Su esqueleto se reemplaza cada 10 años, ¿lo que puede hacer ahora para proteger sus huesos de por vida?

La fuente más obvia de calcio es la mencionada por la leche (de las vacas) y otras formas de lácteos. Si es vegano, Feller dice que es posible obtener suficiente calcio sin productos animales, pero señala que esto requiere planificación, realmente depende del individuo y puede requerir suplementos. Con este fin, la experta en nutrición Whitney English MS, RDN de juniors basados ​​en plantas, recomienda tofu, brócoli, col rizada, colmena, bok choy rico en calcio, e incluso algunas frutas (e.gramo. naranjas e higos) como portadores de calcio a base de plantas.

2. Up de su ingesta de vitamina D

La vitamina D también es críticamente importante para la salud ósea, y funciona en conjunto con calcio para construir esqueletos fuertes . "Si tiene un nivel bajo de vitamina D, puede tener un mayor riesgo de fractura ósea o ablandamiento de los huesos (raquitismo)", dice inglés.

Como Dr. Drake señala, no es tan fácil para muchos humanos obtener la vitamina D adecuada como solía ser, como no salimos lo suficiente. Y Feller dice que la cantidad de luz solar a la que necesita exposición para evitar la deficiencia depende de qué tan lejos esté del ecuador y la cantidad de melanina en su piel. Alguien con piel más oscura requiere más luz solar para alcanzar niveles saludables de vitamina D que un individuo con piel más clara, y si vives en Islandia, necesitarás más exposición en horario estelar que alguien que vive en el Caribe.

La vitamina D no es la vitamina más fácil de obtener de los alimentos. Feller recomienda comer huevos, pescado graso y, si está preparado para el hígado animal. Para aquellos que están basados ​​en plantas, el inglés recomienda hongos tratados con UV. "Los hongos que han estado expuestos a la luz solar o la luz artificial producen grandes cantidades de la salud del hueso que apoya la vitamina D de nutrientes", dice ella.

3. Comer suficiente proteína

Colágeno, dice el Dr. Drake, también es un importante bloque de construcción de huesos, por lo que la proteína también puede desempeñar un papel importante en la salud esquelética. Para obtener el máximo rendimiento de su dinero, pruebe las sardinas o las anchoas, ya que son buenas fuentes de calcio y vitamina D, también.

Puede obtener la proteína que necesita en una dieta basada en plantas, también requiere un poco más de atención y esfuerzo. Intente agregar semillas de soya, quinua y cáñamo y chía a su dieta para comenzar.

4. Espolvoree un poco de vitamina K

Algunos estudios muestran que la vitamina K también juega un papel importante en la salud ósea, y Feller dice que a menudo se agrega a los suplementos de vitamina D ahora para hacer que la vitamina D sea más biod. Se puede encontrar naturalmente en alimentos como perejil, aguacates, kiwis, verduras de hoja oscura y ciruelas. Estos últimos también son ricos en zinc, magnesio, potasio y boro, lo que puede ayudar aún más con la formación de huesos, la regulación y la estructura (y en realidad están súper deliciosos en chocolate negro también).

5. Imita la dieta mediterránea

Si no puede molestarse en prestar atención a la arenga de cada admisión de nutrientes, es posible que desee intentar imitar más simplemente la dieta mediterránea, en lugar de una nueva investigación lo ha correlacionado con una mejor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

6. Reduzca el alcohol y la cafeína

La investigación muestra que la bebida pesada es mala para la salud ósea (y en realidad, todo lo demás también). Y Dr. Drake dice que probablemente debería limitar su ingesta de cafeína también a unas dos porciones por día.

7. Mantente físicamente activo

"Una de las mejores cosas que puede hacer para preservar la salud ósea a medida que envejece es mantenerse activo, especialmente con ejercicios de soporte de peso", dice la dietista Dana Hunnes, RD, PhD, profesora adjunta en la Universidad de California Los Ángeles en Los Ángeles. "Correr y caminar son buenos ejercicios para mantener la salud ósea, ya que ejerce presión sobre los huesos, lo que puede ayudar a comprimir la estructura, haciéndola más fuerte."Las sentadillas de pared, los escalones y las abdominales también son buenos ejercicios de fortalecimiento de los huesos si está buscando opciones de interior. Si no está seguro de si su entrenamiento favorito es hacer o no sus huesos, consulte los seis factores que hacen que un ejercicio sea superior para su esqueleto.

También es importante hacer ejercicio más en general, DR. Drake explica, porque la fuerza muscular te ayuda a mantenerte en posición vertical y estable en tus pies, lo que puede prevenir caídas que conducen a descansos y fracturas de sabotaje de la salud ósea. Dicho esto, señala que debe tratar de evitar cualquier tipo de actividad de ejercicio o de cualquier tipo, que podría conducir a una caída, especialmente a medida que envejece. También advierte la práctica de yoga con respecto a la salud ósea para aquellos que están envejeciendo, ya que dice que algunos de los movimientos son duros para el esqueleto y aumentan el riesgo de fracturas. "Es realmente importante si están haciendo esas actividades que las hacen de manera segura", dice. "Todos piensan que el yoga es una especie de cura, pero debe hacerse de la manera correcta."

Cualquiera sea la forma de ejercicio que elija, en última instancia es importante asegurarse de que alguna parte requiera que se pongan a prueba sus huesos. "Es realmente importante hacer lo que llamamos carga esquelética, que son cosas en las que está apoyando su propio peso o más que su propio peso", dice el Dr. Pato. "Sin esto, las atrofias óseas."