Para convertirse en un corredor más rápido, debes reducir la velocidad. He aquí por qué y cómo hacerlo realmente

Correr en su marcha baja, o en sus zonas de frecuencia cardíaca una y dos, "le ayudará a desarrollar la resiliencia en sus tejidos a nivel biomecánico", dice Baird, "y ayudará a su cuerpo a aprender a metabolizar la grasa y trabajar en La zona de entrenamiento aeróbico, que ayuda a construir su sistema cardiovascular."

Fácil de correr también puede mejorar el aclaramiento de lactato y la oxidación de ácidos grasos, aumentar la densidad mitocondrial (que proporciona energía para esfuerzos sostenidos), aumentar la densidad capilar (que mejora el suministro de oxígeno a los músculos) y "entrenar los tipos de fibra muscular que están allí para mantener más largas , episodios de trabajo de menor intensidad ", dice Baird.

Y sin capas en esas carreras lentas, dice Baird, corremos el riesgo de sobreentrenamiento y lesionados. Si bien se ejecuta rápido todo el tiempo puede provocar ganancias temporales, dice, es probable que eventualmente conduzca a una disminución del rendimiento.

También hay beneficios mentales para desacelerarlo, dice Goodman. "No es solo la recuperación física, sino también dejar que tu mente vaya", dice ella. "Eso es más difícil de hacer si estás haciendo repeticiones de millas, eso requiere una cantidad intensa de enfoque."Y aunque empujar para mantenerse al día con un amigo de carrera más rápido puede hacer que los días de velocidad sean más soportables, el funcionamiento fácil puede facilitar una experiencia verdaderamente social, ya sea que se ponga al día con un amigo, empuje a un cochecito o traiga al perro.

Además, Goodman señala, las carreras más rápidas pueden sentirse altas en riesgo cuando tienes objetivos específicos, y "no tenemos el ancho de banda para hacer eso siete días a la semana", dice ella. "Si estuviera ansioso por cada carrera, rápidamente me quemaría."

Por qué desacelerar puede sentirse tan duro

Incluso si te conoces debería Reduzca la velocidad, hacerlo puede resultar sorprendentemente difícil, tanto mental como físicamente. Por un lado, correr lentamente puede sentirse contradictorio cuando a los corredores generalmente se les dice que mantengan una cadencia de pie rápida. Es inevitable que su carrera fácil sea menos eficiente que su sprint, dice Goodman, "pero no puede correr el ritmo de la milla por millas y millas, puede correr por una milla", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice. Ella sugiere ser consciente de no ser descuidado o barajar los pies, tal vez con un formulario registrado cada milla y mantener una cadencia relativamente alta (aunque no tan alta como una carrera de entrenamiento) mientras toma pasos más pequeños.

También está la mentalidad de "sin dolor, sin ganancia" que impregna nuestra cultura del fitness, lo que puede hacer que se sienta como un entrenamiento que no es difícil no vale la pena. Que muchos corredores usen Strava y otras aplicaciones para rastrear y compartir sus carreras no ayuda, ya que las corridas lentas pueden parecer vergonzosas de publicar públicamente y generará estadísticas como el ritmo promedio general.

"Puedes entrar en la trampa competitiva y el juego de comparación", dice Goodman. "Pero tal vez más de nosotros deberíamos celebrar esos días más fáciles en Strava. Se necesita valor para reducir la velocidad."

Qué lento es lo suficientemente lento?

En general, las carreras fáciles deben estar en zonas de frecuencia cardíaca una o dos, que puede rastrear con la mayoría de los relojes en funcionamiento. Pero los relojes pueden ser quisquillosos, y las zonas de todos difieren, por lo que Baird recomienda hacer una prueba de zona de frecuencia cardíaca o confiar en otros indicadores, como si puedes cantar una canción mientras corres. Baird también dice que si se supone que las carreras que son fáciles te hacen sentir cansado y dolorido, o tardan días en recuperarse, es una señal de que te vas demasiado rápido.

Consejos para ralentizar realmente

Abandonar el reloj y/o strava. Si está constantemente tentado a verificar sus divisiones, es probable que también se sienta tentado a correr más rápido de lo que debería. En carreras fáciles, Goodman deja su reloj en casa, o lo establece para mostrar solo su ritmo cardíaco.

Llegar a los senderos. "Me gusta que a mis amigos que entrenan salgan en los senderos en días fáciles", dice Goodman. "Te van a obligar a ir más fácil porque son más técnicos. Puedes conseguir martilletes codiciosos en un buen y agradable camino de bicicleta."

Corre con un amigo (más lento). Hacer coincidir el ritmo de un amigo que generalmente corre más lento de lo que puedes responsabilizarte.

Prueba la cinta de correr. En una cinta de correr, puede bloquear un ritmo lento y no preocuparse por si está acelerando sin pensar.

Correr por tiempo en lugar de kilometraje: Si te encuentras empujando el ritmo en carreras fáciles para terminar con más rápido, establezca un objetivo de tiempo en lugar de un objetivo de kilometraje. De esa manera, estarás corriendo durante la misma cantidad de tiempo, no importa qué tan rápido te vayas.

Abogar por ti mismo. Goodman dice que muchos corredores terminan yendo demasiado rápido en sus carreras fáciles porque tienen miedo de pedirle a un amigo que disminuya la velocidad, o no quieren quedarse atrás. "La mayoría de las veces, la mayoría de los buenos amigos que corren estarán felices de reducir la velocidad contigo", dice Goodman. Y si te encuentras en la parte posterior de la manada de una carrera grupal y luchas por mantener el ritmo, "no tienes que seguir con el grupo todo el tiempo", dice ella. "Está bien retirarse y ejecutar el esfuerzo adecuado para ti."

Caminar de carrera, o simplemente caminar. Caminata vs. Correr realmente tiene beneficios comparables. Si parece que no puede correr lo suficientemente lento como para reducir su ritmo cardíaco, Goodman sugiere probar el método Run-Walk hasta que construya más capacidad aeróbica. Baird dice que caminar por las colinas o usar la elíptica también son buenas opciones en los días de recuperación si tiene dificultades para permanecer en la zona correcta. Con consistencia, debería poder acelerar mientras trabaja a la misma intensidad, dice ella.

Cambia tu mentalidad. En lugar de pensar en disminuir, Baird sugiere pensar en su entrenamiento en su conjunto, y el propósito de cada carrera individual. Recuerde que cuanto más lento pueda realizar sus carreras fáciles, más rápido puede ejecutar en sus entrenamientos. "La prueba está en el pudín", dice Goodman. "Si puede comprometerse a tomar esos días fáciles más fáciles, verá esas ganancias en los días que realmente nos importa."