Estos son los 3 movimientos de entrenamiento de fuerza que un entrenador nunca, nunca, a nadie con dolor de espalda
Los 3 ejercicios para evitar con dolor de espalda, según un entrenador
1. Eructos
Cuando se trata de dolor de espalda baja, hacer una ronda de burpees es un gran no-no. "Siempre recomendamos que los clientes que experimenten dolor de espalda o trauma se saltan o modifiquen este movimiento", dice Kuoha. "Un burpee tradicional implica caer repetidamente en una posición de sentadilla, saltar los pies hacia atrás en una tabla, hacer una flexión, rebotar en una sentadilla y luego saltar con las manos por encima. Todos los saltos pueden poner mucho estrés en tu espalda."
Qué hacer en su lugar: Saltar a los burpees regulares. En su lugar, haga una modificación que le permita obtener los beneficios sin causar dolor adicional. "El movimiento se puede modificar caminando los pies hacia la posición de la tabla y la espalda en lugar de saltar, y simplemente parado con los brazos estirados por encima en lugar del salto", dice Kuoha. "Es sorprendente cuánto puede obtener su frecuencia cardíaca incluso con las modificaciones. Estos episodios de cardio de alta intensidad aumentarán su quema de calorías y aumentarán su salud cardiovascular sin exacerbar su dolor de espalda."
2. V-UPS (también conocido como Toe Touch)
Sabes que los V-ups son geniales para tus abdominales. Desafortunadamente, no son geniales para tu espalda. "En un V-Up, comienzas a acostarse boca arriba y usar los músculos del estómago, levanta la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo para tocar los dedos de los pies", dice Kuoha. "La opresión de los isquiotibiales puede ser una causa de dolor en la espalda baja, y los V-Ups son buenos para alargar los isquiotibiales. Pero hecho incorrectamente con la espalda demasiado redondeada, pueden ejercer una gran presión sobre la parte inferior de la espalda, especialmente si hay una lesión en la espalda baja o si los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes."
Qué hacer en su lugar: Kuoha dice que hay una forma en que puedes hacer V-Ups que es mucho más fácil para tu espalda. "Modifique este movimiento acostado en el piso con una columna neutral. Traiga una rodilla al cofre, agarrando con ambas manos para ayudar, y sostenga durante 15 a 20 segundos hasta que se libere la tensión. Repita en el otro lado ", dice ella. "Esta modificación fortalecerá los abdominales y liberará la opresión en la parte baja de la espalda."
3. Peso muerto
Los peso muerto son el mejor constructor de fuerza, uno, un Kuoha ama. Sin embargo, cuando se trata de cualquiera que esté lidiando con el dolor de espalda, la mala forma solo empeorará las cosas. "Este es un gran ejercicio de movimiento funcional, ya que la mayoría de nosotros levantamos cosas pesadas en nuestra vida diaria, y practicar la forma adecuada lo mantendrá seguro. Cuando se realizan correctamente, los peso muerto fortalecen el núcleo, las piernas, los glúteos y la espalda, pero la forma tiene que ser correcta para evitar lesiones ", dice ella. Dicho esto, es mejor guardarlos para cuando su dolor se haya desvanecido.
Qué hacer en su lugar: Como alternativa a un peso muerto, Kuoha recomienda probar una estadía de pierna poco profunda con un apretón de isquiotibiales. "Es un ejercicio más seguro para aquellos con problemas de espalda. Estos también fortalecerán los glúteos, los isquiotibiales y los quads ", dice ella. "La clave es mantener su núcleo apretado, mantenerse enfocado y usar movimientos lentos. Lo creas o no, este ejercicio puede ser más desafiante para los músculos que estás tratando de trabajar mientras ejerce menos presión sobre tu columna vertebral. Y ganarás más estabilidad en el camino."
- Comience de pie de pie y involucrando su núcleo.
- Da un paso adelante hasta que la pierna alcance un ángulo de 90 grados, asegurándose de que la rodilla delantera permanezca detrás de los dedos de los pies. Luego cambie su peso hacia adelante y levante lentamente la pierna trasera en paralelo (talón hacia arriba, dedos hacia abajo). Haga 10 a 12 elevadores pequeños, luego baje el pie hacia el suelo y finalmente vuelva a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto. Haz unos 3 sets en cada lado.
Termine cada entrenamiento con este simple movimiento para evitar el dolor lumbar. Luego pruebe los cinco ejercicios que fijarán un desequilibrio de glúteos y negriarán dolor en la parte baja de la espalda.
