5 pasos para crear una rutina nocturna que induce el sueño, según un documento de sueño

3 maneras en que un documento de sueño se prepara para una noche sólida para dormir

Haz algo relajante o agradable
Una forma de evitar el estrés antes de acostarse es evitando cualquier cosa estimulante o potencialmente estresante. Piense en correos electrónicos de trabajo, titulares de noticias y redes sociales. "Como parte de mi rutina de liquidación, incorporo cosas que me parece relajante y agradable, como la atención plena, la lectura o la escucha de la música", "Dr. Kanady dice. Puedes hacer cualquier cosa que te relaje, pero la clave es asegurarte de que sea algo que no pueda causar estrés.

Evite pantallas, teléfonos y tabletas
Cada experto en sueño predica sobre evitar pantallas de sus dispositivos por la noche porque, bueno, la luz azul puede evitar que duerma bien. "Hago todo lo posible para evitar mirar tabletas, teléfonos inteligentes u otros dispositivos antes de acostarse, ya que el contenido a menudo es estimulante y puede hacer que sea más difícil dormir", Dr. Kanady dice. "La luz emitida por estos dispositivos a menudo es lo suficientemente brillante como para inhibir la liberación de melatonina, una hormona importante para preparar el cerebro y el cuerpo para dormir."

Crear el entorno adecuado
Su entorno es clave cuando se trata de dormir bien. Tómese un tiempo para hacer de su habitación una cueva de sueño y tendrá la configuración para dormir mejor. "Las habitaciones que son demasiado cálidas, ruidosas y brillantes nos impiden dormir bien, por lo que mi objetivo es asegurarme de que mi habitación esté bien ventilada, tranquila y oscura", Dr. Kanady dice.

Cómo crear su propia rutina de sueño ideal

Una buena noche de sueño no siempre comienza justo antes de acostarse. Lo que haces todo el día antes de la hora de acostarse. Los pasos a continuación pueden ayudarlo no solo a crear una rutina nocturna ideal, sino que también lo ayudarán a identificar algunas dificultades comunes de su día que podrían estar interrumpiendo sus zzzs más tarde por la noche.

1. Identifique su cantidad ideal de sueño
"La mayoría de los adultos deberían apuntar a siete a nueve horas de sueño", Dr. Kanady dice. Howeer, señala, esto es solo un promedio, y las necesidades del sueño pueden diferir entre las personas (y cambiar a lo largo de su vida útil). "Algunas personas pueden manejarse con menos sueño, mientras que otras necesitan más", dice ella. "Experimente para encontrar la cantidad de sueño que le permitiría despertarse sintiéndose renovado y alerta, listo para comenzar el día y funcionar sin estar cansado."Encuentra tu punto dulce de sueño y quédese tanto como sea posible.

2. Ser regular
"Nuestros ritmos circadianos aman la regularidad y nuestros cerebros son muy buenos para hacer asociaciones", Dr. Kanady dice. "Crear una rutina que sigas diariamente puede ayudar a enseñar tu cerebro cuando se supone que debes estar despierto y cuando se supone que debes dormir."Las rutinas fuera de la ayuda nocturna también, ya que al cuerpo le encanta la previsibilidad. Intenta comer comidas, hacer ejercicio y despertarte en momentos constantes cada día.

3. Presta atención a tus acciones energizantes
"Tenga en cuenta su consumo de cafeína y alcohol durante todo el día", dice el Dr. Kanady. Mantenga las pestañas cuando haga ejercicio, y tome nota si los entrenamientos posteriores lo mantienen despierto demasiado tarde en la noche. "Si bien el ejercicio regular puede ayudar a su sueño y salud mental, tenga cuidado de realizar ejercicios vigorosos antes de acostarse", dice ella. "Todas estas acciones pueden tener un efecto de alerta, manteniéndolo despierto en lugar de alentar el sueño del sonido."

4. Priorizar el sueño como parte de su salud general
Si el buen sueño ya no es parte de su enfoque general del bienestar, ahora es el momento. "Dormir muy poco o de mala calidad no solo nos deja sintiéndonos e irritables al día siguiente", Dr. Kanady dice. "La investigación sugiere que si experimentamos mal sueño durante un período de tiempo más largo, puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades mentales y físicas."

5. Buscar apoyo adicional
Bien, ¿y si ya estás haciendo estas cosas y aún No dormir bien? "Es posible que necesite un apoyo adicional", dice el Dr. Kanady. Si cree que puede tener insomnio u otro trastorno del sueño, sepa que un médico puede ayudarlo a buscar tratamiento y recursos adicionales para que pueda dormir como un bebé más temprano que tarde.

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