La alimentación a base de plantas es más que una tendencia, aunque es lo que se necesita para volverse vegano

Los beneficios de la dieta vegana son bastante impresionantes (si se hace correctamente)

Sheth y Caspero me dicen que hay dos beneficios principales para volverse vegano:

1. Comer más productos es bueno para su salud. Las dietas basadas en plantas son inherentemente ricas en fibra y fitonutrientes para combatir enfermedades porque solo estás comiendo más verduras, frutas y granos. De hecho, la investigación sugiere que el veganismo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer. El plan de alimentación también podría beneficiar la salud del cerebro. Por el contrario, las dietas altas en la carne roja y otros productos animales se asocian con malos resultados de salud, como el aumento del riesgo de cáncer y diabetes. "Cuando cambias de proteínas y grasas animales para las versiones de las plantas, sí ves beneficios para la salud", dice Caspero.

2. Consumir menos productos animales es mejor para el planeta (y para los animales). A pesar de los mejores esfuerzos de ciertas compañías de carne y lácteos de mentalidad sostenible, los expertos generalmente están de acuerdo en que reducir los productos animales es una de las cosas más grandes que una persona puede hacer para combatir el cambio climático. "Si habla sobre los cambios individuales que podemos hacer para un planeta más saludable y sostenible, la dieta está a la vanguardia", dice Caspero.

A saber, un informe de 2013 de las Naciones Unidas estimó que el ganado representa 14.El 5 por ciento de todas las emisiones globales de carbono causadas por los humanos. En general, más recursos se destinan a cultivar una libra de carne que una libra de alimentos a base de plantas, el grupo de trabajo ambiental, por ejemplo, informa que la producción de carne de res crea 13 veces más gases de efecto invernadero que la producción de proteínas a base de vegetales.

Por supuesto, no comer productos animales también significa que una persona no está contribuyendo al cautiverio y la muerte de los animales, y agregó una ventaja para las personas que se sienten realmente fuertemente por el bienestar animal. Ese aspecto de moralidad puede ofrecer una motivación adicional para que sea más fácil quedarse con el plan de alimentación. “Para los clientes que son realmente veganos para el bienestar animal, el queso a la parrilla no es un alimento; Es un desvío ", dice Caspero.

Es carne de res a base de plantas de alimentos imposibles y más allá de la carne saludable? Mire el video a continuación para ver lo que piensa un dietista registrado:

3 dificultades comunes para evitar

Si bien una dieta vegana puede ser muy saludable, definitivamente es un plan de alimentación restrictivo y, por lo tanto, no es para todos. Se necesita un poco más de dedicación para mantener que una dieta más flexitaria de estilo mediterráneo. Y debido a que muchos alimentos están fuera de los límites, eso puede hacer que sea difícil adherirse y potencialmente puede conducir a algunos inconvenientes, dicen Caspero y Sheth.

1. Puede ser deficiente en algunas vitaminas y minerales. Si come una dieta vegana de plantas, nueces y semillas en su mayoría enteros, es probable que obtenga casi todos los nutrientes que necesita. Pero si eres nuevo en esta forma de comer, sigue siendo una buena idea trabajar con un dietista o médico para asegurarte de recibir una dieta equilibrada. "Uno de los mayores problemas que veo en mi práctica es no estar abierto a la idea de suplementación", dice Caspero.

Aquí están los nutrientes clave que los veganos pueden perderse:

• Vitamina B12 apoya los niveles de energía y la función cerebral. Dado que B12 solo se encuentra en cantidades significativas en alimentos a base de animales, y es difícil obtener lo suficiente incluso de opciones veganas fortificadas-Caspero recomienda que todos los veganos tomen un suplemento.
• Calcio no solo proviene de la leche, al contrario de lo que la tabla de lácteos te haría creer. Este mineral de construcción de huesos también se encuentra en muchos alimentos a base de plantas, que incluyen brócoli, bok choy, tofu de calcio, semillas de chía y lentejas. Mientras esté reduciendo los alimentos procesados ​​y comiendo una dieta fresca y variada, dice Caspero, debe alcanzar su meta de 1000 miligramos por día.
• Vitamina D juega un papel clave en el equilibrio de los niveles de estado de ánimo y azúcar en la sangre, señala Sheth. Puede obtener 400 UI diariamente de alimentos fortificados como leches a base de plantas y jugos de frutas. Dependiendo de cómo se cultiven, los hongos también son una buena fuente, dice Sheth (revisa la etiqueta).
• Hierro Los niveles a veces son bajos en veganos, pero Caspero dice que no es una preocupación para aquellos que regularmente comen proteínas a base de plantas como frijoles y lentejas. Combínalos con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su tasa de absorción de cuatro a seis veces. "Naturalmente, combinamos los dos, como combinar frijoles con salsa", dice ella. Las mujeres necesitan 18 miligramos al día; Si su médico encuentra que tiene una deficiencia, deberá tomar un suplemento, agrega.

En esa nota, aquí están los tres suplementos, un RD dice que cada mujer debería considerar tomar:

Tanto Caspero como Sheth enfatizan que es un mito que los veganos no obtienen suficiente proteína. Mientras coma regularmente con platos, soja, nueces, nueces, avena y pan de grano lleno de proteínas.8 gramos por libra de peso corporal, o generalmente alrededor de 50 a 80 gramos de proteína por día). De hecho, dicen que muchas personas corren el riesgo de comer demasiado proteína. “La proteína se está saciando, pero no es mágica. El exceso conduce a un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer colorrectal y de próstata ”, señala Caspero.

2. Ir a Vegan Toma planificación. Es más fácil que nunca en estos días encontrar opciones veganas en la tienda de comestibles y la mayoría de los restaurantes. Aún así, comer fuera con amigos y familiares requiere un poco de investigación anticipada. "No tienes que hacer un gran problema, pero quieres poder disfrutarte", dice Sheth. Ella recomienda llamar a los restaurantes por adelantado para solicitar opciones veganas de dentro o fuera del menú, de modo que cuando llegue con un grupo ya está establecido. Para las cenas en la casa de un amigo, pregunte de antemano qué están sirviendo. Si no hay una opción que funcione para usted, ofrezca traer un plato o guarnición a base de plantas. "Quitas la carga del anfitrión, y sabrán que es posible que no estés comiendo ciertas cosas", dice Sheth.

3. Es fácil ser engañado por Vegan Health Halo. Es bueno pensar que simplemente evitar los alimentos a base de animales es una dieta saludable. Pero la mayoría de las hamburguesas veganas procesadas todavía contienen mucha grasa y sodio para saber bien. Del mismo modo, las papas fritas y las galletas pueden ser veganas, pero todavía están hechas de papas fritas y azúcar. "El hecho de que algo tenga una etiqueta vegana no significa que sea necesariamente más saludable", dice Caspero.

Elegir los alimentos incorrectos o depender demasiado de las opciones súper procesadas puede resultar en una dieta bastante saludable desprovista de los micronutrientes que necesita. Pero lo mismo puede ser cierto para cualquier patrón de alimentación. "Si eres paleo y solo comes pollo todo el día, serás seriamente deficiente en calcio y vitamina K", señala Caspero.

El secreto, dice Sheth, es optar por la mayoría de los alimentos frescos. En cada comida, llene la mitad de su plato con frutas y verduras; un cuarto con granos enteros (arroz integral, pan integral, batatas); y un cuarto con proteínas (frijoles, lentejas, tofu, nueces, semillas). Cuando elija alimentos veganos empaquetados, revise la etiqueta de los ingredientes y elija opciones con tantos ingredientes enteros como sea posible. Necesito ayuda e inspiración del menú? Considere trabajar con un dietista vegetariano registrado (encuentre uno en y).

La conclusión: ya sea que te vuelvas vegano o no, casi todos podemos soportar comer más plantas. "No tienes que ser vegano del 100 por ciento para cosechar los beneficios para la salud", dice Caspero. Si decide que es una ruta que desea tomar, concéntrese en Whole Foods tanto como sea posible y no olvide hablar con su médico sobre sus posibles necesidades de suplementación.

Publicado originalmente el 6 de agosto de 2019. Actualizado el 23 de diciembre de 2019.

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