Cómo alimentar los entrenamientos intensos mientras se adhiere a una dieta vegana

Los antioxidantes ayudan a contrarrestar este daño radical libre, lo que permite una mayor producción de energía mitocondrial, Dr. Passler explica. Esto significa menos acumulación de ácido láctico y reducción de la fatiga muscular. Además, estos antioxidantes pueden ayudarlo a recuperarse de lesiones o heridas más rápidamente porque los radicales libres pueden frenar el tiempo de curación, los antioxidantes que "enfrentan" estos radicales libres pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la recuperación.

Las trampas para tener en cuenta con la dieta de atletas veganos

Por supuesto, una dieta de atletas veganos requiere una planificación estratégica para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para alimentar su entrenamiento. Por un lado, obtener suficiente proteína puede ser un desafío. Si bien las necesidades de proteínas individuales varían, es especialmente importante que las mujeres atléticas se aseguren de obtener lo suficiente, porque la proteína se considera el "bloque de construcción" para la fibra muscular. Satisfacer sus necesidades de proteínas le permite construir y mantener la masa muscular, así como ayudar a las fibras musculares a recuperarse de entrenamientos difíciles.

Además, muchas fuentes de proteínas basadas en plantas no son proteínas completas, o proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. "La variedad de aminoácidos necesarios para el rendimiento muscular superior solo se puede obtener mediante un combate de manera muy deliberada muchos alimentos diferentes a base de plantas", Dr. Passler dice.

Otras vitaminas y nutrientes también deben tenerse en cuenta cuando está considerando una dieta vegana. "Obtener suficiente vitamina B12, omega-3, vitamina D, calcio, zinc, yodo y hierro puede ser un desafío si no está bien educado en las fuentes basadas en plantas de estos nutrientes y suplementos nutricionales", dice el Dr. Pasador.

Además, si eres un atleta, obtener suficientes calorías para alimentar tu entrenamiento también es importante tener en cuenta. "El vegano promedio come 500 calorías menos que el comedor de carne promedio", dice el Dr. Pasador. "Los atletas veganos deben estar más centrados en consumir suficiente combustible para realizar."

Esto es qué comer si intentas una dieta de atletas veganos

"Ser vegano no solo significa evitar la carne, el queso y los huevos", dice el Dr. Pasador. "Veo a demasiadas personas, incluidos los atletas, que intentan este nuevo estilo de vida y terminan comiendo demasiados carbohidratos refinados, no equilibran sus proteínas y se vuelven conficientes en micronutrientes, lo que eventualmente conduce a un rendimiento reducido y a fatiga."

Si bien estas son preocupaciones relevantes para cualquier atleta que piense en ser vegano, planificar con anticipación e incorporar una variedad de alimentos a base de plantas ricos en nutrientes puede ayudar a verificar las cajas de nutrientes y alimentar su rendimiento.

Entonces, ¿qué deberías estar comiendo??

Primero, hablemos de proteínas. "Los frijoles, las lentejas, los guisantes, los granos sin gluten, el arroz basmati y la avena son ricas en proteínas y le proporcionarán un perfil completo de aminoácidos si los combina", Dr. Passler dice, y agrega que no querría confiar solo en un tipo de grano o pulso para todas sus necesidades de proteínas. "Por ejemplo, combinar arroz con frijoles crea un perfil de aminoácidos completo", dice el Dr. Pasador. Algunas fuentes de proteínas basadas en plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque la quinua y el trigo sarraceno son buenos ejemplos.

Los alimentos ricos en magnesio y los antioxidantes cada vez más potentes también deben estar al frente de. "Los alimentos a base de plantas de colores brillantes, como zanahorias, pimientos, tomates, naranjas y limones, contienen antioxidantes que apagan los radicales libres producidos durante el ejercicio", dice el Dr. Pasador. "Los alimentos ricos en magnesio como las verduras y almendras de hoja verde son excelentes para aumentar la producción de energía celular y reducir los calambres musculares."

Las grasas saludables también son nueces de pensamiento clave, semillas, aguacates y aceitunas. (Pase la mantequilla de almendras, por favor.) Ayudarán a mantener su consumo de calorías en alto, y son una gran fuente de grasas antiinflamatorias. "Además, los suplementos de algas son grandes fuentes de omega-3 antiinflamatorios que son una gran adición a una dieta vegana", DR. Passler dice.

Una dieta de atletas veganos no se trata de lo que no estás comiendo, se trata de lo que estás comiendo. Al vigilar su consumo de proteínas, sus nutrientes y cómo se ve su plato (cuanto más colorido, mejor), podría notar una gran recompensa en su rendimiento atlético y su vida cotidiana.

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