de los ejercicios de entrenamiento de energía a lo largo del tiempo", dice Rojas. "Es esencial lograr un equilibrio entre empujar los límites y evitar lesiones."

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