Qué hacer (y evitar hacer) si la ansiedad por quedarse dormido lo mantiene despierto

También es común entre las personas con ansiedad del sueño es la tendencia a comenzar a sacudir su horario de sueño o tiempo, que tampoco se recomienda. "Cualquier comportamiento que ayude con la procrastinación del sueño que se mantiene despierto más tarde para trabajar o ver otro episodio de un programa de televisión, no es útil para la ansiedad del sueño, incluso si se trata de usar el tiempo de manera eficiente", dice el Dr. Varga.

Por otro lado, metiéndose en la cama más temprano de lo habitual tratar de dormir un poco más puede ser igual de ayuda, agrega DR. Invierno. Cuanto más te acuestas en la cama sin dormir, más se acondiciona el cerebro para ver la cama como un lugar donde reinan la ansiedad y el insomnio, en lugar de la ubicación del sueño tranquilo. De hecho, esa es la misma razón por la cual los médicos del sueño a menudo aconsejan obtener afuera de la cama si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, en lugar de lanzar y girar sin cesar.

Cómo minimizar los pensamientos ansiosos por la noche sobre caer o quedarse dormido

Debido a que el sueño no debería ser una situación inherentemente estresante o que invita a la ansiedad, tan pronto como se convierte en una, vale la pena considerar dónde se origina ese estrés. Para volver a la metáfora de la pista, identifique por qué comenzó a correr en primer lugar. Si hay una fuente externa que puede identificar, el estrés laboral o de la relación, es posible que deba abordar esa causa raíz antes de que pueda descansar literalmente fácilmente.

Pero, como se señaló anteriormente, la ansiedad del sueño también puede surgir por ninguna otra razón que una noche o dos de mal sueño y tiende a asumir rápidamente una vida propia. En ese momento, su razón para ingresar a la "pista" se vuelve algo irrelevante, dice el Dr. Invierno. A partir de ahí, es más útil emplear estrategias en el momento cuando ocurre la ansiedad. "Eso generalmente comienza con el tiempo de reformulación que pasa en la cama despierto como el acto benigno de que es, y no una razón para sentir miedo o temor", dice el Dr. Invierno. En una línea similar, el simple recordatorio de que es más probable que no se desvíe en alguno El punto también puede ser útil: "Después de todo, es biológicamente imposible no dormir", dice.

Para la ansiedad persistente del sueño, ver a un especialista en dormir para la terapia cognitiva conductual (TCC) es probablemente el camino a seguir, dice el Dr. Varga. "Hay un aspecto 'cognitivo' importante en esto que se centra en los pensamientos desadaptativos con respecto al sueño", dice. “Esto puede ayudarlo a reconocer cuáles son los pensamientos negativos específicos y si son realistas o exagerados, y luego aprender a evitar esos pensamientos."Por su cuenta, puede adaptar la TCC por la ansiedad ocasional del sueño practicando paradas de pensamiento, o una técnica en la que reconozca un pensamiento negativo a medida que surge y luego lo reemplazar activamente con una positiva de su propia elección.

Tampoco está de más auditar su higiene del sueño y asegurarse de que al menos se está preparando, ambientalmente, para el mejor sueño posible (aparte de la ansiedad potencial). Eso significa limitar su exposición a la luz azul por la noche, mantener una rutina para los horarios de sueño y vigilia, y adoptar los tipos de actividades antes de acostarse que se conocen por la relajación, desde los ejercicios de respiración relajantes hasta la meditación que promueve el sueño.

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