Las mejores maneras de refrescarse después de su entrenamiento, según camillas profesionales

Estiramiento: para una mejor movilidad y flexibilidad

Si bien todos deberían incorporar obviamente estiramientos en sus rutinas, la práctica de recuperación ha pasado por el timbre en términos de cuándo y cómo debería hacerlo. Dr. Kiberd compara el estiramiento del "gran debate de los huevos" en nutrición: primero fue bueno, luego malo, y ahora hay ciertas advertencias a las que prestar atención. Muchos profesionales recomendarán estiramiento dinámico sobre estiramiento estático para ayudar a calentar el cuerpo, y el estiramiento estático junto con el estiramiento activo para ayudar a enfriar las cosas una vez que se hayan utilizado los músculos.

"El estiramiento activo debe incluir movimientos dinámicos de baja intensidad del deporte específico, junto con movimientos primarios de rastreo o rodantes o en cuclillas, para activar los músculos y el cerebro", dice el Dr. Kibera. Los ejemplos de movimiento dinámico incluyen rodillas altas, trozos y torsión del cuerpo, que funcionan para "crear una efectividad muscular óptima."

La ventaja especial de estiramiento en comparación con otros métodos de recuperación es que involucra todo su cuerpo. "El estiramiento dinámico proporciona una recuperación muscular óptima y el bienestar general debido a la integración y la conciencia", dice Toni Melaas, arquitecto de método de alcance exterior y socio. "La liberación miofascial a través del estiramiento dinámico logra el equilibrio en los músculos que rodean los dolores y los dolores, así como libera una tensión específica."Y ella señala, obtienes el beneficio adicional de una mayor flexibilidad.

Cuándo hacerlo: Debido a lo que el estiramiento estático puede hacer a los músculos, el Dr. McClain sugiere hacerlo solo después de sus entrenamientos. "El estiramiento es generalmente bueno para cualquier momento, excepto antes de cualquier actividad que sea explosiva o que requiera una alta intensidad relativa", dice, y agrega que los estudios han demostrado que el estiramiento puede debilitar temporalmente el músculo. Sin embargo, el estiramiento dinámico antes de un entrenamiento es genial para preparar su cuerpo para el movimiento.

Rolling de espuma: para la liberación miofascial

Para la liberación miofascial más beneficiosa, o el uso de la presión para deshacerse de la tensión de la fascia muscular, golpea tu rodillo de espuma. "El rodamiento de espuma es una forma de liberación autofascial o auto-masaje que mejora la flexibilidad", dice el Dr. Kibera. Aunque ella dice que hay diferentes teorías sobre cómo funciona en tus músculos, uno grande apunta a su uso de presión constante. Según ella (y los estudios respaldan esto), el rodamiento de espuma causa una sensación tan intensa cuando entra en contacto con la piel que no puede sentir dolor dentro del músculo (aunque hay alguna incomodidad, déjame decirte). Esta cadena de eventos permite que el músculo gane un estiramiento más grande y profundo.

Esto es importante porque la tensión puede construirse dentro del cuerpo. "Los músculos apretados y contraídos con una acumulación de ácido láctico son como minas terrestres para el cuerpo", dice el Dr. Kibera. Entonces, no solo duelen y tardan un tiempo en recuperarse, sino que harán que otras partes de su cuerpo compensen sus habilidades difíciles. "Si sus isquiotibiales están apretados por su entrenamiento y no está abordando la opresión con un rodillo de espuma u otros métodos como baños de hielo o comprimir las piernas, entonces puede hacer que su núcleo, glúteos o incluso su banda de TI trabaje más duro, lo cual inevitablemente puede provocar lesiones más graves ", dice ella.

Cuándo hacerlo: No hay mal momento para hacer espuma, digamos los profesionales. Dr. McClain dice que el rodamiento de espuma más ligero es un gran calentamiento, ya que "mueve sangre y líquido linfático."Después de un entrenamiento, Dr. Kiberd dice que la rodadura de espuma disminuye el dolor en un masaje de sensación tan buena.

Terapia percusiva: para el flujo sanguíneo y el drenaje linfático

La herramienta de recuperación más moderna en el bloque (si no está contando cuánto tiempo ha sido utilizado profesionalmente o por atletas) es el dispositivo de terapia percusiva, que utiliza vibraciones rápidas para desatar el dolor muscular. "La terapia percusiva es probablemente la mejor opción para ayudar rápidamente a romper adherencias menores [dentro de los músculos] de manera más simple y fácil, y promueve la sangre y el flujo de líquido linfático", dice el Dr. McClain.

En comparación con un rodillo de espuma, una Theracun o Hypervolt puede brindarle un mayor alivio muscular dirigido. "Estos dispositivos generalmente se prefieren si tiene un área específica en el músculo que necesita alivio, porque entregan lo que me gusta referir como 'ajustes mini-chiroprácticos' en forma de múltiples empujes de alta amplitud de alta velocidad", dice ", dice , señalando que esto resulta en opresión reducida o aliviada.

La terapia percusiva es también el método más frío del grupo, dice el Dr. Kiberd (después de todo, puedes llevar una Theracun a la pierna mientras estás sentado en el sofá). "Estas terapias son buenas para relajar y disminuir los impulsores de respuesta simpatizante", dice, aunque señala que aún no ha habido muchos datos para respaldar mayores beneficios de la terapia percusiva.

Cuándo hacerlo: Usted es bueno usar su Terago u otro dispositivo de terapia de percusión antes o después del entrenamiento, dice el Dr. McClain.

Otros consejos de estiramiento útiles: intente estirar los intervalos para colocarlos, o el método de McKenzie para ayudar a anular el cuello y el dolor de espalda.