Whole30 tiene una * muchas * reglas esta hoja de trucos resume todo lo que necesita saber

Sigue leyendo para un curso de bloqueo para principiantes en las reglas y pautas de Whole30.

¿Qué es Whole30?

Aunque muchas personas usan Whole30 como un reinicio nutricional, Hartwig dice que en realidad es mucho más que eso. El programa requiere que elimine las cosas de su dieta que comúnmente están vinculadas con los siguientes factores, entre una serie de otros problemas:

• Sensibilidades alimentarias
• antojo
• hormonas interrumpidas
• mal sueño

"The Whole30 es un experimento de 30 días diseñado para enseñarle cómo los alimentos que ha estado comiendo están impactando cómo se siente, cómo se ve y su calidad de vida", dice Hartwig.

Según el fundador del programa, sus opciones de alimentos podrían estar detrás de la lentitud que siente durante todo el día, o incluso esos dolores o dolores discretos que no puede explicar. Y una forma de averiguar qué comida podría ser el culpable es eliminar completamente los potencialmente problemáticos durante 30 días para ver si se siente mejor. Después de los 30 días, los introduces lentamente en tu dieta para ver cómo te afectan.

Entonces, ¿es una dieta??

Aquí es donde las cosas pueden volverse un poco confusas. Técnicamente, el Whole30 es una dieta de eliminación básicamente, una dieta diseñada para eliminar ciertos grupos de alimentos y luego reintroducirlos después de un período para determinar las posibles sensibilidades alimentarias. Sin embargo, Hartwig cree que "la dieta" es una palabra sucia, y prefiere no usarla.

"En esencia, es sobre su dieta, en términos de la forma en que come ", dice ella. “[Pero] lo describo como un autoexperimento en lugar de una dieta. Realmente es solo un experimento diseñado para ayudarlo a descubrir qué funciona para usted."

No hay macros de conteo, calorías o cualquier otra cosa en Whole30, y aunque se le anima a comer hasta que esté lleno, no hay restricciones sobre cuánto puede comer. Tampoco se le permite pesarlo o tomar medidas durante la experiencia para mantener el enfoque en cómo se siente en lugar de un tamaño o número. Dicho esto, hay una plantilla de comida de Whole30 a seguir con la porción sugerida y los tamaños de servicio, que pueden variar según sus niveles de tamaño y actividad.

¿Qué puedes comer en Whole30??

Aquí hay un desglose de lo que puedes comer en Whole30:

• verduras
• fruta
• cantidad moderada de carne orgánica, sostenible y criada éticamente
• huevos de origen ético
• pescado de origen ético
• nueces

¿Qué no está en el menú??

• azúcar
• alcohol
• granos
• legumbres
• lácteos
• ciertos aditivos
• postres

(Aquí hay una guía más profunda de lo que puede y no puede comer en Whole30 y por qué.)

Si bien desea concentrarse en comer alimentos integrales, Rodgers señala que hay algunos alimentos envasados ​​que tienen el sello de aprobación oficial de Whole30. Estos incluyen aderezos para ensaladas de Primal Kitchen y mayones. (Solo busque el sello "aprobado por Whole30" en la etiqueta, o consulte la lista completa de marcas aquí.)

También hay varios servicios de entrega de comidas que se especializan en el favorito de Whole30 Fares Rodgers es que los buenos restaurantes y restaurantes como Chipotle han comenzado a ofrecer platos que siguen las reglas de Whole30. Pero, en general, es bastante difícil encontrar una comida lista para comer, llevar o restaurante que sea 100 por ciento de Whole30, por lo que querrá cocinar tanto como pueda. (Si alguna vez hubiera un momento para mejorar su juego de preparación para la comida, sería ahora.)

Y sí, puedes * una especie de * hacer todo el30 si eres vegano o vegetariano, pero las pautas son un poco diferentes. Un programa de 30 días libre de huevos, carne o pescado, donde obtiene su proteína de legumbres o granos, no se considera técnicamente Whole30. En cambio, esto se denomina "reinicio" vegetariano o vegano, dependiendo de lo que coma.

Algunas otras cosas a tener en cuenta: para todos los productos que compra, lo mejor es lo mejor siempre que pueda pagarlo. Si está tratando de ahorrar dinero en comestibles, su mejor opción es comprar orgánico desde la lista de la docena de sucios y ser convencional para los otros artículos. Además, comer frutas y verduras en temporada te dará la mejor explosión por tu dinero nutricional.

¿Cuál es un día típico de comer en Whole30??

Según Rodgers, el desayuno tiende a ser la comida más difícil del día para la mayoría de las personas en Whole30, ya que a menudo se usan para cargar cosas como yogur o tostadas. Ella recomienda optar por algo rico en proteínas como una tortilla de 3 huevos, un hash de carne y vegetal, o una de estas ocho recetas deliciosas y pensar fuera de la caja de "comida para el desayuno" para evitar el aburrimiento. "Algunas mañanas, tendré sobras de la cena para el desayuno, como un trozo de salmón y una ensalada", dice ella. El café está bien, siempre que sea negro o con una crema sin azúcar, sin lácteos y sin aditivos.

El almuerzo puede ser una gran ensalada cubierta de proteínas orgánicas y de alta calidad como el café Au Poivre Filete o las nuggets de pollo sin granos. Para tu P.metro. Pick-me-up, es posible que tenga un café con leche Matcha (con leche alternativa aprobada) o café con una cucharada de péptidos de colágeno alimentados con pasto.

La cena se verá similar al almuerzo, con una mezcla de proteínas y verduras de cacerola de zoodle o vegetales o pollo a la cocción lenta, tal vez.

Se le recomienda que no coma entre comidas, por lo que Rodgers dice que es importante asegurarse de que esté comiendo lo suficiente para el desayuno, el almuerzo y la cena. "No es óptimo bocadecer todo el día, ya que puede ser este hábito automático en el que entramos", dice ella. Pero si estas aún hambriento, podrías comer nueces crudas, un huevo duro o un poco de cecina.

Para ayudarlo a superar los antojos de azúcar, no se alienta a ningún postre en ninguna forma, no incluso uno hecho de ingredientes aprobados por Whole30. "El programa intenta alejarte de la idea de la comida como regalo o recompensa", explica Rodgers. Pero si realmente tener Para seguir su cena con algo dulce, sugiere tener un pequeño trozo de fruta.

¿Cómo te sentirás mientras haces Whole30??

Respuesta corta? Es complicado. La experiencia individual de todos depende de muchos factores, incluida la forma en que comió antes del programa. Afortunadamente, Hartwig recibe tanto esta pregunta que el equipo de Whole30 creó una línea de tiempo y un calendario que puede darle una idea de qué esperar. (En resumen, probablemente te sentirás todo las sensaciones, de energizado y optimista a enfermo y cansado. Y todo se considera totalmente normal.)

¿Qué resultados puedes esperar de Whole30??

Así que aquí está la gran pregunta: está jurando el botín y la pizza de Pirate durante 30 días realmente vale la pena? Los clientes de Rodgers parecen pensar que sí, al menos. "La retroalimentación típica es que las personas se sienten mejor y, en general, tienen una mejor calidad de vida, porque están obteniendo más de los micronutrientes importantes que pueden haber estado faltando en algunos de los alimentos procesados ​​en su dieta", dice ella. “Después de un Whole30, las personas tienden a comer menos alimentos procesados ​​en general debido a lo geniales que se sentían mientras estaban en un Whole30."

Algunos de los beneficios específicos informados de los devotos de Whole30 incluyen pérdida de peso, mejores niveles de energía durante todo el día, un mejor enfoque y un mejor sueño. Otras personas dicen que tienen una reducción o eliminación significativa de antojos de alimentos intensos. Para mí, me di cuenta de que las cremas de café lácteos, gluten y endulzados eran potencialmente problemáticos, y aún las evito años después de completar el programa.

¿Y qué haces cuando se acabó??

Una vez que la parte de la eliminación de Whole30's Donezo, es hora de la fase de reintroducción. Esta es una de las partes más importantes del plan, ya que es donde todos sus trabajos duros valen la pena y puede aprender más sobre usted y qué alimentos funcionan para usted.

Se le recomienda agregar los alimentos que tomó, no todos a la vez, sino uno a la vez para ver si algo desencadena síntomas no deseados. "Una de las peores cosas que puede hacer es tener un atracón en todas sus comidas chatarra favoritas en el día 31", dice Rodgers. “Es importante reintroducir los alimentos en su dieta de una manera reflexiva para asegurarse de que sepa cómo te afectan. Si come un sándwich de mantequilla de maní y mermelada y se siente terrible una hora más tarde, no sabrá si fue el pan, la mantequilla de maní o el azúcar en la gelatina que causó el problema."

Ella recomienda quedarse con la plantilla de Whole30 durante la fase de reintroducción, agregar los alimentos uno por uno y esperar unos días antes de agregar la siguiente. "Uno podría probar lácteos agregando de nuevo en yogurt o queso en el almuerzo, luego esperar unos días para asegurarse de que no hubiera problemas antes de probar una nueva comida, como el maíz o el arroz", dice ella. “Presta mucha atención a tu digestión, estado de ánimo, nivel de energía y piel, y busque congestión o dolores de cabeza, lo que puede ser signos de intolerancia a los alimentos."Si experimenta alguna de estas cosas, vale la pena investigar más con un médico o nutricionista.

Todo puede sonar tedioso, pero si funciona a su favor, considere la libertad de no tener que preocuparse por qué alimentos podrían hacer que se sienta mal nuevamente. Y cuando tu hacer Ve por ese plato de vino tinto y queso en la noche de la niña, al menos sabrás exactamente lo que eso significa para ti y tu salud.

Informes adicionales de Erin Magner.

Publicado originalmente el 16 de agosto de 2018; Actualizado el 26 de febrero de 2020.

Así es como optimizar sus entrenamientos cuando se realiza Whole30, según un entrenador superior. Y si quieres empezar ahora mismo, Echa un vistazo a estas recetas aprobadas por Whole30 perfectas para las barbacoas de este fin de semana.