'Soy un RD y CPT, y esta es la cantidad ideal de proteínas que debes tener en cada comida'

3 puntas aprobadas por RD para optimizar la ingesta de proteínas

Ahora que tenemos algunos puntos de referencia fuera del camino, centrémonos en cómo optimizar su rutina de proteínas.

1. Opta por fuentes de alimentos integrales de proteínas magras

Lo primero es lo primero, Sassos reitera que se prefieren las fuentes de alimentos integrales de proteínas, ya sea a base de animales o plantas. En comparación con los gustos de los suplementos y polvos de proteínas, los alimentos integrales ricos en proteínas están llenos de otros nutrientes importantes de los que definitivamente querrá beneficiarse. "Esta relación sinérgica de proteínas en forma de comida completa con otras vitaminas, minerales y más es la forma en que la naturaleza pretendía, lo que la hace nutricionalmente superior a los suplementos y polvos", explica Sassos.

A partir de ahí, Sassos aconseja optar por fuentes de proteínas que son delgadas y bajas en grasas saturadas. "Estos incluyen aves de corral sin piel, pescado, lácteos bajos en grasa, carnes magras, huevos, lentejas y frijoles", dice ella.

2. Calcule su ingesta óptima de proteínas por día

Una variedad de factores diversos informará cuánta proteína debe apuntar a cada día, que incluye, pero no se limita a su edad, sexo y nivel de movimiento. En términos generales, sin embargo, Sassos dice que una manera simple de descubrir cuánta proteína necesita diariamente es multiplicar su peso en kilogramos por 0.8. (Por ejemplo, si pesa 165 libras, divídelo por 2.2 Para obtener su peso en kilogramos, luego multiplique ese número por 0.8. Su número final equivaldría a unos 60 gramos recomendados de proteínas diariamente.) "Para los atletas, apunte a aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal dependiendo de su régimen de entrenamiento y objetivos de acondicionamiento físico ”, dice Sassos.

Nuevamente, puede modificar sus necesidades de proteínas en función de factores como sus niveles de actividad y deseo de desarrollar músculo. (Según Sassos, otras personas que pueden requerir proteínas en rangos más altos incluyen “las personas que se han sometido a una cirugía y personas con afecciones médicas específicas como heridas graves."En tales casos, señala que los polvos y suplementos proteicos pueden ser beneficiosos para alcanzar su ingesta ideal; Solo asegúrese de limpiar este tipo de régimen con un profesional de la salud.)

3. Centrarse en el equilibrio

Nuevamente, el equilibrio es el nombre del juego cuando se trata de cualquier consideración dietética, y no es una excepción con la proteína. Para empezar, eso significa que debe apuntar a la proteína en cada comida, en lugar de empacarla todo en uno. "Extender su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día es ideal para maximizar la absorción de proteínas", explica Sassos. Además, aconseja combinarlo junto con "productos, granos integrales y otros alimentos densos en nutrientes para una comida equilibrada."

Consejos para construir una placa rica en proteínas en cada comida

Para una inspiración altamente nutritiva, Sassos describe útilmente cómo se vería un plato equilibrado y rico en proteínas en la hora de comer desde el desayuno hasta la cena. Para cada uno, tiene en cuenta ese estándar de límite superior de 30 gramos, pero puede (y debería!) Ajuste sus tamaños de servicio como se ajusta a su apetito y necesidades personalizadas.

Proteína de desayuno: