Esto es exactamente cuánta proteína necesita para mantenerse fuerte después de un entrenamiento

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. "Algunos alimentos son fuentes completas de proteínas y otros son incompletos, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para todos estos procesos", dice Michalczyk. Por lo tanto, si no come carne tradicional de proteínas completas, lácteos, pescado y huevos, y tiende a optar por más alimentos a base de plantas, deberá combinar dónde puede obtener ese requisito.

"Definitivamente puede mezclar proteínas a base de plantas y animales después de un entrenamiento, solo asegúrese de que sea una fuente completa de proteína, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita", dice Michalczyk. "El famoso ejemplo de arroz y frijoles muestra cómo los alimentos a base de plantas se pueden combinar para hacer una proteína completa que le brinda todos los aminoácidos que necesita", dice ella ", dice ella. También hay algunos artículos a base de plantas que hacer Ofrezca proteínas completas, como la soja (incluidos el tofu y el tempeh), la quinua y la espirulina.

En cuanto a la cantidad de proteína después de un entrenamiento, la respuesta depende de qué tipo de entrenamiento estuviera haciendo. Si acaba de terminar una clase HIIT, o ha corrido varias millas afuera para prepararse para 10k, es probable que necesite un poco más que si acaba de hacer una clase de yoga.

En general, obtener unos 20 gramos de proteína después de un entrenamiento extenuante es ideal, dice Michalczyk. La investigación sugiere que puede subir a 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal en una comida, que serían aproximadamente 25 gramos de proteína para una persona de 135 libras. (También puedes comer un poco menos de proteína si no has estado sudando tan duro.)

No importa qué tipo de ejercicio, querrá comer algo dentro de los 30 minutos a una hora de salir del gimnasio, ya que es cuando su cuerpo necesita la recuperación más.

Sin embargo, no te olvides de los carbohidratos y la grasa!

Aquí está la cosa: los bocadillos de entrenamiento a menudo enfatizan la proteína (como deberían.) Pero en realidad necesita una combinación de carbohidratos y grasas en cualquier refrigerio posterior al entrenamiento para optimizar la recuperación y restaurar sus niveles de energía. Si bien la proteína es fundamental, no puede actuar solo. "Los carbohidratos también se necesitan después del entrenamiento porque ayudan a reponer nuestras tiendas de energía que se agotan durante el ejercicio", dice Michalczyk.

"Consumir una relación de 3: 1 carbohidratos para proteínas después del entrenamiento es una buena regla para aumentar la recuperación, la reparación muscular y el reabastecimiento de combustible después de la resistencia o los entrenamientos de tipo HIIT", dice ella. Sin embargo, esto puede variar un poco dependiendo de sus necesidades y objetivos.

Al igual que con la proteína, no todos los carbohidratos son los más adecuados para alimentarlo después de una larga sesión de entrenamiento de fuerza. "Los carbohidratos también deben contener fibra, lo que ayuda con la digestión y ayuda a mantenernos más llenos por más tiempo", dice Michalczyk. Piense en la avena, la tostada de grano integral, las batatas y otros carbohidratos complejos que tardan más en que su cuerpo se descomponga (y no se meten totalmente con su azúcar en la sangre).

No te olvides de una dosis de grasas sanas, tampoco. "La grasa también ayuda con la saciedad y sabemos que la grasa buena de cosas como aguacate, nueces y semillas nos da vitaminas y otros nutrientes", agrega Michalczyk. La grasa tarda más en digerir y puede ser más difícil en el estómago después del entrenamiento, así que no lo convierta en un foco principal de la comida posterior al entrenamiento, sino más bien una guarnición o aditivo para ese impulso.

Algunas ideas de bocadillos repletos de proteínas posteriores al entrenamiento

Necesito un poco de inspiración? Aquí están los bocadillos posteriores al entrenamiento de Michalcyzk:

1. Dos o tres huevos duros con un puñado de arándanos.
2. Beef Jerky (a Michalcyzk le gustan los Chomps, el palo de carne original alimentado con césped, $ 49 por paquete 24) con una manzana o algunas bayas.
3. Tostada de aguacate. “Este elemento básico de brunch en realidad es un buen refrigerio/comida después del entrenamiento. Aguacate desgarrado en un trozo de pan integral con un huevo en la parte superior le da buenos carbohidratos, proteínas del huevo y grasa saludable del aguacate ”, dice ella.
4. Yogur griego, que viene con carbohidratos y proteínas en un solo paquete. "Solo asegúrese de buscar uno que esté hecho con ingredientes simples y no mucho azúcar", aconseja Michalcyzk. Diez gramos de azúcar o menos es el boleto mágico.
5. Un batido de alta proteína. “Los batidos son otra gran opción que le permite obtener una buena cantidad de proteína."Le gusta mezclar un plátano, un puñado de espinacas, una porción de su proteína en polvo y semillas de cáñamo o aguacate (más agua o leche de almendras) para obtener la proporción perfecta de proteínas a carbohidratos a grasas.

Buscando otras ideas saludables de bocadillos de alta proteína? Aquí hay una clasificación de dietista de las mejores barras de proteínas:

Esta historia se publicó originalmente el 27 de julio de 2018 con informes de Emily Laurence. Se actualizó el 17 de marzo de 2020.

Otra forma de mostrarle a sus músculos algo de amor: Foam Rolling. Además, evite estos errores de recuperación de entrenamientos.