Hazte más fuerte en 28 días con nuestro desafío de acondicionamiento físico aprobado por el entrenador

Día 2: Póngase en movimiento con el club del entrenador del mes

Ya sea que sea un corredor o yogui, una madriguera o guerrero de entrenamiento nocturno, es probable que tenga su estilo de sudor y horario preferidos. Pero cada lunes, nos encantaría que pruebes el nuevo entrenamiento de entrenador del Mes de la semana (TOTMC), dirigido por el cuerpo por la fundadora de Simone Simone de la Rue. Solo una vez a la semana, todos haremos el mismo entrenamiento juntos (oh hola, amigos de responsabilidad!) -Plus, probar nuevos estilos de fitness es la forma más fácil de superar una meseta de ejercicio. “La variabilidad es una de las cosas más importantes que puede incorporar en su rutina de capacitación. Al implementar diferentes tipos de entrenamientos y tipos de actividad en su horario, puede mejorar tanto el rendimiento como la recuperación ”, dijo Jeff Brannigan, director del programa de Stretch*D, dijo anteriormente Well+Good.

Los nuevos entrenamientos caen todos los lunes, y puedes encontrarlos en nuestro canal de YouTube. La sesión de esta semana funcionará sus abdominales y volverá usando nada más que una banda de resistencia. Repita cada movimiento para 10 repeticiones y recorra la serie tres veces.

1. Fila de cable sentada
2. Fila amplia sentada
3. Enrolle, enrolle los abdominales
4. Tabla con elevación de la pierna de resistencia

Día 3: dedica 30 minutos a tu entrenamiento favorito

Deje que hoy sirva como un recordatorio de que hacer ejercicio es nunca Se supone que debe sentirse como un castigo, se supone que es divertido. "Mi mayor recomendación es comenzar el nuevo año con algo que conoces, así que si eres un corredor, si eres un ciclista interior, si eres un asistente de gimnasio, comienza allí, porque si comienzas con algo [Intimidación], esa es una forma rápida de apagar de hacer ejercicio por completo ", dice Atkins. Elija un entrenamiento que realmente ame, ya sea un campamento de botas sudoroso o un cardio de baile inspirado en Beyoncé, y le dé a su cerebro y cuerpo la oportunidad de disfrutar.

Día 4: Tómese un día de descanso

Hoy, solo descansa, no se requieren otras "tareas". Los días de descanso son tan importantes como los días de trabajo, porque para fortalecerse, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse. "Si realmente está trabajando hasta su máxima capacidad, entonces su cuerpo necesita sanarse", dice Atkins. "Y construir músculo requiere descomponer el tejido y permitir que se reconstruya para fortalecerte."Tómese hoy por completo para que se sienta aún más fuerte cuando llegue al gimnasio mañana.

Día 5: Master One New Full-Body Move

¿Quién no ama un movimiento más para tu dinero?? Movimientos de cuerpo completo como prensas de sentadillas, tablas de pantera, flexiones de moscas de plato y lombrices de pulgadas lo harán trabajar múltiples músculos al mismo tiempo para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Elija un movimiento para dominar durante su entrenamiento de fuerza hoy, o armarlos en un entrenamiento completo que realmente lo dejará ardiendo de la cabeza a los pies.

Día 6: prueba un cardio de baja intensidad

No tiene que registrar docenas de millas para cosechar los beneficios de un entrenamiento cardio. "Es igual de importante tener carreras de ritmo estacionario y entrenamientos de bajo impacto como es tener esos entrenamientos de umbral de mayor", dijo Meghan Takacs de Aaptiv a Well+Good. “Las cosas de baja intensidad rompen el entrenamiento en un umbral determinado que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad, no se quema."

Trate el día de baja intensidad de hoy como una forma de ayudar a construir los cimientos de su rutina de acondicionamiento físico. Y no tiene que ser aburrido! Salga a caminar, haga un programa elíptico de quema lenta o use el remero a un ritmo de medio tiempo durante 45 minutos a una hora.

Día 7: Identifique sus propias barreras únicas

Una excelente manera de mantenerse en el camino es determinar qué obstáculos podrían surgir para disuadirlo de hacer ejercicio y crear un plan de acción para superarlos. Use este día de descanso para hacer exactamente eso. Si te cuesta levantarte temprano, configure una alarma. Si nunca te sientes motivado, alista de un amigo para que te haga responsable. Atkins también sugiere centrarse en una cosa específica cada semana en su entrenamiento, ya sea forma, fuerza o velocidad, para que no se queme ni se aburra con el proceso general.

Día 8: Pase 5 minutos adicionales en su enfriamiento cardiovascular

Si eres una de esas personas que sale del estudio antes del tramo, considere pasar el tiempo. Enfriarse es tan importante para un entrenamiento exitoso como el calentamiento, y omitirlo podría significar que está sacrificando algunos de los beneficios de su entrenamiento. "Debe degradar, especialmente si viene de alta intensidad o de un entrenamiento extenuante", dijo Maillard Howell, propietario de Dean CrossFit y fundador de Beta Way, a Well+Good a principios de este año.

Durante los entrenamientos de alto octanaje, su cuerpo entra en el modo de lucha o huida, y si no le da la oportunidad de volver a una quilla uniforme, se mantendrá así. "Todo lo que el cerebro sabe de millones de años de programación es que cuando respiras mucho, desencadena respuestas. Su frecuencia cardíaca continúa, su vista es muy aguda, su audición es muy aguda. Te pones en modo de supervivencia. Ese modo no es muy sostenible o saludable para permanecer ", dijo Howell. Las buenas noticias? Estos siete ejercicios harán que el enfriamiento sea una brisa.

Día 9: Slay Arm Day con TOTMC

Tome una banda de resistencia y dale a tus brazos el tratamiento de TOTMC. Repita cada movimiento para 10 repeticiones y recorra la serie tres veces.

1. Bíceps rizo a la prensa de hombro
2. Apretar el cofre
3. Elevación del brazo lateral
4. Tríceps

Día 10: Hágase responsable

Saltar su entrenamiento es demasiado fácil en enero, cuando está oscuro afuera y todo lo que quiere hacer es acurrucarse con una manta e encender una vela de baño y carrocería. Para mantenerse encaminado por el resto del mes, Atkins cree en el poder de escribir cosas. "Aunque estamos en una era digital, todavía hay algo muy satisfactorio en tachar algo de su lista", dice ella. Armar un físico Calendario hoy (un día de descanso!) y comprometerse a darte una estrella de oro cada vez que terminas un entrenamiento.

Día 11: Concéntrese en su núcleo hoy

Su núcleo es esencial para cada movimiento que realice, tanto en el gimnasio como en el mundo, por lo que es importante pasar algún tiempo enfocándose en usar esos músculos y construir fuerza. "Tu núcleo no es solo ahí para que te ves bien, es la pieza central de tu cuerpo y lo que mantiene unido tu cadena cinética", dice Nike Master Trainer Traci Copeland. “Sin la fuerza del núcleo, su cuerpo tiene dificultades para usar patrones de movimiento adecuados."Para comenzar, pruebe este entrenamiento AB de 15 minutos en el hogar.

Día 12: Pruebe 3 nuevos movimientos cardiovasculares sin equipos

No necesita ningún tipo de equipo elegante o millas y millas de acera abierta para hacer un entrenamiento de cardio legítimo en. Se mueven como saltos, burpees y rodillas altas te ayudarán a bombear la frecuencia cardíaca en el espacio de 6 por 2 pies de tu esterilla de yoga. Y asegurarse de incorporar regularmente cardio en su programa de entrenamiento de fuerza lo ayuda a obtener los mayores beneficios (como el aumento de la masa muscular y la capacidad aeróbica mejorada) de cada modalidad. Para algunos de nuestros favoritos que valga la pena intentarlo (y cómo hacerlos por su cuenta), consulte esta lista.

Día 13: registra contigo mismo

Felicitaciones, estás a mitad de mes! Para verificar su progreso, Atkins recomienda repetir la misma prueba de acondicionamiento físico que hizo el día 1 para ver qué tan lejos ha llegado y si hay alguna área en las que le gustaría mejorar.

Día 14: optimice su rutina de rollas de espuma

Los entrenadores aman los músculos rodantes de espuma antes y Después de los entrenamientos para prevenir el dolor y promover la recuperación. Pero cuando tienes una agenda ocupada, puede ser tentador saltar sobre la espuma rodando a favor de golpear la ducha y pasar a lo siguiente en tu Cal. En el día de descanso de hoy, tómese unos buenos 10 minutos solo para apuntar a sus puntos SOREST con un rodillo de espuma u otro objeto (lacrosse o bolas de masaje también pueden ser excelentes para esto). No estoy seguro de tu técnica? Aquí le mostramos cómo hacer espuma en los principales grupos musculares, y aquí está el tipo de rodadura de espuma que debe hacer después de cada entrenamiento.

Día 15: Sube a los pesos

A mitad de camino del mes, ya deberías sentirte más fuerte, lo que significa que es hora de levantar las cosas. Una buena regla general para descubrir cuánto peso debe usar, dice Atkins, es tomar una mancuerna y hacer 10 repeticiones. Si los últimos tres son desafiantes, lo tienes bien, pero si sientes que podrías hacer fácilmente las repeticiones 11, 12 y 13, toma algo más pesado. Pero lo más importante (con el que cualquier entrenador estará de acuerdo!) es centrarse en la forma, no las pesas que está sosteniendo o la cantidad de repeticiones que puede hacer. Si no puede hacer un movimiento correctamente con un peso adicional, suelte y concéntrese en ejercicios de peso corporal.

Día 16: Potencia de la pierna con TOTMC

Literalmente, patean esas piernas con este entrenamiento en el hogar de De la Rue. Tome una banda de resistencia, haga 10 repeticiones de cada movimiento y repita la serie tres veces.

1. Retroalimentación paralela
2. Pulso de la pierna
3. Patada abductor
4. Pulso abductor

Día 17: Agregue más movimiento a sus actividades diarias

Construir su estado físico no es únicamente algo que sucede en el gimnasio, es algo en lo que puede trabajar todo el día, incluso en los días de descanso. "Tenga en cuenta sus movimientos durante todo el día", dice Atkins. Tome nota de cómo está haciendo cosas como levantarse de la cama, sentarse en su silla, llevar comestibles, subir escaleras y pararse en la línea, entonces, encuentre formas de hacer que el movimiento sea más comprometido, decidido o extenuante. Esto podría significar hacer sentadillas mientras se cepilla los dientes, se sube las escaleras o las escaleras mecánicas, o activan su núcleo mientras está sentado en su escritorio o lavando los platos.

Día 18: Incorporar ejercicios de respiración

La respiración adecuada es fundamental para aprovechar al máximo su entrenamiento, pero la mayoría de nosotros nunca en realidad Aprende a hacerlo de la manera correcta."La mejor manera de respirar durante los ejercicios es inhalar en la 'fase descendente' y exhalar durante la 'fase de esfuerzo' o la parte más difícil del ejercicio", dice Atkins. Ella dice que esto te ayudará a mantener de forma segura la presión del núcleo y proteger tu columna vertebral. Entre los conjuntos, use la respiración medida y consciente para reducir su ritmo cardíaco antes de que se esfuerce en la próxima ronda de ejercicios.

Día 19: Apunte a su grupo muscular más débil

A menudo evitamos trabajar nuestros músculos más débiles a favor de lo que somos buenos (y porque son difíciles), pero esa no es la mejor manera de tocarlo, la única forma de ayudar a esos músculos se fortalece es darles un poco de TLC adicional. "El objetivo completo del entrenamiento es crear equilibrio dentro del cuerpo", dice Atkins. "Si está haciendo exactamente los mismos ejercicios, eso significa que obtendrá exactamente los mismos resultados."Ya sea que tiende a evitar trabajar sus brazos, piernas, glúteos o núcleo, agarre esos pesos (ligeros) y se mueva. Luminar en su técnica mientras trabaja estos grupos con nuestra serie de videos de la manera correcta.

Día 20: Haga 20-30 minutos de escaleras

A nadie le gusta subir escaleras, pero este tipo de entrenamiento ofrece tantos beneficios que vale la pena hacer al menos una vez este mes. Según Copeland, la escalada de escaleras es un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que fortalece sus glúteos y quads mientras también construye resistencia. Para evitar que las cosas se vuelvan aburridas, pruebe uno de estos entrenamientos de escalera aprobados por expertos.

Día 21: Pase 10 minutos justo en estirarse hoy

Use su día de descanso hoy para fortalecer elástico con esta rutina de yoga rápida. Ayudará a relajarse todo su cuerpo y Bonus-puede hacerlo completamente en su cama.

Día 22: Agregue algunos intervalos de fuerza a sus entrenamientos cardiovasculares

La fuerza y ​​el cardio no tienen que ser mutuamente exclusivos, pruebe un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtenerlos al mismo tiempo. O divídalos en el transcurso del mismo entrenamiento, comenzando con pesas y terminando con una explosión de cardio.

Día 23: Trabaja todo tu cuerpo con TOTMC

Para el entrenamiento final del mes de De La Rue, necesitará una caja y su antigua banda de resistencia de confianza para trabajar su cuerpo completo. Repita cada movimiento para 10 repeticiones y recorra la serie tres veces.

1. Trakout a hombro Tap
2. alpinistas
3. Salto en cuclillas
4. Dar un paso adelante con la rodilla

Día 24: prueba una técnica de recuperación completamente diferente

Estirar y rodar de espuma son excelentes, pero usa la rutina de recuperación de hoy como una excusa para estropearte. Experimente con un tipo diferente de técnica de recuperación, como el masaje o la hidroterapia, para hacer que sus músculos sean realmente felices.

Día 25: Sal de su zona de confort

Estamos en la recta final! Para evitar aburrirse o quemarse, mezcle las cosas con su rutina de acondicionamiento físico hoy, ya sea agregando algunos movimientos nuevos, extendiendo su entrenamiento habitual durante unos minutos adicionales o registrándose para una clase de acondicionamiento físico que nunca antes ha probado. La integración de diferentes modalidades en una sola rutina asegura que esté trabajando en su cuerpo de diferentes maneras, alcanzando una variedad de grupos musculares y diversificando sus patrones de movimiento. Solo asegúrate de no ir también Afuera de su zona de confort sin la guía de un entrenador para evitar ser lastimado, dice Atkins.

Día 26: Salga a correr

Incluso si no eres "no es un corredor", salga a correr hoy, ya sea que eso significa golpear el pavimento, la cinta de correr o la elíptica. Hay beneficios asociados con correr incluso cinco minutos, pero los profesionales dicen que el punto óptimo está justo alrededor de la marca de media hora. "Correr durante 30 minutos le brinda una cantidad considerable de beneficios, que incluye hacer que su cuerpo sea más eficiente, aumentando el flujo sanguíneo para ayudar con la recuperación activa y el desarrollo de su corazón y pulmones. Obtienes mucho por tu dinero en 30 minutos, "Mary Johnson, un maratonista de 3:06, entrenador y fundador de Lift, Run, Perform, Well+Good recientemente.

Día 27: Pase 10 minutos en el yoga de recuperación hoy

El yoga hace un cuerpo bien, y 10 minutos de movimientos amigables para la recuperación harán maravillas en los músculos. Pruebe esta serie de estabilidad elástica, que se aflojará las piernas y se derretirá la tensión de la cabeza al dedo del pie.

Día 28: Regrese su prueba de ejercicios

Felicidades! Lo hiciste! Después de un mes de trabajo duro, ha llegado al final del desafío. Póngase a través de su prueba de condición física por última vez y felicítese por lo lejos que ha llegado.

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