Este entrenamiento engañosamente simple se dirige a * todos * los músculos de su núcleo

Bienvenido al segundo entrenamiento para la semana tres de Well+Good's (re) Año Nuevo Desafío! Para ello, Kara Liotta, la directora creativa de Flybarre, sirve una rutina de inspiración de barra que ayudará a esculpir una fuerte sección media tonificada. Sin embargo, antes de saltar directamente, ella te anima a hacer una pausa y realmente piensas en los músculos que se supone que cada movimiento está funcionando.

"Muchas veces, cuando las personas hacen el trabajo central, su cuello los molesta más que su núcleo", dice ella. "Y cuando eso sucede, no obtienen los beneficios. Tu núcleo debería estar apoyándote. Deberías sentir los músculos que se contraen. Está bien apoyar su cabeza al hacer los diferentes ejercicios a continuación si necesita. Escucha tu cuerpo."

Sigue leyendo para 5 movimientos hardcore que puedes hacer en casa o en cualquier lugar para ayudar a fortalecer y tonificar tus abdominales.

Entrenamiento de trituradores centrales

Hacer todo el entrenamiento una vez a través de. Para ello, necesitará algo de espacio en su hogar para sudar, un miniband, una estera y un conjunto de pesas de 3 a 5 libras.

1. Tablón de toque de cadera con unidad de rodilla

Hacer 3 series de 10 repeticiones por lado.

Comience en el tablón del antebrazo. Asegúrese de que sus codos estén apilados debajo de sus hombros. Involucrar el núcleo y mantener el piso en el piso, sumergir las caderas hacia el lado izquierdo. Volver a comenzar. Dibuje la rodilla izquierda hacia el tríceps izquierdo, luego regrese para comenzar por un representante.

2. Pulso de cadera de puente de una sola pierna

Hacer 3 series de 1 minuto por lado.

Comience a colocar sobre su espalda con un pie en el suelo (tobillo debajo de la rodilla) y otros de los dedos apuntados hasta el techo en un ángulo de 45 grados. Exprima los glúteos y levante las caderas a 3 pulgadas del piso. Pulse hacia arriba y hacia abajo en esta posición (sin tocar el trasero en la colchoneta) durante 60 segundos. Repita en el lado opuesto.

3. Levante lateral de las piernas con pulso y círculo

Hacer 3 series de 1 minuto por lado.

Comience en una tabla lateral modificada, con la rodilla izquierda en el suelo debajo de la cadera y la muñeca debajo del hombro. Levante la pierna derecha a la altura de la cadera y coloque la mano derecha en la cadera superior. Punto a los dedos de los pies mientras dibuja pequeños círculos en sentido antihorario. Continuar durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

4. Miniband en cuclillas a la patada lateral

Hacer 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

Párate con los pies ligeramente más ancho que el ancho de la cadera, con miniband por encima de las rodillas. Presentarse en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Devuelva simultáneamente al pie y extienda la pierna derecha hacia un lado mientras mantiene el pie flexionado. Vuelve directamente a la sentadilla por 1 repetición. Hacer 12 repeticiones; Repita en el lado opuesto para un set.

5. Bodega hueco

Hacer 3 conjuntos, espera de 45 segundos (descanso 45 segundos entre cada uno).

Comience en la espalda y mantenga el ombligo tirado hacia su columna vertebral. Conduzca la parte baja de la espalda hacia el tapete. Levante los omóplatos del suelo y endereza los brazos (bíceps cerca de las orejas). Extienda las piernas a un ángulo de 45 grados. Involucre su núcleo para mantener el puesto durante 45 segundos.

Mantenga algo bueno! Sumérgete en todo el programa de Año Nuevo (re) de Año Nuevo (re) de Well+Good, incluidos estos consejos profesionales para construir fuerza en 2018.