Esta es las bailarinas de calentamiento de 10 minutos para una mejor postura y abdominales tonificados

Es cierto, no existe un cuerpo de bailarina, pero hay una calentadora de bailarinas. Así dice la bailarina profesional Eliza S. Tollett: "El propósito de una rutina de calentamiento es conectarse con la respiración y prevenir la lesión en la columna vertebral y las piernas fortaleciendo sus abdominales más profundos y estabilizando su pelvis", explica ella. "También se puede usar como enfriamiento después de un entrenamiento, o una rutina de calma rápida durante un descanso en el trabajo."

Tollett comenzó a enseñar la serie de estiramientos a los bailarines en su estudio The Ballet Spot en la ciudad de Nueva York, pero dice que cualquiera puede beneficiarse de los movimientos, sin importar dónde se encuentre. Todo lo que necesitas es de 5 a 10 minutos de tiempo libre y algo de espacio en el piso.

Desplácese hacia abajo para ver una guía paso a paso de la rutina de calentamiento que utiliza las bailarinas para mantener su baile en Pointe.

Paso 1

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Asegúrese de que sus pies estén en línea entre sí y a distancia de ancho de cadera. Tus rodillas deben estar directamente hasta el techo y no caer entre sí o separarse.

Pasos 2 y 3

Coloque sus manos sobre su caja torácica. Respira hondo, siente que tus costillas se expanden en tus manos y mientras exhalas, deja que se caigan de tus dedos, tejiendo suavemente juntas. Repita 3-5 veces.

Entonces, mueve tus manos hacia tu vientre. Tome una amplitud profunda, dejando que se expanda en los dedos como un globo. Mientras exhalas, tira activamente tus abdominales. Debería sentir que estás chupando una bufanda a través de tu piso pélvico. Repita 3-5 veces.

Pasos 4 y 5

Con los brazos a los costados y una espina de columna neutral y costillas pesadas en el suelo, pero con un pequeño bolsillo de aire debajo de la inhalación inferior de la espalda, y en la exhalación usa sus abdominales bajos para sacar la pelvis hacia atrás y hacia arriba, aplanando la parte inferior de la espalda en el piso. Cuando inhales, libera tu pelvis de nuevo a la columna neutral. Repita 3 veces. Trate de aislar sus abdominales y pelvis más bajos, manteniendo la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho fácilmente en el piso y los glúteos relajados.

En su cuarto set, continúe con la acción de recogida, presione sus pies activando la parte posterior de las piernas y enrolle la columna hacia un puente. Tus brazos en el piso pueden ayudar un poco, pero el trabajo debe estar en tus abdominales y la parte posterior de tus piernas. Inhale en la parte superior, alargando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas, y luego articula hacia el suelo, dejando que una vértebra toque el piso a la vez. Asegúrese de rodar todo el camino de regreso a una columna neutral. Repita 3-5 veces.

Pasos 6 y 7

Mentir en una columna neutral. Tome una inhalación suave y mientras exhala, tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Manteniendo un bolsillo de aire debajo de la parte baja de la espalda, use sus abdominales más profundos para levantar la pierna derecha hasta la mesa (la pierna doblada en un ángulo de 90 grados con la rodilla sobre la junta de la cadera) y colóquela, sin dejar que las caderas cambien O abdominal Pooch fuera. Repita con la pierna izquierda. Hacer 20 ascensores en total, alternando las piernas cada vez.

Una vez que pueda hacer ese ejercicio mientras mantiene el ombligo absorbido y adentro, las caderas aún, y la columna vertebral inmóvil, intente esta versión más avanzada: en una exhalación larga, levante la pierna derecha hacia la mesa, luego hacia la izquierda, luego baja una pierna hacia abajo hacia abajo. a la vez. Alternar qué pierna comienza y repite 10 veces.

Paso 8

Para la versión más avanzada, una vez que su pelvis sea lo suficientemente estable como para ejecutar el ejercicio anterior sin tambalearse de un lado a otro, intente levantar ambas piernas en la mesa. Luego, en una exhalación, extienda una pierna a la vez; Mantenga los abdominales planos y la columna vertebral en neutral. Después de 5 conjuntos en cada pierna, comience a extender su brazo opuesto hacia atrás, manteniendo su bíceps junto a su oído, sin desplazar los hombros y la columna vertebral.

Paso 9

Extender ambas piernas de largo en el suelo. Usando sus abdominales más profundos, mantenga su pelvis estable y su columna vertebral en neutral mientras su pierna derecha se pliega en su pecho. Dale un toldo suave, manteniendo la parte posterior de la cadera derecha conectada a tierra. Sostenga para 3-5 respiraciones.

Paso 10

En una exhalación, flexione el pie derecho y estire la pierna hasta el techo, apunte a la parte superior, flexione nuevamente e inhale mientras lo vuelve a doblar. Repita 3 veces.

Paso 11

Mantenga la cadera izquierda conectada a tierra en el piso mientras tira de la pierna derecha hacia el hombro derecho abriendo el muslo y la ingle, y la parte delantera de la cadera izquierda. Sostenga para 3-5 respiraciones.

Paso 12

En una exhalación, usa tus abdominales para tirar de tu pierna sobre tu cuerpo en un giro gentil. Sostenga para 3-5 respiraciones. En una exhalación, use sus abdominales para regresar al centro, dale a tu pierna un remolcador más suave y libera tu pierna derecha hacia el piso al lado del izquierdo.

Antes de repetir con la otra pierna, asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta, ya que nuestras caderas tienden a salir de la alineación durante el giro. Repita con la pierna izquierda.

Cuando termine, gire a un lado, siéntese y luego pararse. Deberías sentirte más alto, más recto y más claro!

Antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento en el hogar, consulte este consejo del entrenador de Ryan Gosling. Además, ahora que te calientas, aquí hay algunas aplicaciones de entrenamiento que aman a nuestros lectores.