Qué comer antes y después de su estilo de entrenamiento-Paleo

Planear sus comidas en torno a sus entrenamientos puede ser complicado. Desea algo con suficiente proteína para despedirlo para su clase de acondicionamiento físico, pero comer demasiado pronto puede significar burpees con el estómago lleno. (No, gracias.) Y después, es importante comer o beber algo que ayude a su cuerpo a recuperarse. Pero observe cómo cuando eres voraz y no tienes un plan, tu reflexiva comida después del entrenamiento sale por la ventana para lo que esté más cerca? (Ups.)

Cassy Joy García definitivamente puede relacionarse. La blogger de Fed & Fit dice que siempre ha liderado un estilo de vida activo (desde el yoga y el snowboard hasta el golf), pero no fue hasta que ella "eligió un estilo de vida sin ingredientes sin grano, sin lácteos. para saber como paleo "que tenía suficiente energía para alimentar sus entrenamientos y, en última instancia, lo que necesitaba para patear muchos problemas de salud.

Los tejanos se convierten en un importante devoto Paleo, y comparte toneladas de recetas limpias en su sitio y ahora en su debut con nombres Alimentado y ajuste, que también incluye mentalidad saludable y consejos de acondicionamiento físico. Así que aprovechamos a García para recetas saludables que son ideales para entrenamientos como Yoga, Barre y CrossFit.

Esto es lo que comer antes y después de su entrenamiento, el estilo paleo-no importa cómo le gusta sudar.

El entrenamiento: yoga

Ya sea que llegue a la colchoneta para un yoga restaurativo o un ashtanga sesh más desafiante, García dice que el yoga es uno de sus entrenamientos favoritos. "Es un entrenamiento excelente que puede establecer una base de movilidad que puede ayudar a prevenir lesiones futuras", dice ella.

Qué comer antes del yoga: batido de desintoxicación verde

Este batido rico en fibra se digiere más rápido que una ensalada de col rizada, ya que su licuadora ayuda a romper los ingredientes incluso antes de su primer sorbo. Sublo al menos 90 minutos antes de la clase, por lo que no se sentará en el estómago mientras usted hacia abajo.

Ingredientes
1/2 plátano maduro, cortado en trozos y congelado (aproximadamente 1/2 taza)
1 hojas de col rizada
1 taza llena de espinacas frescas
1/4 aguacate
1/4 taza llena de hojas y tallos de cilantro o perejil
1 cucharadita de polvo de jengibre
2 cucharadas de jugo de limón fresco (aproximadamente 1 limón)
1/2 taza de agua fría

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezclar durante 2 minutos, o hasta que la mezcla esté completamente suave.

Qué comer después del yoga: Ensalada de sardina y atún al curry

Después del yoga, a García le gusta algo que sea satisfactorio en el departamento de proteínas, pero no demasiado pesado. Esta receta está llena de omega-3 y grasas saludables y especias de lucha contra la inflamación.

Rendimiento de 2 a 4 porciones

Ingredientes
2 latas de atún empacada en agua, drenado
1 sardinas de estaño empacadas en agua, drenadas
1 Jicama, pelado y cortado en dados de 1/4 de pulgada
1/4 taza Mayo de aceite de aguacate
2 cucharadas de jugo de lima fresca (aproximadamente 1 lima)
2 cucharadas de polvo de curry
1 cucharada de polvo de cúrcuma
1 cucharada de ajo en polvo
1/2 cucharada de sal marina fina
1/4 cucharadas de pimienta negra molida
1/4 taza de cilantro fresco picado, para guarnición
1 pimienta de jalapeño, cortado en rondas, para guarnición

1. Coloque todos los ingredientes, excepto el cilantro y el jalapeño, en un tazón grande. Usando un tenedor, rompa los trozos de atún y sardinas en el resto de los ingredientes. Revuelva hasta que esté bien combinado y mostrando un color uniforme.

2. Decorar con las rodajas de cilantro y jalapeño picados y servir.

El entrenamiento: Crossfit

"Cuando quiero un buen sudor, un impulso de la frecuencia cardíaca y para trabajar a través de algunas actividades saludables que ponen en peso, me vuelvo a CrossFit", dice García. Aunque ella dice que no todos los días es un día de entrega de 100 por ciento. "Creo que es inteligente para la prevención de lesiones y la conservación de la energía."

Qué comer antes de CrossFit: batido de proteínas moradas

Estás a punto de estar balanceando una retaquera y una caja saltando por una hora tu cuerpo necesidades Proteínas y grasas y carbohidratos saludables un par de horas antes, dice García. Los arándanos también son una forma bastante sorprendente de carbohidratos, ya que están llenos de antioxidantes y ayudan a luchar contra los radicales libres, un subproducto de entrenamiento normal (pero hostil).

Ingredientes
1 taza de arándanos congelados
1 Polvo de proteína de cucharadas
2 cucharadas de leche de coco con grasa completa enlatada
1/2 taza de agua fría

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezclar durante 2 minutos, o hasta que la mezcla esté completamente suave.

Qué comer después de CrossFit: Teriyaki Beef & Brócoli Cargada de papas cargadas

La carne y las papas (más un carrito de compras de la cantidad de verduras) son el cliché de un crossfitter, pero bueno, hay una buena razón. Lo más probable es que te sientas hambriento post-wod, por lo que esta comida, García, jura, dará a.

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes
4 papas blancas de tamaño mediano
1 cabeza de brócoli, desembolsado y cortado en floretes (aproximadamente 3 tazas)
1 cucharada de mantequilla salada
1 lb de carne de res de la oblea delgada
1/2 cucharadita de sal marina fina
1 cucharada de semillas de sésamo blanco, para guarnición
1/2 cucharaditas de copos de pimiento rojo, para guarnición

Para la salsa
2 cucharaditas de aceite de sésamo (tosco)
2 dientes de ajo, picado
1 (pieza de 1/2 pulgada) jengibre fresco, picado (aproximadamente 2 cucharaditas)
3/4 taza de aminos de coco
1 cucharadita de salsa de pescado

1. Precaliente el horno a 450 ° F. Coloque las papas en una bandeja para hornear con borde y hornee durante 45 minutos, o hasta que dan cuando se aprieta con la mano, protegida por un guante de horno o una toalla de cocina. Cuando las papas hayan terminado de hornear, póngalas a un lado para que se enfríen ligeramente antes del ensamblaje.

2. Mientras las papas están horneando, prepare la salsa. Calienta el aceite de sésamo en una cacerola a fuego medio. Agregue el ajo y saltee durante unos 4 minutos, o hasta que estén fragantes, pero no quemados. Luego agregue el jengibre y saltee durante 3 a 4 minutos adicionales, o hasta que sea fragante. Por último, agregue los aminos de coco y la salsa de pescado. Trae a fuego lento, descubre y deja que la salsa se reduzca durante unos 20 minutos. Cuando cubre la parte posterior de una cuchara, está terminado.

3. Para cocinar el brócoli, coloque las flores en una cesta de vapor sobre una olla de agua hirviendo. Coloque una tapa en la olla y vapor durante 10 minutos, o hasta que el brócoli se perfore fácilmente con un tenedor. Cuando termine, apague el calor y reserve hasta que el ensamblaje.

4. Para cocinar la carne, derrita la mantequilla en una sartén grande. Corta la carne de res en rodajas delgada de la oblea en la mitad en trozos del tamaño de un bocado, luego espolvoree con la sal. Agregue la carne a la mantequilla caliente y cocine en un lado durante 2 a 3 minutos a fuego alto, o hasta que la carne comience a desarrollar un ligero carbón. Voltearlos y cocinar hasta que obtenga el mismo color en el otro lado.

5. Para ensamblar las papas, corta las papas a lo largo de la parte superior y usa un tenedor para romper la carne espesa. Coloque una cantidad igual de brócoli en cada bolsillo de papa, luego cubra con la carne de res. Rocíe con la salsa y adorne con las semillas de sésamo blanco y las hojuelas de pimiento rojo.

El entrenamiento: Barre

García dice que le encanta hacer la clase barra ocasional para un enfoque concentrado y de bajo impacto en los movimientos isométricos. "Barre devuelve lo que pones ... no tengas miedo de que sientas el batido", dice ella.

Qué comer antes de una clase de barra: dos huevos perfectos húmedos

Pulsing y Plie-ing durante 45 minutos no es fácil, pero no requiere el mismo tipo de combustible (también conocido como carbohidratos) que los entrenamientos basados ​​en cardio. La clave aquí, dice García: Vaya simple con algo basado en proteínas, pero fácil de digerir en una hora más o menos para que no se sienta lento o hinchado en clase.

Produce 6 porciones (2 huevos por porción)

Ingredientes
12 huevos grandes y refrigerados

Sugerencias de cobertura:
Pequeña cucharada de mayo de aceite de aguacate
Alcaparras, salmón ahumado y eneldo fresco
Mostaza y cebollino

1. Lleve aproximadamente 3 pulgadas de agua en una olla grande a ebullición. Una vez hirviendo, saca los huevos del refrigerador. Usando una cuchara ranurada o cesta de colador ajustada, coloque cuidadosamente o sumerge los huevos en el agua hirviendo. Hervir los huevos durante exactamente 10 minutos.

2. Mientras los huevos están hirviendo, prepare un baño de hielo llenando un tazón grande con al menos 5 tazas de cubitos de hielo. Agregue suficiente agua para cubrir los cubitos de hielo.

3. Una vez que los huevos hayan terminado de hervir, use una cuchara ranurada (o la canasta de colador) para sacar los huevos del agua hirviendo. Inmediatamente colóquelos en el baño de hielo, asegurándose de que cada huevo esté sumergido. Déjelos sentarse en el baño durante al menos 15 minutos. Esto los hace mucho más fácil de pelar.

4. Una vez completamente frío, pele y disfrute de inmediato o transfiera al refrigerador por hasta 7 días.

Qué comer después de una clase de barra: ensalada de pollo césar con crutones de papa

Después de tonificar con pesas y completar hasta que sus muslos terrenan, asegúrese de comer algo con un poco de sustancia. Esta ensalada se siente ligera, pero tiene el equilibrio perfecto de proteínas, verduras y grasas saludables.

Rendimiento de 3 a 4 porciones

Ingredientes
1 1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1/2 cucharadita de sal marina fina
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1 cabeza lechuga romana, hojas separadas
1 pinta de tomates cherry, a la mitad
2 cucharadas de perejil de hoja plana fresca finamente picada

Crutones
4 papas rojizas, peladas y cortadas en cubos de 1 pulgada
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de sal marina fina

Aderezo César cremoso
2 yemas de huevo grandes
6 filetes de anchoas empacados en aceite, drenado
1 ajo entero de clavo
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de jugo de limón fresco (aproximadamente 1 limón)
1/2 cucharadita de sal marina fina
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1/3 taza de aceite de oliva virgen extra

1. Espacie uniformemente dos rejillas de horno en el medio del horno y precaliente el horno a 350 ° F. Línea dos bandejas para hornear con papel pergamino.

2. Para hacer los croutones: mezcle los cubos de papa en el aceite de oliva, luego extiéndelos de manera uniforme una de las bandejas para hornear forradas. Espolvorea con 1 cucharadita de sal, luego hornee durante 30 minutos. Voltee cada cubo y hornee durante 30 minutos adicionales, hasta que cada cubo de papa sea tintador y ligeramente dorado.

3. Mientras se hornean las papas, prepare el pollo: enjuague y acaricie las pechugas de pollo, luego espolvoree cada lado con la sal y la pimienta negra. Coloque el pollo en la otra bandeja para hornear forrada. Cuando las papas les queden 30 minutos en el horno, coloque el pollo en el horno y asa por 30 minutos, hasta que los jugos funcionen limpios. Deje reposar el pollo durante 5 minutos antes de cortar cruzado en piezas de grosor de 1/2 pulgada.

4. Para preparar el aderezo, mezcle las yemas de huevo, los filetes de anchoas, el ajo, la mostaza, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un procesador de alimentos o una licuadora durante unos 30 segundos, o hasta que estén suaves. Con la licuadora en funcionamiento, vierta lentamente el aceite de oliva, esto debería tomar aproximadamente 1 minuto.

5. Para preparar la ensalada, coloque las hojas de lechuga romana en una fuente grande. Cubra con el pollo en rodajas, los tomates y los crutones de papa, rocíe con el aderezo y adornen con el perejil picado.

Las temperaturas pueden estar disminuyendo, pero su rutina de entrenamiento se está calentando! Consulte nuestra vista previa de Fall Fitness, su guía para tener su caída más saludable hasta ahora. Y asegúrese de marcar sus calendarios: Well+Good's Annual Fitness Biatlon en Nueva York regresa este 22 de octubre.