Cuánta proteína y fibra dice un dietista es ideal para desayunar en el desayuno
"Recomiendo entre 21 y 35 gramos de proteína en el desayuno, y cada comida, de las fuentes de animales y vegetales que son bajas en grasas saturadas, y de cinco a 15 gramos de fibra de fuentes de alimentos enteros", dice Shapiro.
Entonces ... ¿Cómo se vería eso en la práctica?? Shapiro comparte algunas ideas de desayuno que lo ayudarán a alcanzar estos rangos sugeridos:
- Shake de proteínas: 1 taza de bayas + 1 taza de verduras (verduras de hoja verde de su elección) + 1 para servir polvo de proteína + 1 cucharada de semillas de chía + 1.5 tazas de leche de almendras + canela
- Tortilla vegetariana: 2 o 3 huevos enteros + 1 taza de verduras mixtas + 1 rebanada de tostadas brotadas (como el pan de ezequiel)
- Tazón de yogurt: 5 onzas de yogurt griego + 1 taza de bayas + 1/2 taza de cereal de alta fibra (Shapiro recomienda SmartBran por el camino de la naturaleza) + 2 cucharaditas de semillas de chía + canela
"Recomiendo entre 21 y 35 gramos de proteína en el desayuno, y cada comida, de las fuentes de animales y vegetales que son bajas en grasas saturadas, y de cinco a 15 gramos de fibra de fuentes de alimentos enteros", dice Shapiro.
Shapiro también nos recuerda que la asignación dietética recomendada actual (RDA) para proteínas es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. (Sin embargo, ella señala que su ingesta ideal de proteínas aumentará si está altamente activo, quiere desarrollar músculo, embarazada o enferma.) Describe las recomendaciones diarias de fibra de la siguiente manera:
- Hombres menores de 50: 38 gramos por día
- Hembras menores de 50: 25 gramos por día
- Adultos mayores de 50: 21 a 30 gramos por día
Una última palabra para los sabios: si eres como la mayoría de los estadounidenses y no obtienes suficiente fibra a diario, recuerde priorizar la hidratación a medida que aumenta su admisión. "Cuando aumenta su fibra, es importante aumentar sus fluidos también para promover la regularidad", dice Shapiro.
