Aquí le mostramos cómo hacer una prensa militar permanente y por qué es un movimiento de poder

La prensa militar en pie no es solo un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también un gran movimiento para la parte inferior del cuerpo. "Dado que está parado con los pies en contacto con el suelo, es un excelente ejercicio funcional de todo el cuerpo", agrega Shackleton. “A medida que presiona el peso por encima, todos los músculos que rodean su núcleo, caderas, rodillas y tobillos deben trabajar juntos para proporcionar estabilidad."Y así están cosechando los beneficios de fortalecerse también.

Forma adecuada para la prensa militar en pie

La técnica es clave, ya que previene la lesión y aumenta la efectividad del movimiento. Encuentra una barra repleta en una rejilla en cuclillas a la altura del hombro. Avanza al bar y haz que te encuentren con tus hombros. Tome un ancho de hombro de agarre y enrolle los codos directamente debajo de la barra para que estén en línea con las muñecas.

Levante la barra de la rejilla y descansa sobre tus hombros, luego retroceda dos pasos. Asegúrese de que sus pies estén directamente debajo de las caderas. Las rodillas deben extenderse completamente (pero no bloqueadas) con quads activamente comprometidos. Las caderas deben ser empujadas hacia adelante para que estén debajo de los hombros. Mantenga los músculos de los glúteos activamente comprometiéndolos apretándolos.

Mantenga su caja torácica hacia abajo en lugar de estar encendida para evitar el estrés en la espalda baja, y mantenga su núcleo bloqueado y apretado dibujando el ombligo hacia su columna vertebral.

Cómo hacer una prensa militar permanente

Aquí le mostramos cómo hacer el movimiento con la forma correcta en mente y para los mayores beneficios posibles.

1. Comience por respirar profundamente por la nariz y empujar la barra hacia arriba por encima mientras exhala. "A medida que pasa la frente, empuja la cabeza a través de los brazos para apalancamiento, y en el punto final la barra debe estar directamente sobre la cabeza con los bíceps directamente a los lados de las orejas", dice Shackleton.
2. Estabilizar la barra en lo alto durante 1-2 segundos.
3. Lentamente, vuelva a la barra a la posición inicial con control, tomando 3-4 segundos, para que trabaje sus músculos en ambas direcciones. "Esto protegerá la articulación del hombro y dejará que los estabilizadores del hombro hagan su trabajo", dice Shackleton.
4. Luego puede repetir este proceso para tantos conjuntos y repeticiones que le guste, de acuerdo con su programa de acondicionamiento físico.

Un consejo profesional? Asegúrese de que las manos estén justo afuera de los hombros. "Esta es la colocación óptima del ancho de la mano para la salud y el rendimiento del hombro ya que la articulación del hombro está empaquetada", dice Shackleton.

Además, Shackleton dice que es importante asegurarse de que los codos estén debajo de la barra antes de comenzar a empujar. "Desea que la fuerza se dirija directamente a la barra y si los codos se salen a los lados, pone estrés innecesario en los hombros, y no podrá empujar tanto peso", explica.

Evite las prensas militares de pie si experimenta algo de los siguientes ..

"La prensa militar de pie estaría contraindicada para cualquiera con un hombro o una lesión en la columna vertebral preexistente, y si le falta movilidad en el hombro, querrá asegurarse de tener un hombro completamente funcional antes de presionar por encima", dice Shackleton.

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