Qué hacer (y no hacer) todas las tardes para dormir mejor por la noche, según los médicos del sueño

E investigación respalda esa afirmación: en un estudio de 2013 de 1,000 personas, aquellos que se ejercitaban regularmente tenían más probabilidades de informar una buena noche de sueño, mientras que un estudio más pequeño en 2010 de 48 personas con insomnio encontró que el ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada ayudó a reducir Ansiedad previa al sueño y mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, debido a que el acto de hacer ejercicio puede ser estimulante en el momento, sin embargo (culpar a la avalancha de endorfinas y adrenalina que crea), a menudo es más útil hacer que el ejercicio sea parte de una rutina de una tarde (o mañana) para dormir mejor, en lugar de hacerlo Más cerca de la hora de acostarse. Y puntos de bonificación si puede tomar ese entrenamiento al aire libre, donde también obtendrá algo de esa útil exposición a la luz natural.

2. Tome una siesta antes de las 2 p.m.

Casi Cada instancia de dormir durante el día puede interrumpir el sueño nocturno-excepto para este. Particularmente si está privado de sueño, una "siesta de 20 minutos [a primera hora de la tarde] puede ser refrescante y ayudar a aumentar el estado de alerta durante unas horas", dijo el especialista en medios de sueño conductuales Shelby Harris, PSYD, DBSM, dijo Well+++ Bien. Una vez que su hora de acostarse llegue esa noche, no tendrá tanto sueño para compensar, lo que podría ayudar a calmar la avalancha demasiado común de los pensamientos ansiosos sobre si registrará suficiente dormir en general.

3. Escribe en un diario de "preocupación".

El estrés desde el día tiene una forma de acumularse solo para desbordarse aparentemente en su mente, justo mientras está tratando de desplazarse. Para adelantarse, Dr. Holliday-Bell sugiere escribir en lo que ella llama un diario de "preocupación".

"Puede grabar cualquier cosa por el que le preocupe o cualquier elemento que tenga en una lista de tareas pendientes en el diario, de modo que cuando sea el momento de quedarse dormido más tarde esa noche, su cerebro ya ha procesado estas cosas", dice ella. Lo importante es no Para hacer este ejercicio justo antes de tratar de dormir, y en su lugar divide el tiempo por la tarde para que mantenga este tiempo de "preocupación" muy separado de cualquier ritual de preamina calmante, agrega.

4. Practica una técnica de relajación.

Puede asociar la relajación con una rutina nocturna, y tiene totalmente su lugar allí. Pero según el Dr. Holliday-Bell, practicar respiración profunda, relajación muscular progresiva o ejercicios de meditación por la tarde puede hacer que sean más efectivos cuando se acuesten la hora de acostarse. Por qué? La tarde es una ventana de bajo estrés cuando no estás activamente intentando Para mover su cuerpo al modo de suspensión, ella dice. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios de relajación en ese escenario, serán más fáciles de aprovechar cuando estás lanzando y girando y realmente podrías usarlos.

5. Omita el café de la tarde.

Un espresso de pico puede ser entonces tentador. Pero es mejor mantener cualquier ingesta de cafeína a la mañana y buscar un refrigerio energizante si la caída de la tarde golpea. "La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco horas", dice el Dr. Holliday-Bell, “Lo que significa que después de cinco horas, la mitad de lo que haya consumido permanecerá en su sistema."Haz los cálculos, y está claro que incluso un 1 o 2 P.metro. El café puede tener un efecto estimulante persistente hasta bien en la noche, lo que podría interponerse en su capacidad para dormir.

6. Evite entrar en su cama por * cualquier * razón.

Los quiroprácticos y los expertos en carrera le dirán que evite las sesiones de trabajo en su cama (ya sea por la mañana o la tarde), el primero citando sus efectos de reducción de postura y el segundo, su potencial para difuminar psicológicamente los límites de la vida laboral. Y ahora, también puede agregar expertos en el sueño a esa lista: porque el cerebro conecta la cama con actividades nocturnas, usarla por la tarde puede confundir las cosas y meterse sutilmente con su horario de sueño. "Les decimos a los pacientes que la cama es para dormir y para sexo", dijo Weiss, especialista en el sueño, PhD, a Well+Good. "Todo lo demás necesita estar fuera de la cama."

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