Caminar cuesta abajo es un entrenamiento fantástico para la parte inferior del cuerpo. Pero, ¿cómo se evita que lastime las rodillas??

Dr. Schuster dice que las contracciones musculares excéntricas generan más fuerza, lo que pone significativamente más estrés y compresión en tejidos como sus músculos y articulaciones.

"La ley de Wolff establece que los tejidos responden y se adaptan a las fuerzas colocadas a través de ellas", comparte. “Entonces, al caminar cuesta abajo, lo que aumenta las fuerzas colocadas en articulaciones, músculos, tendones, ligamentos y huesos, los está obligando a responder remodelando y fortaleciéndose."

Esto activa la mayoría de los músculos en la parte inferior del cuerpo, incluido el piso pélvico, que es de vital importancia para apoyar sus órganos pélvicos y prevenir la incontinencia. "Los músculos y las articulaciones que las personas suelen sentir más son los quads, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja, las articulaciones de la rodilla y las articulaciones de la espalda baja", señala el Dr. Chorlito.

Los beneficios de fortalecimiento musculoesquelético de la caminata cuesta abajo pueden incluso ayudar a reducir el riesgo de artritis. "[Al colocar un aumento de los tensiones en las articulaciones de manera controlada, estimula una mayor resistencia ligamentosa y una mayor producción de fluidos sinoviales dentro de la cápsula de las articulaciones", explica. “Tener una mejor producción de líquidos sinoviales es como cambiar el aceite en su automóvil de forma regular."

¿Por qué la caminata cuesta abajo causa dolor en las articulaciones??

Si bien caminar cuesta abajo es una excelente manera de fortalecer eficientemente las piernas, las fuerzas adicionales inducidas por la gravedad pueden estar gravando en sus huesos y articulaciones, especialmente sus rodillas.

"Dado que estamos en ángulo hacia abajo, la parte inferior de la articulación de la rodilla, la meseta tibial, quiere deslizarse más hacia adelante secundaria a una fuerza gravitacional más angular", dice el Dr. Schuster, quien explica que es el trabajo del ligamento cruzado anterior (ACL) evitar que la tibia avance en el fémur. “Si su ACL no está en buena forma, junto con los músculos que cruzan la articulación de la rodilla, y vas a una larga caminata, va a doler. Caminar cuesta abajo también aumenta las fuerzas de cizallamiento colocadas en los meniscos, los amortiguadores internos de la rodilla, lo que puede provocar dolor."

Dr. Schuster agrega que, además de las rodillas, caminar cuesta abajo también puede ser duro en la parte baja de la espalda porque causa extensión de la columna lumbar. Esto activa el músculo multifidus, el músculo estabilizador espinal más profundo e importante del cuerpo. "La disfunción multifidus es una de las principales causas de dolor lumbar y dolor en cualquier parte del cuerpo, para el caso", dice.

Entonces, ¿qué puedes hacer para caminar cuesta abajo sin dolor??

1. Empezar lentamente

Para comenzar a incorporar cuesta abajo en la rutina de entrenamiento sin agravar sus articulaciones o músculos, querrá sumergir los dedos de los pies en las aguas proverbiales gradualmente.

"Si no está en forma o no está acostumbrado a caminar cuesta abajo, comience con caminar plano, luego muévase a caminar cuesta arriba y luego pasar a la caminata cuesta abajo", dice el Dr. Chorlito. En ese punto, comience caminando cuesta abajo lentamente y limitando la distancia. Luego, aumente gradualmente la velocidad y la duración para evitar la sobrecarga del tejido y el daño.

2. Fortalecerse para estabilizar

Cuanto más fuertes sean sus músculos, más fuerza o carga de trabajo puede absorber, ahorrar las rodillas, las caderas y las articulaciones bajas de la espalda de la peor parte del impacto: “Realizar ejercicios de peso corporal para fortalecer la espalda baja, la rodilla y la pélvica y el tobillo que se estabilizan Los músculos son una excelente manera de mejorar su condición para caminar cuesta abajo y la vida en general."

Algunos del Dr. Los favoritos de Schuster son las sentadillas (ser conscientes de sentarse y mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies), los isquiotibiales supinos con los pies en una bola de ejercicio (mantenga el nivel de la pelvis y el abdomen transversal apretado), supermanes, perros de pájaros, peso muerto de una pierna, almejas. con una banda alrededor de las rodillas y tablas.

3. Estirar regularmente

No descuides el estiramiento. "Los músculos apretados y cortos son una de las peores cosas que puedes hacer con las articulaciones", Dr. Schuster dice. “Esto aumenta la compresión articular, disminuye el rango de movimiento, disminuye la producción de líquidos sinoviales, disminuye el flujo sanguíneo, crea tejidos hipóxicos y no saludables y, en última instancia, conduce al dolor y otras impedimentos, como la artritis."

4. Observe el posicionamiento de su cuerpo

Es fundamental prestar atención a la forma adecuada al caminar cuesta abajo. "Mantenga el nivel de la pelvis en el suelo, evite que las rodillas vayan delante de los dedos y mantengan sus abdominales activados", dice.

5. Mezclar

Mientras que caminar cuesta abajo viene con muchos beneficios, Dr. Schuster alienta a los caminantes a disfrutar de todo tipo de terreno para maximizar los beneficios de condición física y minimizar las lesiones por uso excesivo. "En general, caminar con una variedad de planos, cuesta arriba y cuesta abajo, todo en la misma caminata, es la forma más dinámica y terapéutica de caminar", dice.

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