8 de los mejores ejercicios de Pilates para sus abdominales, piernas y botín, clasificados por un instructor

Por qué a Andrea le encanta: "Este ejercicio genera energía y flujo sanguíneo gracias a los brazos y las piernas que se mueven, y fortalece los músculos transversales y de recto abdominal."

Cómo hacerlo:

1. Comience este ejercicio acostado sobre una estera con las piernas en una posición de mesa. Trae tus hombros del piso y profundiza el ombligo hacia tu columna vertebral.
2. En una inhalación, alcance los brazos y las piernas tan lejos del centro de su cuerpo como pueda mientras mantiene el vientre.
3. Gira los brazos a los lados para regresar a la posición de tu hogar en una exhalación cuando entran las rodillas.
4. Repita 10 veces sin liberar la cabeza y los hombros al piso.

3. Doble estiramiento de la pierna recta en 'Diamante'

Por qué a Andrea le encanta: "Este ejercicio se dirige al recto y a los abdominales transversales mientras desconecta los flexores de la cadera. Esto significa que sus abdominales tienen que trabajar más duro."

Cómo hacerlo:

1. Con un vientre recogido, riza la cabeza y los hombros del piso y dibuja las piernas al techo en forma de diamante.
2. Baje la forma del diamante al piso en una inhalación y regrese al techo en una exhalación.
3. Repita 10 veces.

Los mejores ejercicios de Pilates para tus piernas, clasificados

1. Juego de pies grand pliés

Por qué a Andrea le encanta: "En mi opinión, el juego de pies Grand Pliés es sin duda el mejor ejercicio de piernas de pie en todos los Pilates, ya que el ejercicio se fortalece y tonifica cada músculo en las piernas de manera uniforme desde los dedos de los pies hasta las caderas."

Cómo hacerlo:

1. Usando un mostrador para el equilibrio, pararse sobre los dedos de los pies en primera posición con las piernas bien juntas, tacones y dedos de los pies separados.
2. Deja tus caderas hacia el piso mientras mantiene tu columna en neutral. Puede usar el mostrador para ayudarlo a bajar sin su torso hacia adelante.
3. Regrese a estar de pie en una exhalación con una sensación de envoltura en las piernas y mientras profundiza los abdominales.
4. Hacer 3 series de 10, o realice varios conjuntos rápidamente durante 30 a 60 segundos a la vez.

2. Puentes de un hombro de una pierna

Por qué a Andrea le encanta: "Este ejercicio fortalece y alarga sus glúteos, isquiotibiales y quads, así como sus abdominales transversales y los músculos posturales de su espalda."

Cómo hacerlo:

1. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y abdominales, mantenga la columna vertebral en neutral mientras levanta las caderas del piso.
2. Extienda una pierna frente a usted para que esté en línea con su cuerpo, luego regrese el pie al piso y baje lentamente las caderas.
3. Realizar 12 repeticiones en cada pierna.

3. Círculos de pierna laterales

Por qué a Andrea le encanta: "El movimiento de la pierna tonifica los cuádriceps, la cadera y los glúteos, mientras que la desafiante posición secundaria fortalece los abdominales y los músculos posturales en la espalda."

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con tus hombros y caderas apiladas. Tus piernas deben estar juntas, ligeramente salidas y tiradas por mucho tiempo.
2. Encierre lentamente su pierna superior 10 veces en cada dirección mientras mantiene su torso quieto. Repita en la pierna opuesta.

Los mejores ejercicios de Pilates para tu trasero, clasificados

1. La cadera se eleva a las extensiones de las piernas

Por qué a Andrea le encanta: "Este ejercicio superó a los glúteos, así como se extiende y fortalece los quads. "

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba y ponte los pies en una pelota grande.
2. Levanta las caderas en una posición de puente en una exhalación sin dejar que la pelota se mueva.
3. Empuja la pelota en una inhalación, devuélvala en una exhalación.
4. Inhalar y rodar hacia abajo a través de la columna para neutral.

2. Nadar

Por qué a Andrea le encanta: "Se piensa en este ejercicio para el fortalecimiento de la espalda, pero es excelente para tonificar los quads y los glúteos mientras alargan los flexores de la cadera y los isquiotibiales."

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
2. Profundiza tus abdominales e inhala para levantar el pecho y las piernas del piso.
3. Manteniendo los brazos y las piernas rectas y largas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda más alto y luego cambie, continuando a un ritmo moderado.
4. Completa 10 repeticiones, luego libérate en la pose del niño para descansar.

A continuación, pruebe este entrenamiento de pilates de 15 minutos y todo el cuerpo: