Hacer del bienestar mental una prioridad este mes con nuestro desafío de los sentimientos de 28 días

Entonces, si tiene un objetivo más grande de ser más positivo en 2020, es posible que establezca algunos micro objetivos más pequeños para trabajar, como comenzar una práctica de gratitud en enero o comprometerse con afirmaciones diarias.

Día 2: Empiece a escribir sus sentimientos

Este no tiene que ser un diario completo de sus emociones en bicicleta rápida, simplemente comience a rastrear cómo se siente anotando notas para su referencia. Esto facilita la comprensión de sus sentimientos en el momento y puede ayudarlo a rastrear el progreso o comprender los patrones más grandes. No puedo encontrar un bolígrafo y un papel a mano? JOT lo que estás sintiendo en tus notas de iPhone.

Día 3: Pase 10 minutos en meditación hoy

Solo toma 10 minutos ver los beneficios de salud mental de la meditación, entonces, ¿por qué no intentarlo?? Si estás menos que entusiasmado por estar solo con tus pensamientos mientras está sentado en una postura molesta y rígida, una meditación guiada como el yoga nidra podría ser una buena introducción a la práctica. Solo trata de no dormir ..

Día 4: Tome un descanso legítimo de 30 minutos para el almuerzo

Escuche, todos nos hemos acostumbrado a esa vida de Buritto-Bowl en nuestra disposición que esto suena como un concepto radical. Pero a instancias de psicólogo y creador con licencia de la aplicación de voz interior Helene Brenner, PhD: Tome un real romper.

"Hay mucha evidencia neurocientífica reciente que demuestra que el cerebro reacciona de manera similar a la [tensión] como un músculo: se cansa", dice ella. "A menos que estés adrenalizado por una fecha límite de caída, vas a tomar un descanso de todos modos revisando tu cuenta de Instagram o Facebook. Simplemente no lo disfrutarás tanto ni lo sacas tanto si no te estás dando permiso para en realidad relajarse. Su cuerpo le estará muy agradecido si se da permiso total para relajarse y tomar alimento, mental y físicamente."

Día 5: prueba un nuevo ejercicio de respiración

Sentirse estresado? Tómate un minuto y aborde un ejercicio de respiración para ayudar a calmarte y centrarte. Como Dr. Manly señala en Alegría del miedo, La respiración de pánico es corta y poco profunda, por lo que tener en cuenta cómo inhalas y exhalando puede ponerte en el momento presente.

Ella recomienda respiraciones de limpieza extendidas. Respira profundamente y completamente, luego alarga la inhalación por dos cargos más. Respira lo más profundo y completamente posible, y luego continúa la exhalación por dos cargos más. Relájese y haga una pausa, luego repita cinco ciclos lentos de respiraciones.

Día 6: Experimente con un ejercicio de meditación más activo

Estar quieto para una meditación tradicional puede ser difícil para algunas personas (o en algunos casos, desencadenando), apague y pruebe otra actividad que promueva la atención plena, como una clase de arte, cocine una comida, yoga u oooh! Tal vez hacer un brazalete de amistad para adultos?

Día 7: Identifique sus factores estresantes y desencadenantes

Saber qué cosas específicas en la vida que te estresan particularmente o descarrilan voces elevadas o ciertos tipos de comentarios pasivos-agresivos, ¿pueden ayudarte a abordar mejor cuando aparecen y ser más conscientes de cómo manejarlos. Una buena manera podría ser escribirlos y, especialmente Si estás en una relación, compártalos.

"Dr. Sue Johnson, la desarrolladora de la terapia de parejas emocionalmente enfocadas, lo llama su lugar 'crudo' o 'tierno' ", Dr. Brenner dice. “Hablando de lo que te sucede, lo que tiendes a hacer cuando te activan, por qué te sucede, disculpándote por tus reacciones excesivas e invitando a tu pareja a compartir lo que les sucede cuando reacciona de esa manera y cuáles son sus desencadenantes , es una excelente manera de acercarse y entenderse en esos momentos en que son menos adorables, pero en el fondo, la mayoría necesita la comprensión de su pareja."Esto podría aplicarse absolutamente a otras relaciones cercanas también, como con amigos o familiares inmediatos.

Día 8: prueba algo completamente nuevo hoy

Ya sea que se trate de una experiencia nueva, una nueva comida o una nueva habilidad, desafiar su cerebro con algo inesperado puede ayudar a liberar más dopamina y involucrar diferentes partes de su cerebro, lo que es crucial para mantener su mente activa y flexible. Del mismo modo, el elemento de la novedad o el "efecto de bola rol" hará que su día se sienta deliciosamente más largo (en el buen sentido, prometo).

Día 9: Práctica "Pensar notar"

La detención del pensamiento es una técnica de comportamiento cognitivo que reduce el pensamiento negativo. El concepto general es que cuando entras en un ciclo de pensamientos negativos persistentes, imagina una señal de parada roja cada vez que tal pensamiento aparece en tu cabeza para detenerlo en sus pistas. Pero Dr. Manly dice que algunas investigaciones han demostrado que el pensamiento se detiene sin Reemplazar la idea negativa con uno positivo puede aumentar ciertos pensamientos negativos, por lo que encuentra la técnica de la prima de "notar el pensamiento" como mucho más efectivo.

"Cuando surge un pensamiento negativo, simplemente notar, sin juicio, que está presente", Dr. Manly dice. "Luego, ofrece a la mente un pensamiento de reemplazo que es positivo, como centrarse en un mantra estimulante, una hermosa imagen o una canción optimista. Esta estrategia distrae a la mente del pensamiento negativo y, como no suprime o detiene con fuerza el pensamiento negativo, reduce la posibilidad de que el pensamiento negativo se repita más tarde."

Día 10: Tome un descanso rápido de entrenamiento

La actividad física viene con toneladas de beneficios de salud mental, las personas a su favor al hacer tiempo para un entrenamiento de 10 minutos.

Día 11: Haga un "vertedero"

Escriba las cosas que tienen su mente hoy, incluidas las cosas que le preocupan o lo estresan. La investigación muestra que cuando lo saca todo de su sistema, puede ayudarlo a desabrocharse y sentirse más libre para hacer las cosas. Solo asegúrese de tirar la lista para que no se fije.

Día 12: Desarrolle su guión de perspectiva

Es fácil sentirse abrumado y estresado cuando las cosas se acumulan. A veces, poner las cosas en perspectiva puede ayudarlo a salir de una espiral de preocupación. Dr. Brenner sugiere hacerlo haciendo preguntas como, "¿Qué tan crítico será esto en seis meses??"O" '¿Estoy exagerando?"" Puedes preguntarte esto de ti mismo, o es posible que quieras preguntarle a un ser querido de confianza que te dirá la verdad. Si la respuesta honesta es "sí", siga esa pregunta preguntándose: "¿Realmente tengo que?"Y, si la respuesta sigue siendo sí, pregunte" por qué?"Hacer estas preguntas y conocer sus respuestas lo ayudará a priorizar mejor lo que hay en su plato, e incluso puede quitarse algunas cosas por completo.

Día 13: Priorice el sueño esta noche

Darle un descanso a su cerebro es crucial para una mejor salud física y mental en general. Pruebe un rastreador de sueño si eso es lo suyo para evaluar sus hábitos de sueño y asegúrese de que su dormitorio esté preparado para un sueño óptimo (léase: oscuro, fresco y tranquilo). No olvide investigar qué otros cambios puede hacer para promover una noche mejor que duerma:

• Guardar dispositivos digitales al menos dos horas antes de acostarse
• Si está bebiendo, tome su última bebida al menos dos o tres horas antes de acostarse
• Coma su comida más grande más temprano en el día para una digestión nocturna óptima
• Cargar en alimentos que promueven el sueño
• Considere la suplementación con melatonina o magnesio

Día 14: Encuentre su botón de reinicio personal

En los Sims, golpear el reinicio en un personaje de falla hará que no hagan nada por un minuto antes de regresar a un estado normal y neutral. "No hacer nada" también podría considerarse un botón de reinicio para pasar un día cuando esté abrumado. Otros botones de reinicio podrían incluir respiraciones profundas, cinco minutos de hora de Pinterest, dar un paseo rápido o llamar a su amigo y desahogarse.

Es bueno tener una variedad de opciones de reinicio, dice el Dr. Varonil. "Es importante saber que un botón de reinicio puede funcionar bien en algunas situaciones y no terriblemente bien en otros, la conciencia y la flexibilidad conscientes son clave", dice ella. "Entonces, si usas un botón de reinicio y te sientes mejor después, sabes que has presionado un punto dulce. Pero si usa ese botón de reinicio personal y no se siente mejor, use otro modo hasta que encuentre uno que le brinde la sensación de alegría y alivio que desea y merezca."

Día 15: Establezca sus necesidades actuales de autocuidado

Tome un consejo de Elisa Shankle, diseñador de interiores y cofundador de Healhaus, y audite sus prácticas de autocuidado para ver cuáles son efectivos. Primero, enumere sus prácticas actuales de autocuidado. Luego, piense en cuál de ellos ha encontrado realmente alegre y beneficioso en los últimos meses, y cuáles han caído de plano. Tal vez la altura de la cara es menos satisfactoria de lo que era antes, o tal vez no te sientas mejor después de una GREAT British Baking Show maratón. Este tipo de revelaciones puede abrir la puerta a probar otros métodos de autocuidado.

Día 16: Crea tu propia caja o kit de autocuidado

Una vez que haya descubierto cuáles son sus necesidades actuales, cree una caja de autocuidado llena de cinco elementos especiales que solo use en los días en particular que necesita un pequeño TLC. Estas pueden ser cosas reconfortantes como una manta suave, o un libro favorito, o tal vez el conjunto de DVD en caja de Gilmore Girls. Lo que sea que le brinde consuelo, debe considerar poner su caja de autocuidado.

Día 17: curada su configuración de redes sociales

Cuidarse a veces significa desconectar o revisar cómo interactúa con las redes sociales. No sé por dónde empezar? Si te sientes sensible, el psicólogo clínico Gouti Saedi Bocci, PhD, dice que no es un amigo demasiado negativo o positivo (sí, ver publicaciones implacablemente alegres también puede dañar tu psique), pero mantener a los extraños inspiradores y modelos de celebridades que te hagan sentirse bien.

Día 18: Haz algo completamente "egoísta"

Muchos de nosotros ponemos las necesidades de otras personas primero, ya sea nuestra pareja, familia, amigos o compañeros de trabajo. Hoy, queremos que hagas algo completamente por ti, solo! Somos realmente grandes defensores de la fecha en solitario, lo que implica salir y hacer tus cosas favoritas para ayudarte a ponerse en contacto con lo que te trae alegría y emoción. Te lo mereces.

Día 19: hacer planes para el futuro

Ambos sabemos que es saludable practicar estrategias de atención plena para mantenernos presentes, a veces el momento presente solo ... apesta. Hacer que su cerebro deambule en ese estado podría hacernos mirar hacia el futuro con una mente preocupada, lo que puede causar estrés y ansiedad.

"Sin embargo, cuando miramos hacia el futuro con deleite, como planificar un hermoso viaje a París, la mente se libera del estrés de aquí y ahora", ", Dr.", Dr. Manly dice. "Entonces, ya sea que planee el viaje o simplemente fantaseando con el delicioso viaje por venir, la mente y el espíritu realmente se benefician de la energía y las imaginaciones positivas que surgen. Cuando nos involucramos en pensamientos positivos y edificantes sobre el futuro, el cerebro está inundado de neuroquímicos para sentirse bien que alivian los estresores cotidianos."

Entonces, ya sea que esté planeando sus próximas vacaciones, comprar boletos de conciertos baratos o programar su próxima pedicura, pensar hacia el futuro también puede ser autocuidado.

Día 20: Pase 20 minutos reservando las citas de salud de su año

Se siente casi demasiado obvio, pero el cuidado personal puede implicar cuidar su salud física también. Reserve un tiempo hoy para llamar al consultorio de su médico, su OB/Gyn y su dentista para obtener sus chequeos anuales de bienestar en el calendario para este año. (Si la ansiedad de su teléfono está por las nubes, prueba Zocdoc.)

Día 21: Di sí a la hora no programada

Nuestras vidas son tan agitadas, cuidarse a veces puede significar darse un día completamente no estructurado sin planes. Dr. Brenner dice que esto le permite salir del "modo de tarea" y entrar en "modo receptivo", donde su mente puede trabajar en problemas en segundo plano y encontrar respuestas que nunca hubiera obtenido de otra manera.

"El tiempo espacioso puede abrirte a tu voz interior, tus pensamientos y sentimientos más sutiles, y puede activar los deseos, las esperanzas y los sueños que has puesto en la espalda", agrega. "Pueden sacarte del silo de tu vida diaria y recordarte lo que es realmente importante. Pueden ayudarte a 'alejarte' y obtener una perspectiva más amplia de tu vida, ver lo que realmente quieres hacer y a dónde realmente quieres ir."

Día 22: Dé gracias a 5 personas hoy

Hay tantas formas efectivas de practicar la gratitud, por lo que no estamos a punto de decirle que contar sus bendiciones en su diario es un malo idea. Pero expreso La gratitud también es un componente clave del bienestar mental porque promueve la positividad.

"Al traer acciones en realidad que solo la pensamiento interna en la ecuación, la mente y el cuerpo se involucran en el acto de estar agradecido", Dr. Manly dice. "En otro nivel, cuando expresamos su gratitud a otra persona, su respuesta positiva como palabras amables, una sonrisa o una reflexión de abrazo la energía positiva y bien buena del proceso de gratitud. En un nivel neurobiológico, este bucle de retroalimentación de gratitud se vuelve poderosamente atractivo y edificante."Entonces, ya sabes, realmente hazle saber a tu barista que aprecias el corazón de tu café con leche. Y propina, por favor!

Día 23: Establezca una fecha de pie con su persona favorita

Mantener relaciones sólidas es entonces importante para su salud emocional general y como DR. Brenner señala, la investigación sugiere que la soledad crónica es un factor de riesgo real en la muerte prematura.

Las reuniones en persona son excelentes para esa gran carrera de oxitocina, pero si estás separado por miles de millas de tu mejor amigo, solo intenta reservar fechas de teléfono de rutina. "Hacer citas para reunirse con amigos es un proceso importante en un mundo ocupado y agitado", Dr. Brenner dice. "Yo mismo tengo tres 'citas' programadas con amigos, ya sea en persona o por Skype. Una fecha programada regularmente se convierte en parte de su rutina, y la vida comienza a avanzar en las citas."

“Los mensajes de texto son un suplemento perfectamente fino, y pueden dar a dos personas que están separadas la capacidad de sentir que todavía están juntas, pero por sí solo no le da el mismo combustible sensorial al sistema límbico [la parte del cerebro que controla nuestras respuestas emocionales] ”, agrega. "Se basa en la imaginación, como los correos electrónicos y las cartas anticuadas, para crear la sensación de que la persona esté con usted, pero con el tiempo desaparece."

Día 24: Comuníquese con un familiar o amigo mayor de la familia

Las amistades entre generaciones son cruciales para tener un tipo diferente de perspectiva y tutoría en su vida. Y para que no olvidemos la epidemia de soledad en serio Impacta a los ancianos.

Dr. Manly recuerda cómo se conectó recientemente con una mujer en la oficina de correos durante un día particularmente agotador. Una mujer mayor que estaba detrás de ella hizo una pregunta sobre el etiquetado de los paquetes, y inadvertidamente abrió una puerta a la conversación. "Cuando llegué al frente de la larga línea, supe que tenía 86 años de edad, que había logrado cáncer en 2017, que su hijo tenía 56 años y luchaba contra dos formas de cáncer, y que creció en Minnesota en una familia de 12 hijos ", Dr. Manly dice. “También aprendí que desearía que viviera en un mundo menos orientado a la tecnología, y que desea que la gente tuviera más conversaciones reales."

El intercambio fue tan estimulante y le recordó al Dr. Varonil de la importancia de conectarse de manera pequeña. "Cuando terminé en el mostrador, fui a ella y le ofrecí un abrazo y bendiciones", Dr. Manly dice. "Ella sonrió con una gran alegría y me abrazó a cambio, y me agradeció por escuchar y preocuparme."Así que tome hoy para comunicarse con sus abuelos, un compañero de trabajo mayor o alguien más que le importe hablar y ponerse al día. Su deleite (y el tuyo) será contagioso.

Día 25: Habla con un vecino o compañero de trabajo con el que nunca has interactuado antes

Desafíese a sí mismo para establecer una conexión más emocional con alguien en su día a día con quien no se habla a menudo, como un vecino o compañero de trabajo. "Pon tu teléfono en tu bolso o bolsillo, y ofrece una sonrisa amable y gentil mientras haces un comentario auténtico sobre algo que has notado o una pregunta que tienes", "Dr. Manly dice. "'Qué hermosa bufanda!"Qué larga línea!"Trabajas cerca?"Esta es mi cafetería favorita!'Las ofertas simples y genuinas del corazón pueden comenzar una conversación que genere amabilidad y alegría."

Día 26: Haz una nueva regla: no hay teléfonos en la cena

Ah, y por cierto, envíe su teléfono cuando se ponga al día con alguien (o, hola, está en la noche de la cita). Fomente la conexión de IRL con las personas con las que pasas tiempo prohibiendo los teléfonos durante las comidas juntos. Coloque todos sus teléfonos en las bolsas y no permita que nadie los use durante su capacitación.

Día 27: Organice una reunión para sus amigos

Las fiestas de sueño fueron las mejores cuando éramos niños, ¿por qué no podemos hacer esto como adultos?? Invite a algunos de sus amigos más cercanos a una pijamada completa con un maratón de cine, bocadillos divertidos y quedarse despierto toda la noche hablando. El factor de nostalgia lo reunirá más, así que no olvides las trenzas francesas y los clips de mariposa! Si esto es difícil solicitar personas con niños o simplemente horarios ocupados, conviértase en una cena en su casa o un grupo cuelgue en su restaurante favorito. Solo hacer tiempo para conectar a IRL con tus humanos favoritos es crucial.

Día 28: Invite a su amigo "fuerte"

Incluso las personas "fuertes" necesitan algo de atención, especialmente cuando están pasando por un momento difícil. Pero cuando se registra con alguien sobre su salud mental o emocional, se trata menos de lo que dice que cómo Lo dices. "Puedes decir, '¿Cómo has estado?'o' ¿Cómo ha ido últimamente?"De una manera que transmite que realmente quieres la verdad", dice el Dr. Brenner. Reduzca la velocidad, mire directamente a la persona y demuestre que no tiene una gran prisa por seguir adelante.

Si todavía obtienes un "oh, estoy bien" o "no te preocupes, estoy bien" y no lo crees, puedes hacer un seguimiento con una declaración de imaginación empática, que es algo así: " Me imagino que no puede ser fácil hacer frente a su nuevo trabajo/los problemas legales de su hermano/sus suegros se quedan con usted durante seis semanas."

Si todavía dicen que están bien, no discutas, Dr. Brenner dice. Di "Eso es genial!"Y dígales que solo preguntas porque cualquiera que pase por lo que están pasando probablemente lo encontraría muy estresante. Esto le permite a esa persona que le importa saber que la puerta está abierta a hablar si está lista o cuándo.

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