Los mejores ejercicios de lats para proteger su columna vertebral

1.

Para principiantes

"Me gusta este movimiento porque está diseñado específicamente en el objetivo de los LAT", dice Harmison. "Aunque puede sentir algunos músculos accesorios (bíceps, hombros, tríceps) que funcionan tan bien en este movimiento, es un excelente ejercicio de latas si se hace correctamente."

Cómo hacerlo: Para realizar el LAT pulldown, puede usar una máquina LAT pulldown o es creativo colocando una banda a un punto de ajuste más alto, como la parte superior de un marco de la puerta o la parte superior de una cerca. Comience sentado en una máquina pulldown LAT que tenga una larga barra de latldown LAT o se inicie frente a su banda de resistencia. Agarra la barra/extremo de la banda con los brazos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Tirar hacia abajo para que tus manos estén en línea con la parte superior de tu pecho. En este punto, Harmison dice que su espalda debe tener un ligero arco hacia adentro, sus latas deben ser contraídos y su pecho debe salir hacia la barra/banda y mirar ligeramente hacia arriba. Sus hombros nunca deben avanzar en ningún momento hacia adelante o hacia abajo.

Complete de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones

2. Hilera

Para principiantes

Tanto Coggan como Harmison recomiendan este ejercicio LESTS. "Este es uno de mis ejercicios de lats favoritos porque permite grandes cargas de peso que a largo plazo ayuda a desarrollar una mayor cantidad de fuerza y ​​músculo en los LAT", dice Harmison.

Cómo hacerlo: Este movimiento se puede realizar con barras, pesas o pesas rusas, dice. Coggan. Con cualquier implemento que haya elegido, doble en la cintura mientras mantiene una espalda muy recta y fuerte y sus brazos se extendieron por completo debajo de usted. Tire del peso hacia las costillas levantando los codos hacia atrás y más allá del tronco de su cuerpo asegurándose de apretar sus latas. .

Complete de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones

3. Pull-ups

Intermedio a avanzado

Los pull-ups son uno de los movimientos humanos más básicos involucrados en la escalada, pero a menudo no son bien dominados por la persona promedio ", dice Coggan

Cómo hacerlo: Si no tiene una barra de pull-up y no puede acceder a un gimnasio, diríjase a un patio de recreo cercano. Empiece a colgar de un bar. Levante la barbilla sobre la barra conduciendo con fuerza los codos hacia abajo y hacia las costillas para levantar el cuerpo por completo sobre la barra. Al bajar su cuerpo, descienda lentamente hasta que sus brazos estén justo por debajo de la extensión completa y repita.

Modificación: Si aún no ha dominado un pull-up, Coggan dice que comience con un pullador horizontal. . . A medida que aumenta su fuerza, Cogan dice que puede reducir su ángulo a la barra (caminar más hacia adelante y hacia adelante) hasta que esté colgando directamente hacia abajo y levantando casi todo su peso corporal.

Complete de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones

4. Supermanes

Para principiantes

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Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el estómago y levante ambas manos y ambos pies apretando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición por un par de segundos y luego relájese. Para intensificar este movimiento, mientras mantiene la posición de Superman, dibuje los codos hacia la espalda. Esto proporcionará una contracción más fuerte, dice Harmison.

Complete de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones

5.

Para principiantes

"Los ejercicios de extensión del hombro ayudan a fortalecer un movimiento muy funcional de la parte superior del cuerpo que funciona con los latidos en gran parte", dice Coggan. "Cuando se hace correctamente, este es un gran ejercicio para aislar los LAT de manera efectiva."

Cómo hacerlo: Para completar este ejercicio, necesitará una banda de resistencia que se pueda recorrer alrededor de un objeto resistente o una estación de resistencia de la polea de cable. En ambos casos, configure la banda/polea a aproximadamente el nivel de los ojos. Comenzando en posición de pie, inclínese ligeramente hacia adelante de las caderas con los brazos completamente extendidos frente a usted y ligeramente más alto que la altura del hombro. Sosteniendo el extremo de la banda/manija de la polea, conduce las palmas hacia las caderas sin doblar los codos. Asegúrese de concentrarse en apretar sus latas en lugar de flexionarse con fuerza con los brazos, lo cual es un error común al realizar este ejercicio. Regrese lentamente los brazos frente a usted bajo control hasta que estén por encima de la altura del hombro nuevamente y repita para los repeticiones.

Complete de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones

Errores a evitar mientras realizan ejercicios de lats

Al hacer ejercicio sus latas, Harmison dice que desea mantener una buena postura. Él dice que siempre ve a las personas realizando ejercicios de remo con una espalda redondeada. "Realizar este ejercicio con una espalda redondeada colocó a un individuo en una posición comprometida que es altamente susceptible a las lesiones", dice Harmison. Coggan agrega que también ve a las personas enfatizar demasiado sus bíceps cuando apunta a apuntar a sus latas. En lugar de flexionarse en exceso en el codo, Coggan dice que retroceda los codos mientras extiende los hombros hacia abajo.