¿El ejercicio intenso te da problemas digestivos?? Estos 7 consejos para comer pueden ayudar

¿Qué tan "intenso" tiene que ser el ejercicio para causar un problema?? "Es posible que esté realizando altas repeticiones con un esfuerzo máximo, y con una frecuencia cardíaca elevada que es de alrededor del 70 al 85 por ciento de su tasa máxima", dice Best. Y es probable que te muevas rápidamente o ciclismo hasta el punto de que te quedes sin aliento y goteas sudor. "Esto podría aplicarse a las personas que participan en ciclismo a distancia o entrenamientos HIIT, o que están acondicionando las competiciones deportivas o de levantamiento pesado, por ejemplo", dice Jones.

Afortunadamente, incluso si eres propenso a la angustia digestiva, puedes aliviar los problemas al estar atento a lo que estás comiendo, cuándo lo estás comiendo y en qué cantidades.

Los mejores consejos para el combustible para ejercicios intensos

1. Tiempo y elige tu combustible sabiamente

En general, comer demasiado cerca de hacer ejercicio aumenta el riesgo de dolor gastrográfico y gas. "Esto se debe esencialmente a que su cuerpo tiene que realizar múltiples tareas entre digerir sus alimentos y alimentar sus músculos, por lo que ambas se vuelven ineficientes y buenas bacterias intestinales comienzan a liberar el gas como un efecto secundario", dice Best.

Date unas horas después de una gran comida para digerir antes de empujar tu cuerpo demasiado duro. Luego, "bocadillo de 30 a 60 minutos antes de la actividad para asegurarse de que su azúcar en la sangre no se levante y disminuya antes de comenzar a moverse", dice Jones. Si estará entrenando durante más de una hora, considere un refrigerio de 5 a 15 minutos antes de comenzar, o mordisquee el entrenamiento medio para reponer las reservas de electrolitos y evitar calambres.

Sepa que las proteínas y las grasas tardan más en digerir, por lo que querrá mantener el pre-entrenamiento mínimo, dice mejor. En cambio, Jones recomienda centrarse principalmente en carbohidratos simples, ya que se absorben en el torrente sanguíneo más rápido y están listos para usar como energía inmediata. Sin embargo, agregar solo una pequeña cantidad de grasa y proteína aumentará la saciedad, el combustible de los músculos y los electrolitos sin pesarlo. Entonces, ¿cómo se ve todo eso?? Los ejemplos inteligentes incluyen barras de avena, hummus en una rodaja de tostadas blancas, un plátano con un poco de mantequilla de maní y mezcla de senderos.

2. Evite los alcoholes de azúcar

"Las dietas restrictivas pueden hacer que las reacciones alimentarias sean más comunes", dice Jones. Esto es especialmente cierto con los alimentos que contienen alcoholes de azúcar como el xilitol. Se ha demostrado que estos sustitutos de azúcar desencadenan reacciones GI en personas con estómagos sensibles e IBS. Son particularmente comunes en alimentos empaquetados bajos en carbohidratos, bajos en calorías y sin azúcar como barras de proteínas y refrescos o tés de dieta. Revise las etiquetas de los edulcorantes que no conducen al dolor gi: las buenas opciones incluyen fruta de monje y stevia, que no elevan el azúcar en la sangre y no deberían causar ningún problema a su intestino.

3. Combustible con geles o bebidas deportivas

"Los productos de nutrición deportiva pueden ser más inteligentes que los alimentos reales para aquellos con angustia gastrointestinal, ya que las bebidas deportivas y los geles son fuentes de carbohidratos mixtos, por lo que los intestinos pueden absorberlos mejor", dice Jones.

Considere intercambiar comida por un gel deportivo, bebida o incluso miel si desea algo más natural. Jones sugiere Superstarch, una fuente de carbohidratos mixta que es excelente para entrenamientos largos y es menos probable que cause incomodidad GI.

4. Omita los lácteos si eres sensible a ello

Aunque no todos consideran que los lácteos son un desencadenante, muchos lo hacen, así que evítelo pre-entrenamiento si sabe que cae en ese campamento. Y tomar nota de fuentes que son menos obvias, como los batidos de proteínas. "Estos batidos de proteínas suelen estar basados ​​en lácteos y pueden causar malestar GI en aquellos con sensibilidades cuando se consumen demasiado cerca de un entrenamiento intenso", dice Best. Incluso si el batido es vegano, no quieres proteínas en exceso antes del entrenamiento,.

5. Espolvorear un poco de sal

La sal es realmente útil antes del ejercicio intenso, ya que el sodio es un electrolito que su cuerpo pierde a través del sudor y en cantidades más altas con entrenamientos más duros. Tener mayores tiendas para comenzar puede ayudar a evitar la angustia intestinal. "La baja ingesta de líquidos resulta en problemas gastrointestinales y calambres, y el sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y mejorar la absorción de carbohidratos", dice Jones.

Mezcle un poco de sal en su avena previa al entrenamiento o tome un puñado de galletas saladas. "Las saltinas son suaves y fáciles de digerir para un combustible rápido en forma de glucógeno para un entrenamiento", dice Best.

6. Guarde los verdes para su comida de recuperación

"Si bien las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son densas de nutrientes e increíblemente saludables, pueden ser difíciles de digerir y provocar náuseas y gas durante un entrenamiento intenso", dice Best. Lo mismo ocurre con las legumbres como frijoles negros, garbanzos y lentejas.

Coma sus alimentos de alta fibra después de hacer ejercicio y combínelos con proteínas para la reparación muscular. "El entrenamiento posterior es un buen momento para disfrutar de la proteína que ha estado evitando antes", dice Best. “Un batido de proteínas, mantequilla de nuez o verduras con hummus repondrá rápidamente los aminoácidos de su cuerpo para desarrollar músculo y aumentar las tiendas de glucógeno."

7. Introducir nuevos alimentos lentamente

No seas demasiado agresivo al agregar combustible pre o medio de entrenamiento en tu rutina. "La gente está profundamente en el entrenamiento y luego deciden agregar un gel, bebida deportiva o incluso plátanos durante el ejercicio, pero tienen una angustia GI horrible, así que piense que no deberían estar alimentados", dice Jones.

Tu definitivamente debería estar abundante, pero a veces se necesita acostumbrar. Comience a un poco de alimentación para entrenamientos más cortos y asegúrese de equilibrar su consumo de alimentos con amplios fluidos y suficientes electrolitos y sodio. Considere que es "entrenar tu instinto", dice Jones.

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