Pruebe este entrenamiento HIIT de 20 minutos para tonificar su cuerpo total y aumente su poder cerebral

Las vacaciones pueden ser la época más maravillosa del año, pero también son el punto en el que es más probable que salgas de tus rutinas regulares. (Estado allí.) Algo que puede ayudar a asegurarse de disfrutar de toda la diversión y aún aparecer el 2 de enero recargado en 2018, sin embargo, es un plan de entrenamiento y nutrición antes de la TOX.

En una nueva serie de cuatro partes para el entrenador de Well+Good, Tier X en Equinox and Fitness, Julie Wandzilak compartirá Intel en los alimentos para comer y se mueve para dominar para fortalecer su inmunidad, dormir mejor, impulsar su metabolismo y tonele tu cuerpo total.

Después de varios días de descansar en su acogedora ropa de vacaciones, es probable que sea un juego para un sudor de cuerpo completo. Wandzilak recomienda una ráfaga rápida de entrenamiento HIIT para sacarte de tu letargo inducido por Netflix-Marathon-Cookie. La mejor noticia hasta ahora? Ni siquiera tienes que salir de tu sala de estar. Solo toma una bola de tettle o una mancuerna.

"Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad aeróbica mediante la construcción de adaptaciones fisiológicas en el cuerpo cuando su frecuencia cardíaca aumenta a aproximadamente el 80-85% de su máximo", dice Wandzilak. "No solo aumenta su capacidad de trabajo, sino que tiene un efecto sobre el gasto cardíaco, la funcionalidad cardiovascular y el aumento general del rendimiento del ejercicio."En otras palabras, hace un cuerpo bien y quema las calorías de la forma en que probablemente hiciste la segunda temporada de cualquiera Cosas extrañas o La corona… o ambos. (Culpable!)

Considere a esos burpees otra forma de biohacking.

Además de tonificar esos músculos, se ha encontrado que los entrenamientos de estilo HIIT de 20 minutos aumentan su memoria al aumentar la proteína, BDNF, que ayuda a las células cerebrales a crecer y funcionan correctamente. Entonces, considere a esos burpees otra forma de biohacking.

A continuación, Wandzilak comparte solo el HIIT del sudor (ja!) Debe aumentar su capacidad aeróbica y esculpte de cabeza a cabeza. "Hemos seleccionado estos ejercicios para mostrar los efectos que el entrenamiento de umbral anaeróbico tiene en el cuerpo, durante el entrenamiento, así como después del entrenamiento", dice ella.

Sigue desplazándote por el entrenamiento HIIT que puedes hacer a solo pies de distancia de tu sofá.

Entrenamiento HIIIT de 5 rondas para tonificar el cuerpo total

Complete 5 rondas de este circuito con 20 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto entre cada ronda. Use un tamaño de peso de su elección. Aquí hay una guía de pesas ligeras, medianas y pesadas, para su información.

1. Transporte de agricultores unilateral

Agarra un retaguardia en cada mano. Sosteniendo los brazos lo más quieto posible, camine hacia adelante durante unos 100 metros o aproximadamente 300 pies. (Si no tiene el espacio para hacer toda la longitud en una dirección, vaya de un lado a otro.)

2. High Pull to Wopblet Squat Combo

Párate con tus pies separados. Envuelva ambas manos alrededor del mango de un retaguardia, agarrándola a su pecho. Póngase en cuclilla, sacando el trasero y manteniendo las rodillas sobre sus tobillos, tratando de acercar sus muslos al paralelo con el suelo posible. Regresar a Stand. Repita ocho veces.

3. Estocada unilateral, 10 repeticiones en cada lado

Párate con los pies en una posición de entrada ancha, a unos tres pies de distancia. Agarre un retaguardia en el puño derecho, doblando el codo para que la pesa reta sea paralela a su hombro derecho. Avance hacia atrás con la pierna derecha en una estocada alta, manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Doble las rodillas y se ponga en cuclillas tratando de hacer ángulos de 90 grados con las piernas delanteras y traseras. Volver a estar de pie. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado.

4. Tabla con arrastre de peso horizontal

Comience en el ancho de los hombros de la tabla alta separada y los pies de la cadera separados. Agarra tu peso en tu puño derecho. Usando su brazo derecho, deslice el peso detrás de la muñeca izquierda, haciendo todo lo posible para mantener su hombro derecho paralelo a su izquierda y sus caderas. Volver a la tabla alta. Completa 10 rondas, luego cambia de lados.

5. Alcance de cangrejo

Comienza a sentarse con pies debajo de las rodillas, ancho de la cadera y manos debajo de los hombros, ancho de los hombros aparte. Aleja las muñecas para que se enfrenten de tu cuerpo. Cambia tu peso en tu mano izquierda y trae tu mano derecha para pasar el rato junto a tu oído derecho. Levante el trasero hacia arriba, trayéndolo paralelo a sus rodillas y hombros. Al mismo tiempo, extienda su brazo derecho por encima (de modo que su bíceps esté junto a su oído), que está en un estiramiento de cuerpo lateral activo. Completa seis rondas, luego cambia de lados.

Uf. Ahora entra en un buen estiramiento con tu rodillo de espuma y mira este resumen de otros consejos de bienestar para jugar la temporada navideña.

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