Sentirse demasiado bla para hacer ejercicio? Prueba estos 6 movimientos de pilates de 6 'giros perezosos' sin salir del piso

1. Puentes de glúteos

“Para la fuerza glútea y de los isquiotibiales, mantenga el coxis escondido para soportar la parte baja de la espalda, molido a través de los talones y aprieta los glúteos!"De Winter dice.

Un puente de glúteos es sencillo:

• Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el piso, con los brazos a los lados.
• Involucre su núcleo, con las rodillas rastreando justo encima de sus tobillos.
• Presione sus caderas hacia el cielo, involucrando su núcleo y apretando sus glúteos.
• Regresa a la posicion inicial y repite.

2. Curleta de mesa

Este movimiento es "excelente para la fuerza central y abdominal", dice De Winter. Ella sugiere que "mantenga una columna neutral ([mantenga un] espacio pequeño entre la parte baja de la espalda y la alfombra), mantenga la cabeza y el cuello relajados en las manos y piense en la mitad del cofre que se extiende hacia los muslos."

• Acuéstate sobre tu espalda.
• Lleva las piernas a la posición de la mesa: muslos perpendiculares al suelo, rodillas dobladas 90 grados.
• Con las manos detrás de la cabeza sosteniendo el cuello, enroscante hacia arriba con los músculos abdominales.
• Regrese a su posición inicial y repita.

3. Círculos jugosos

"Tan bueno para las articulaciones de la rodilla!" ella dice. “Intenta permanecer de tu lado y siente que el movimiento proveniente de la articulación de la cadera debes sentir la quemadura!"

• Acuéstese de lado, acunando la cabeza con el brazo inferior; Descansa el brazo superior en tu cadera.
• Doble las piernas: piense: sentado en una posición de silla, rodillas dobladas 90 grados, muslos perpendiculares a su torso.
• Manteniendo los pies flexionados y utilizando los músculos de los glúteos y las caderas exteriores, gire la pierna superior en círculos (primero en sentido horario, luego en sentido antihorario) durante 15 a 30 segundos.
• Repita todo el ejercicio en el lado opuesto.

4. Marchas de puente

Este ejercicio ciertamente desafiará sus glúteos, nos dice de Winter. “Las marchas del puente son excelentes para la estabilidad pélvica, y para su espalda baja, también."Un consejo sobre la modificación:" Si este ejercicio es demasiado duro, simplemente levante el talón en lugar de todo el pie." Anotado!

• Comience en la posición del puente de glúteos descrito arriba y presione las caderas hacia arriba.
• Manteniendo el control del núcleo y la estabilidad de la cadera, levante el pie derecho del suelo.
• Baje el pie derecho hacia el suelo.
• Repita en el lado izquierdo.

5. Puentes de una sola pierna

"Otro desafío para los glúteos y los isquiotibiales!" ella dice. “Realmente deberías intentar mantener las caderas y el nivel de la pelvis mientras haces esto, es donde se encuentra el desafío. Si un puente de una sola pierna es demasiado difícil, quédese con los puentes de los glúteos."Un clásico siempre funciona.

• Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el piso, con los brazos a los lados.
• Involucre su núcleo, con las rodillas rastreando justo encima de sus tobillos.
• Presione sus caderas hacia el cielo y flote una pierna en el aire, involucrando su núcleo y apretando glúteos.
• Regrese a su posición inicial y repita en el lado opuesto.

6. Figura cuatro estiramiento

Terminar su rutina con un tramo de cuatro figura "es fabuloso para abrir caderas ajustadas", dice De Winter. “Quédese allí por un minuto completo en cada lado si puede, y asegúrese de respirar profundamente también."

• Acuéstate boca arriba, con tu núcleo comprometido.
• Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, creando una "Figura cuatro."
• Abraza tus piernas hacia tu pecho apretando tus manos alrededor de tus isquiotibiales izquierdos, o alrededor de tu espinilla.
• Mantenga por un minuto y repita en el lado opuesto.