5 signos de sobreentrenamiento que los entrenadores dicen que significan que es hora de tomarse un día libre

Ya sea que sea un principiante o un atleta profesional, puede ser fácil caer en la trampa de empujar su cuerpo más allá de su umbral. "Es común que los atletas, que entrenan para un evento o competencia específico, tienden a hacer ejercicio más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperar el entrenamiento continuo pueden debilitar sorprendentemente a los atletas más fuertes, pero no tiene que entrenar excesivamente para sufrir los efectos de sobreentrenamiento ", dice Rawlins. Para ejercer novatos, el sobreentrenamiento tiende a suceder cuando intentas hacer demasiado, demasiado pronto. "Uno de los mayores errores para principiantes es que después de meses o años sin capacitación, intentan compensar el tiempo perdido", dice Juliet Kaska, una capacitadora de celebridades y experto en laboratorio de innovación viónica. "En un intento por obtener resultados rápidamente, empacan todo en sus primeras dos semanas. Esto puede preparar el escenario para las lesiones por uso excesivo y retrasar el progreso. Puede conducir a una fatiga prolongada, un dolor muscular inusual y una disminución del rendimiento."

Signos de sobreentrenamiento

1. Falta de rendimiento mejorado

Si está trabajando sin parar y descubriendo que no se está volviendo más fuerte, el sobreentrenamiento podría ser el culpable. "El signo revelador de sobreentrenamiento es la falta de un mejor rendimiento, a pesar de su ética de trabajo o intensidad de entrenamiento", dice Rawlins. "La disminución de la fuerza, la agilidad y la resistencia son signos comunes de sobreentrenamiento, y esto puede hacer que los entrenamientos sin esfuerzo se sientan inusualmente difíciles."Entonces, si está acostumbrado a impulsar 10 flexiones, no hay problema, y ​​de repente no puede hacer una sola en forma perfecta, tómelo como una señal de que es hora de un día libre.

2. Achaques

"Una de las primeras señales que ha sobreensado incluye dolor muscular, incluida una sensación de 'pesadez' en su cuerpo, incluso cuando está haciendo actividades ligeras", dice Smith. Esto es diferente a su dolor habitual en el segundo día, ya que se queda y hace que sea más difícil de lo habitual moverse a través de su vida cotidiana. Estos dolores y dolores también hacen que sea más difícil hacer sus entrenamientos correctamente, lo que lo pone en un mayor riesgo de lesiones. "Estoy a favor de la disciplina y el seguimiento, pero cuando apenas estás logrando tu entrenamiento, o tu forma continúa deslizándose, tu cuerpo te dice que disminuyas la velocidad", dice Kaska.

3. Cambios de humor

Se sabe que el ejercicio desencadena una punta de cortisol-aka de la hormona del estrés en su cuerpo, y cuando no permite que su cortisol se nivele, puede tener un impacto en su estado de ánimo. "El sobreentrenamiento puede afectar significativamente las hormonas del estrés y el impulso sexual que causará cambios de humor e irritabilidad", dice Rawlins. Puede sentirse ansioso, deprimido e incapaz de concentrarse. Tomar un día libre, o al menos tratar a su cuerpo a un entrenamiento consciente del cortisol de menor impacto puede ayudar a restaurar el equilibrio.

4. Presión arterial elevada y frecuencia cardíaca en reposo

Si bien el ejercicio moderado se celebra por su capacidad para reducir su frecuencia cardíaca en reposo, obtener demasiado puede ser contraproducente en este frente. Según un estudio de 2016, uno de los efectos secundarios del sobreentrenamiento es una elevación tanto en la presión arterial como en la frecuencia cardíaca en reposo. Una frecuencia cardíaca en reposo "normal" puede caer entre 60 y 100 latidos por minuto, por lo que es importante mantenerse en sintonía con lo que se ve "normal" para usted y tener en cuenta cualquier cambio.

5. Cambios en los patrones de energía y sueño

El sobreentrenamiento viene con la captura-22 de hacerte sentir más agotado de lo habitual, al tiempo que hace que sea más difícil dormir. Según un estudio de 2018, la calidad del sueño y la cantidad disminuyeron como resultado de un aumento de la carga de entrenamiento, y "el mal sueño es una queja común entre los atletas extralimitados y/o sobretrabonados."

Cómo evitar el sobreentrenamiento

1. DESCANSAR

Lo más importante que puede hacer para evitar estos signos de sobreentrenamiento es (dígalo conmigo ahora) descansar y recuperarse. "Cuando colocamos este estrés en el cuerpo, especialmente con un ejercicio de mayor intensidad, creamos daño físico de pequeñas lágrimas en la fibra muscular, y el descanso periódico es importante para que el cuerpo pueda curar estas lágrimas, es cuando ganamos nuestra fuerza". dice Kaska. "La curación ocurre durante los períodos de recuperación o descanso."Por supuesto," descansar "no tiene que significar acostarse en el sofá y no hacer nada (aunque ciertamente puede!). Si desea seguir moviéndose en sus días de descanso dedicados, elija una actividad de menor impacto, como una caminata ligera o una clase de estiramiento.

2. Establecer metas alcanzables

En lugar de seguir junto con el nuevo entrenamiento de Instagram más moderno, que puede o no funcionar para su cuerpo, objetivos alcanzables que funcionan para tú. "Desarrolle un programa de capacitación que funcione para usted y su nivel actual de condición física ", dice Kaska. "Establezca objetivos que aumenten progresivamente con el tiempo. Si no eres un corredor, no es realista apuntar a correr diez millas por día ... para la próxima semana. Pero agregar lentamente minutos a su ejecución en el transcurso de un mes es mucho más medible y más seguro también."

3. Escucha tu cuerpo

Puede sonar simple, pero si su cuerpo le dice que tome un día libre, escuche. "Si eres débil o dolorido, dale tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse", dice Rawlins, y Kaska y Smith están de acuerdo.

Qué hacer si has sobreensado

1. Dormir

Además de tomar sus días habituales de descanso y recuperación (que, por ahora, sabes que son tan importantes como sus entrenamientos), si su cuerpo muestra signos de sobreentrenamiento, es más importante concentrarse en dormir lo suficiente. "Dormir mucho!"dice Rawlins. "Dormir no solo le da a sus músculos descansar, sino que equilibrará sus hormonas.

2. Aligera tu carga

Cuando estés listo para volver al gimnasio después del sobreentrenamiento, querrás tomar un enfoque de estilo "lento y constante de la carrera". "Disminuya el número de conjuntos y repeticiones, el tiempo que entrena y reduce su nivel de intensidad", dice Rawlins. Esto lo ayudará a evitar terminar en el mismo ciclo de presionar demasiado.

3. Echa un vistazo a lo que estás comiendo

La dieta y el ejercicio van de la mano, y es importante darle a su cuerpo el combustible que necesita hacer a través de sus entrenamientos. "Identificar deficiencias nutricionales en su dieta", sugiere Rawlins. "Reabastecer el cuerpo con una mezcla de proteínas y carbohidratos debe ser una prioridad, inmediatamente después de cada entrenamiento."

Buscando un entrenamiento para ayudar con su recuperación? Siga junto con la rutina de estiramiento de 20 minutos y cuerpo completo, a continuación.