Enseño 20 clases de Pilates cada semana, y estos 3 movimientos básicos llegan a cada sesión

Los mejores ejercicios centrales de Pilates

1. Enrollar

Según Hatcher, este movimiento es el último para enseñarle cómo controlar adecuadamente su núcleo, y uno de los mejores ejercicios centrales de Pilates que existen. "El roll up combina toda la versatilidad que se necesita en el núcleo en un ejercicio: fuerza abdominal, flexibilidad espinal, la capacidad de mover la pelvis y la columna vertebral libremente y estabilizar las piernas al mismo tiempo", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice. Para realizar el movimiento, comienza a acostarse boca arriba con las manos en alto sobre la cabeza. Los principiantes deben comenzar con las piernas dobladas, y a medida que avanzan más, puede progresar para enderezar las piernas. Inhalar, alcanzar los brazos hasta el techo y enrollar lentamente para tratar de tocar los dedos de los pies. Luego, mientras exhalas, role lentamente retrocede. Involucre los músculos abdominales a medida que rodea la columna vertebral y aprieta las piernas todo el tiempo.

2. Patadas laterales

Para trabajar en la estabilidad central, pruebe la mano (o, erm, las piernas) en algunas patadas laterales. "Aunque parece simple, necesitas mucha fuerza central y lo que los maestros de Pilates llaman 'energía de oposición' para mover las piernas sin perder el control de tu núcleo", dice Hatcher. Acuéstese en un lado con las piernas apiladas, apoye la cabeza en la mano inferior y presione la mano superior en la estera. Manteniendo el cuello recto y el núcleo y los glúteos comprometidos, levante la pierna superior al nivel de la cadera. Exténtelo frente a su lentamente, luego extiéndelo detrás de usted. Complete un conjunto completo en un lado antes de cambiar a los demás. Si eres nuevo en el movimiento, Hatcher sugiere comenzar con patadas básicas de adelante hacia atrás, luego progresando a movimientos de fortalecimiento de cadera más avanzados como Rond de Jambes.

3. Cisne

"Me encanta el cisne porque proporciona una variedad muy necesaria en nuestro movimiento y reeduca el cuerpo", dice Hatcher. "Nuestras espinas están diseñadas para doblarse hacia atrás, pero la mayoría de las personas no se doblan hacia atrás con mucha frecuencia, y como resultado, nuestros músculos de la espalda se debilitan, nuestros músculos abdominales se acortan y perdemos la capacidad de levantar nuestras espinas internamente contra la gravedad."Los cisnes pueden ayudar a combatir estos problemas, restaurar la movilidad a su columna vertebral, fortalecer la espalda y mejorar su postura. Acostado sobre el estómago con las manos debajo de los hombros, los codos abrazando los costados y los pies un poco más anchos que las caderas. Presione en la alfombra y pele la cabeza y el pecho de la colchoneta mientras exhala, e inhale a la parte baja de la espalda para comenzar. Con cada repetición, intente levantar el pecho más alto y asegúrese de mantener los pies en tierra en la estera.

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