Los 3 ejercicios de ABS más efectivos que puede hacer en casa usando solo una pared

3 ejercicios de ABS de pared para comenzar a hacer ahora

Codi dice que si bien no hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de ABS de pared, desea incluir los que requieren que mantenga diferentes posiciones del cuerpo. "Desea incluir un movimiento supino, acostado boca arriba, un movimiento propenso a la cara, como una tabla y un movimiento permanente", dice Codi, quien le recomienda que realice todos estos ejercicios durante 20 segundos a un minuto, dependiendo de Tu nivel de aptitud física.

1. Muro muerto

Deadbugs trabaja principalmente sus estabilizadores de núcleo profundo y su pared abdominal, según Codi. Ella dice que, mientras realiza esta variación del ejercicio, es importante mantener la tensión presionando las palmas en la pared porque "esto obligará a la costilla hacia abajo y mantendrá la columna vertebral con el piso."

Cómo: Comience a acostarse boca arriba con su cabeza hacia la cabeza hacia una pared y deslice su cuerpo hacia adelante hasta que pueda presionar sus palmas firmemente en la pared (dedos apuntando hacia el piso) con brazos rectos. Mientras mantiene la tensión constante entre las palmas y la pared, presione realmente en sus piernas dobladas en el aire para que sus rodillas estén por encima de las caderas y las espinillas en paralelo al piso. Sin enderezar las piernas, baje el talón derecho hacia abajo para tocar el piso, luego dibuje esa rodilla sobre la cadera y cambie los lados. Continúe alternando los grifos del talón para 10-15 repeticiones por lado.

2. Tablón de la pared

Las tablas funcionan todo el núcleo: el transversal, el recto y los oblicuos, y Codi dice que el beneficio de hacer tablas de pared es que el uso de la pared lo ayuda a mantener la forma adecuada y evita que sus caderas se hundan.

Cómo: Entra en una posición de tablón del antebrazo con los talones contra la pared y tu cuerpo se extiende lejos, los codos apilados debajo de tus hombros.
Empuje los pies hacia la pared y mantenga una posición larga y apretada a través de su columna vertebral, abrazando sus abdominales hasta el techo. Sostenga durante 20 a 60 segundos o alrededor de cinco a 10 respiraciones. Si desea hacerlo más difícil, venga a una posición de tabla alta en sus manos y coloque los pies planos contra la pared para que sus talones estén en línea con las caderas y los hombros (a aproximadamente 12 pulgadas del piso), sugiere Codi. "Advertencia, esto es difícil!" ella dice.

3. Cuerpo hueco en una pared

Con este ejercicio AB usando una pared, quieres sentir que estás arrastrando las manos por la pared, pero en realidad no las estás moviendo en absoluto.

Cómo: Párate frente a una pared con los pies a seis pulgadas de distancia de la base y los brazos extendidos por encima de la cabeza, bíceps por orejas y palmas presionando en la pared. Meta el coxis y abraza las costillas hacia las caderas, luego presiona las manos con fuerza en la pared y siente que podrías deslizarlas hacia abajo al mismo tiempo, sin moverlas. Intenta mantener esta posición durante 20 segundos a un minuto. Mantenga sus abdominales todo el tiempo.

¿Quién debería probar los ejercicios de ABS de pared?

Codi dice que cualquiera puede beneficiarse de hacer ejercicios AB en una pared, y que estos ejercicios de AB de pared particulares son amigables para principiantes.

"Si recién está comenzando y no comprende bien el concepto de cómo se siente la tensión, definitivamente debe probar estos ejercicios", dice Codi, quien agrega que si bien los ejercicios de ABS de la pared no son necesariamente mejores que los ejercicios de ABS del piso, la pared es un accesorio útil para aumentar la tensión central, que es una gran parte de hacer que los ejercicios de ABS sean efectivos que la mayoría de las personas pierden. "Una vez que su cuerpo sabe cómo se siente la tensión", dice, "puede replicarlo en múltiples situaciones."

Además, si tiene problemas de movilidad o lucha por salir y bajar del suelo, algunos de estos ejercicios AB en la pared pueden ser más fáciles de incorporar en su rutina de acondicionamiento físico.