Los entrenadores comparten sus mejores entrenamientos de menores de 10 minutos para una mejor postura

El mejor entrenamiento de postura de 10 minutos para 5 modalidades de acondicionamiento físico diferentes

1. Fortaleza

Este entrenamiento de peso corporal se centra en desarrollar la fuerza a través de movimientos de empuje y salto, que son fundamentales para mejorar su postura. "Los patrones de push-pull caen en la base de la aptitud funcional, que está en el núcleo del equilibrio asimétrico y la postura en todo su cuerpo", dice Anthony Crouchelli, director de talento y entrenador maestro de la plataforma de entrenamiento basada en la membresía LiteBoxer. En esta serie de estilo emom. Haga ocho repeticiones de cada uno, luego use el tiempo restante para descansar antes de comenzar de nuevo.

1. T aumenta: De pie en posición vertical, mantén tus brazos hacia el costado de tu cuerpo para que hagan una letra t con tu torso. Sosténgalos a la altura del hombro, apretando los hombros detrás de ti. Regrese para comenzar y repetir ocho veces.
2. Y aumenta:Levanta los brazos en forma de Y sobre tu cabeza (piense: la primera parte del baile de YMCA) con las palmas hacia adelante, apretando los hombros. Regrese para comenzar y repetir ocho veces.
3. Flexiones negativas: Comience en posición de tablón y use los músculos en su núcleo, pecho y vuelva a bajar hasta el suelo durante cinco segundos (cuanto más lento, mejor). A continuación, usa tus rodillas para empujar rápidamente tu cuerpo a la tabla. Repita ocho veces.

2. Hiit

Buscando un entrenamiento que arregle su postura y obtenga su frecuencia cardíaca? Chris Stockel, el propietario del estudio MindBodyProject de Nueva York, tiene una solución: "Al trabajar en su postura, su cadena posterior debe ser el área principal de enfoque", dice, señalando sus glúteos, isquiotibros y columna torácica como las áreas principales que usted querré apuntar. Estos músculos son responsables de todo El trabajo que proviene de la parte trasera de su cuerpo (como en, caminar, sentarse, ponerse en cuclillas), pero puede comenzar a sufrir cuando pasas horas todos los días desplomados sobre un escritorio, lo que, a su vez, afecta tu postura.

"Cuando el cuerpo está atascado en una posición sentada, la cadena anterior o frontal del cuerpo se vuelve extremadamente apretada, mientras que la cadena posterior o trasera se vuelve cada vez más tensa y disfuncional", Jeff Brannigan, cofundador de estiramiento*D , anteriormente dijo bien+bueno. "A medida que la cabeza cae hacia adelante, la columna se curva hacia afuera, lo que resulta en los músculos en todo el cuello trasero y la parte superior de la espalda compensando e intentando mantener la cabeza en posición vertical."Con eso en mente, esta serie de movimientos se extenderá y fortalecerá todos los puntos correctos en su cadena posterior. La postura mejorada está a solo siete minutos.

1. Estiramiento de copa de gato: Comience a arrodillarse a cuatro patas en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y mira hacia adelante, contrate tu núcleo, luego exhala y mete la barbilla hacia el pecho mientras deja caer la cabeza y dibuja el ombligo hacia la columna vertebral, redondeando tus vértebras hacia el techo. Exhala y regresa a la mesa, luego inhala y mira hacia adelante mientras empuja el estómago hacia la alfombra. Levante el coxis hacia el techo, dibujando el pecho y el esternón hacia adelante y hacia arriba. Regrese a la mesa y repita por un minuto.
2. Caminos de tablones: Desde una posición de pie, coloque las manos en el piso y acéptelos en una posición de tabla. Sostenga para un ritmo, luego vuelva a caminar las manos y párate. Repita por un minuto.
3. El mayor tramo del mundo: Baje hacia abajo en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda se extendió hacia atrás detrás de ti. Coloque su mano izquierda en el piso, al lado de su pie derecho, y gire su cuerpo para extender su brazo izquierdo hacia el cielo. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
4. Puentes de glúteos: Acostado boca arriba con los pies plantados firmemente en el piso, presione los talones para levantar el tope del suelo. Exprima los glúteos cuando llegues a la cima, mantén un ritmo, luego regresa para comenzar. Repita por un minuto.
5. Sentadillas con salto: De estar de pie, dobla las rodillas para bajar hacia abajo en una posición en cuclillas. Recuerda empujar tu peso en tus talones, mantener las rodillas sobre los dedos de los pies y mantener tu pecho orgulloso. Salta hacia arriba y corta tus manos hacia abajo y detrás de ti, luego aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Para modificar el movimiento, saque el salto y haga sentadillas de aire en su lugar. Repita por un minuto.
6. Flexiones de lanzamiento a mano: Comience en una posición de tabla con las manos en el piso debajo de los hombros y los pies juntos. Baje hacia abajo en una flexión, manteniendo su cuerpo recto todo el tiempo. Cuando llegue al fondo del movimiento, levante las manos a una pulgada del piso, manteniendo la cabeza quieta. Regrese las manos para comenzar y repita por un minuto. Si esto se siente demasiado avanzado, pruébelo desde las rodillas o simplemente pase en bicicleta algunas flexiones regulares en su lugar. Repita por un minuto.
7. alpinistas: Piense en este movimiento como un "tablón de ejecución."Desde su posición estándar de alto plano, tire de una rodilla a la vez hacia su pecho lo más rápido que pueda, teniendo cuidado de atravesar su núcleo y sostener su cuerpo en línea recta. Repita por un minuto.

3. Extensión

Si un entrenamiento completo no está en el menú, Kelsey Decker, NSCA-CPT y Coordinador de Educación para StretchLab, sugiere pasar 10 minutos en bicicleta a través de los siguientes estiramientos. Estos movimientos funcionan con su columna vertebral, pecho, caderas, hombros y núcleo, que ella dice que "tienden a ser las áreas más comprometidas cuando nos sentamos durante demasiado tiempo, repetimos patrones de movimiento incorrectos, experimentan un alto estrés, ejercicio de manera consistente o experimentan baja flexibilidad."

1. Estiramiento de copa de gato: En una posición de mesa, comience con una espalda plana y hombros sobre la muñeca, las rodillas en contacto con el suelo y en línea con las caderas. Comience el movimiento metiendo la barbilla hacia su pecho, empujando hacia arriba a través de los hombros para redondear la parte superior de la espalda y mete las caderas debajo de su cuerpo tirando de su núcleo para permitir un estiramiento a través de su columna vertebral. Invierta este movimiento para alargar a través de su pecho y núcleo, desactivar sus caderas, dejar caer el estómago permitiendo un arco en la parte baja de la espalda, redondea los hombros y lleva la cabeza a la parte superior de la espalda. Repita esto varias veces usando su aliento para moverlo a través del movimiento.
2. Perro ascendente al perro descendente: Comenzando en una posición de plano alto, empuje su peso hacia el cielo y la espalda para que sus glúteos estén en el aire y su peso esté principalmente hacia sus pies. (Deberías parecer una cima de montaña). Puedes estar alerta o tratar de llevar los talones hacia el suelo para estirar las pantorrillas. Los brazos deben ser rectos para ayudar a distribuir el peso entre sus manos y pies. Para hacer la transición al perro ascendente, cambie su peso a sus manos y deje caer las caderas hacia el piso. Enrolle el hombro hacia atrás para abrir su pecho. Mantenga estas posiciones durante 20 a 30 segundos, trabajando en la respiración diafragmática para relajarse y estirar los músculos delanteros y traseros del cuerpo.
3. El mayor tramo del mundo: Comience en la estocada de un corredor: la pierna izquierda en la parte delantera, coloque ambas manos en el interior del pie delantero con la rodilla trasera del suelo. Gire hacia la rodilla delantera izquierda con la mano izquierda saliendo del suelo y alcance hacia el cielo. Sigue esta mano con tus ojos para rotar a través de tu columna vertebral. Este estiramiento funciona movilizando los tobillos, las caderas y la columna torácica. Repita en cada lado tres veces y mantenga su estiramiento durante 20 segundos, o mueva dentro y fuera del estiramiento para agregar movimiento dinámico.

4. Barro

"Una de las mejores maneras de mejorar su postura es centrarse en los ejercicios que se dirigen a su núcleo", dice Danielle Cote, directora de operaciones de capacitación para puro barre. "Participar estos músculos ayuda con la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza general."En este entrenamiento inspirado en ballet (que, por lo que vale, no requiere un actual Barre), trabajará a través de una serie de movimientos que se dirigen a los 360 grados de su núcleo, luego tratarán sus músculos a algunos estiramientos de cuerpo completo. El resultado? Después de 10 minutos, te sentirás fuerte y suelto por todas partes, dos componentes que seguramente beneficiarán su postura.

1. Teasers: Acuéstese sobre la espalda con los brazos extendidos por encima, las piernas juntas y los dedos de los pies apuntados. Enrolle por cuatro recuentos, luego vuelva hacia abajo para cuatro recuentos. Repita tres veces. Luego, enrolle por cuatro recuentos, mantenga el movimiento en la parte superior y extienda los brazos hacia adelante con las piernas rectas o dobladas a una posición de mesa. Mantener por 10 segundos.
2. Plank del antebrazo: Ven a tus antebrazos con tus pies separados. Tire de sus abdominales para activar su núcleo (piense en sostener su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies). Flote el pie derecho del piso con los dedos de los pies apuntos; Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado. Coloque ambos pies en el piso, presione los talones hacia atrás y sostenga durante 30 segundos. Empuje hacia arriba en una tabla de brazo recto, dibuja la rodilla derecha en el pecho y sostén durante 20 segundos, y repita en el otro lado. Coloque ambos pies en el piso y sostenga su tabla alta durante 20 segundos.
   
3. Lagartijas: Venga a una posición de planque completo (para modificar, coloque las rodillas en el suelo), con la mano ligeramente más ancha que los hombros. Baje el pecho al piso, presione los brazos rectos y repita 10 veces. Luego, baje hasta la parte inferior del movimiento y manténgase mantenga durante 10 segundos en el punto más bajo.
4. Puentes: Acuéstese sobre su espalda con los brazos a su lado y los pies de la cadera de la cadera separada. Presione sus caderas hacia arriba en la posición del puente, apretando sus glúteos en la parte superior. Extienda la pierna derecha hacia arriba, bájala para que sea paralela a la rodilla izquierda y repita 15 veces. Extienda su pierna hacia el cielo, y baje y levante las caderas en pequeños pulsos 20 veces. Repita esta serie en el otro lado. Luego, planta ambos pies en el piso, y baje y levante las caderas hasta el piso 10 veces. Sostenga sus caderas en la parte superior del movimiento y pulse hacia arriba y hacia abajo 20 veces.
5. Extensión posterior: Acostado sobre el estómago con las piernas ligeramente más ancho que las caderas, alcanza los brazos frente a usted con las palmas frente a la otra. Enganche los glúteos superiores y la espalda para levantar los brazos y las piernas del piso, y sostenga durante 20 segundos. Baja de espalda hasta el piso y repite tres veces.
6. Caza de gato: Ven a tus manos y rodillas. Deja caer la cabeza, rodea la columna y trae tu mirada hacia tu ombligo y mantén un estiramiento de gato. Arrita la espalda, empuja las caderas, el pecho y la barbilla hacia arriba, y sostén un estiramiento de vaca. Repita tres veces.
7. Estiramiento del pliegue hacia adelante: Desde una posición de pie, separe los pies a la distancia del ancho de la cadera. Dobla con cuidado hacia adelante y toma una luz ligera detrás de las pantorrillas o los tobillos para dibujar tu pecho hacia los muslos. Dobla las rodillas ligeramente, suaviza las articulaciones de las caderas y deja que tu columna se alarga. Dibuja la barbilla hacia tu pecho y deja que tu cabeza se sienta pesada.

5. Pilates

Pilates, como práctica, se trata de trabajar los músculos estabilizadores de su cuerpo, que son importantes para sostener su cuerpo en posición vertical. En este entrenamiento, dirigido por Chloe de Winter, fundador de Go Chlo Pilates, se centrará en el Serratus anterior, que se envuelve debajo de sus omóplatos y ayuda a apoyar sus hombros y la parte superior de la espalda. A través de una serie de giros, trabajará su equilibrio, lo que ayudará a desarrollar la fuerza central que necesita para mantener una postura adecuada. Aunque algunos de los ejercicios pueden parecer fáciles, tienen un golpe más grande de lo que se da cuenta. "Estamos trabajando directamente en esos músculos posturales que nos ayudan a sentarnos o estar con una mejor postura durante todo el día. Los grandes músculos tienen que trabajar duro, tenemos que construirlos y fortalecerlos ", dice De Winter. Sigue con el video de arriba para probarlo por ti mismo.

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