Sí, el pan puede ser saludable si lo haces bien

Preservar todas las partes del grano asuntos para su salud. Después de todo, los estudios muestran que su consumo está vinculado a una reducción de incidencias de cáncer, enfermedad cardíaca y una serie de otros beneficios. Pérez también señala que el contenido de carbohidratos sin refinar el pan de trigo integral proporciona una forma de energía lenta, una cantidad moderada de proteína para la saciedad, vitaminas B, minerales y fitonutrientes.

Y no, el grano integral no es bastante lo mismo que pan de trigo integral. "El pan integral de trigo es solo la versión completa del trigo específicamente", dice Pérez. "No diría que uno es más saludable que el otro, es solo que es el trigo en lugar de otro grano."Piénselo de esta manera, dice Pérez: cómo todas las manzanas son frutas, pero no todas las frutas son manzanas, también lo son todos los panes de trigo integral, pero no todos los panes de granos enteros son trigo integral.

Pérez dice que busque un "grano integral 100 por ciento" en el empaque cuando busque pan de grano integral. Esto asegurará que cada grano utilizado esté en su forma completa, dándole los máximos beneficios por porción. Un lenguaje como "multigrano" y "hecho con granos enteros", dice, significa que se han utilizado una variedad de granos (refinados y enteros).

2. Pan germinado

Los granos brotados son básicamente granos enteros en esteroides. Volvamos a la idea del grano: el endospermo interno y el germen externo y el salvado. En las condiciones y la temperatura correctas, Pérez dice que el germen brotará o germinará.

Los expertos en salud se dividen sobre si el pan brotado es significativamente "mejor" para usted que su pan de grano integral estándar. Pero tiene mucho a su favor: la investigación muestra que los panes brotados pueden aumentar la biodisponibilidad de minerales importantes como el folato en el cuerpo. Y los panes brotados contienen mayores cantidades de lisina, un aminoácido esencial que ayuda con la absorción de calcio, la producción de hormonas y la recuperación de heridas. "No muchos granos son ricos en lisina, por lo que es un beneficio", dice Pérez. Y algunas investigaciones también muestran que los granos brotados tienen más fibra que las variedades no reproducidas.

Una advertencia: si su médico lo ha puesto en una dieta de fibra de baja insoluble (que generalmente se prescribe a personas con problemas gastrointestinales), es mejor evitar los panes brotados específicamente ya que su contenido de fibra puede exacerbar los síntomas, dice Perez. Una vez que se resuelven sus síntomas, dice que es seguro reintroducir fibra y así brotar el pan de pan en su dieta lentamente con el permiso de su médico.

3. Pan de masa fermentada

El pan de masa fermentada es tan "rústico" como viene, pero solo ha ganado tracción en los últimos años (a menos que viva en San Francisco, en cuyo caso es su pan literal y mantequilla). En el horno de pan tradicional, la levadura activa el gluten y lo hace aumentar. Sourdough, sin embargo, requiere un iniciador que consiste en levadura y bacterias que crecen dentro de una pasta hecha de harina y agua, dice Perez. Las bacterias luego crean ácido láctico y fermentan la masa, dándole ese regusto de agrio.

"La gente lo hace porque es más bajo en el índice glucémico, por lo que no eleva el azúcar en la sangre tanto como el pan refinado", dice (aunque ese pensamiento ha sido desafiado gracias a un pequeño estudio de 2017 que descubrió que algunas personas sí vieron su pico de azúcar en la sangre después de comer masa madre, mientras que algunas personas no lo hicieron). "También es bueno para la salud intestinal desde que se fermenta", agrega Pérez. Y también puedes comprar versiones de grano integral para lo mejor de ambos mundos.

El pan "saludable" que debes omitir (a menos que lo necesite)

La gente escucha la palabra "sin gluten" y asume automáticamente que es más saludable que cualquier cosa con gluten en ella. Pero cuando se trata de pan GF, Pérez no recomienda comerlo a menos que necesidad Es (también conocido como si sufres de intolerancia al gluten o enfermedad celíaca). "Nunca lo recomiendo. No es para todos bajo el sol ”, dice Pérez. Ella dice que el pan sin gluten tiende a contener menos vitaminas B y fibra que sus contrapartes que contienen gluten. Y ella dice que a menudo puede faltar el sabor: el gluten le da a el pan su elasticidad y estructura, haciendo que los panes sin gluten a menudo sean duros y densos a menudo del lado de "duro y denso."

En lugar de optar por panes hechos con harina sin gluten (que a menudo están superprocesadas y llenas de aditivos), dice que busca panes hechos con granos integrales naturalmente sin gluten como sorgo o trigo sarraceno para garantizar que su pan también viene con un gama de vitaminas y minerales. Solo asegúrese de que el pan tenga una etiqueta certificada sin gluten en si tiene una alergia para asegurarse de que no se contaminara nada durante el procesamiento.

¿Hay algún inconveniente para comer pan??

Por supuesto, esto no significa que pueda volverse loco y comer una barra entera de pan al día (tan tentador como es ese pensamiento). Como cualquier otra cosa, necesitas ver tus tamaños de porción. Pérez recomienda comer no más de dos porciones de pan por comida (también conocido como no más de dos rebanadas a la vez) con al menos dos gramos de fibra por rebanada. "Es mejor ayudar a regular el azúcar en la sangre y no a comer en exceso", dice y yendo por la borda en cualquier pan, incluso el tipo de bajo glucémico, puede meterse con su azúcar en la sangre. "Puede obtener carbohidratos en otros lugares como verduras y frutas", dice, y agrega que es importante dejar espacio para otros alimentos sin carga de carbohidratos.

AMOR CARBRO? He aquí por qué un RD dice que nunca, nunca romperá con ellos. Y si necesitara más razón para decir que sí a los carbohidratos, probablemente debería aprender sobre la dieta mediterránea.