Así es como su proteína necesita cambiar en sus 30, 40, 50 años y más allá

Sus 50, 60, 70, 80, 90 y más allá:

Después de los 65 años, la recomendación diaria de ingesta de proteínas cambia a 1.0-1.2 g/kg de peso corporal, y este aumento tiene un propósito importante. "Una insuficiencia de proteínas es común en los ancianos y da como resultado la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia", dice Gans. Este problema se ve agravado por el hecho de que tendemos a movernos menos a medida que envejecemos, lo que provoca una pérdida muscular. "Entonces, además del aumento de la ingesta de proteínas, se recomienda que un individuo también incluya el entrenamiento de resistencia como parte de su rutina de ejercicio general", explica ella.

Y en realidad, Rifkin dice que es posible que desee aumentar su ingesta un poco antes, pero por las mismas razones. "La investigación sugiere que aumentar la proteína con la edad puede ayudar a mantener el tejido muscular, y a medida que envejecemos, naturalmente perdemos la masa muscular debido a los cambios hormonales, la inactividad y otros factores", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice", dice ella ", dice. "Esta pérdida en el músculo puede afectar negativamente la calidad de vida, por lo que aumentar la proteína a 1-1.5 g/kg pueden ser beneficiosos después de los 50 años de edad."

Además, explica que los individuos envejecidos tienen un mayor riesgo de catabolismo de proteínas (o se descomponen) y, por lo tanto, tienen un momento más difícil de utilizar proteínas en sus cuerpos. "Esto puede conducir a más caídas, lesiones y problemas de salud, por lo que es imperativo mantener una ingesta de proteínas adecuada en todas las etapas de la vida", dice ella.

Cómo cumplir con la ingesta diaria de proteínas recomendada

Entonces, eso es bastante más sencillo de lo que podrías haber imaginado, correcto? Si no está seguro de lo que pesa en kilogramos, y todo el sistema de medición lo está arruinando, podría ser más fácil para usted pensar en ello en libras: 0.8 kg son aproximadamente 0.36 libras, así que simplemente multiplique su peso corporal en libras por 0.35 y Voila!

Una vez que haya realizado esos cálculos, es posible que se sorprenda por cuán relativamente pequeña es realmente la cantidad de proteína que necesita a diario, y cuán relativamente fácil es cumplir. Algunos ejemplos: un huevo grande tiene aproximadamente seis gramos de proteína; Una porción de salmón de cinco onzas tiene aproximadamente 30 gramos; Una porción de tempeh tiene alrededor de 30 gramos; Una porción de yogurt griego tiene alrededor de 17 gramos; y un puñado de almendras te darán alrededor de seis gramos.

Es importante destacar que Rifkin señala que su proteína puede provenir de animales o fuentes de plantas, por lo que los veganos no son s.O.L. Cuando se trata de este macronutriente crítico, aunque pueden tener que ser algo más estratégicos para obtenerlo. "Las fuentes de proteínas animales son más biodisponibles en el cuerpo, lo que significa que su cuerpo puede hacer un mejor uso de los aminoácidos; sin embargo, todas las formas de proteínas pueden contribuir a la ingesta total de proteínas", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice.

De hecho, Gans dice que es mejor obtener proteínas de una variedad de fuentes, por lo que está obteniendo un puñado completo de otras macro y micronutrientes simultáneamente. "Por ejemplo, las legumbres, una proteína a base de plantas, también son ricas en fibra, lo cual es bueno para la salud digestiva; los mariscos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud del corazón y los alimentos lácteos proporcionan calcio, recomendado para la salud ósea ", dice ella.

Si aún no está seguro de si tiene deficiencia de proteínas, eche un vistazo a estas señales de advertencia. De lo contrario, mientras coma una dieta equilibrada y no sea un atleta, embarazada o mayor de cierta edad, es probable que tenga mucha proteína cada día.