Esta serie de tablones 'alrededor del mundo' funciona cada músculo en su núcleo en solo 5 minutos

Cada vez que llega el momento de hacer un entrenamiento central por mi cuenta, tiendo a cruzarme en el olvido durante cinco minutos, luego voltea y termina las cosas en un tablón. Cosas emocionantes, eh? No solo esta serie súper aburrida (historia real: en realidad casi me he quedado dormido en medio de hacerlo), también ignora por completo todos los otros músculos en la sección media aparte de tus abdominales, como tu espalda y oblicuos.

Pero esta mañana, durante una clase en el fitness 305 de la ciudad de Nueva York, la entrenadora Samantha Barriento me presentó a una secuencia "ABS ABS ABROLÉS" que dejó cada pulgada cuadrada de mi núcleo temblando positivamente de la mejor (y menos aburrida) manera posible.

Así es como funciona: comienzas en una tabla, luego pase por una serie de movimientos de los lados y de regreso para apuntar a los 360 grados de tu núcleo. Básicamente, estás moviendo tu cuerpo en un círculo o "alrededor del mundo", para asegurarte de que no te pierdas un solo músculo. "Esta secuencia llegará a los principales grupos musculares en su área abdominal y lo ayudará a sentirse apoyado", dice Barriento.

Solo sigue estos simples movimientos y tu completo El núcleo será más fuerte en cinco minutos plano ... sin correr el riesgo de querer una siesta a mitad de trabajo.

1. Plank del antebrazo: Comience en una tabla del antebrazo, contrate sus abdominales y glúteos para alargar la columna vertebral y asegurarse de que su cabeza esté en línea con su trasero. Mantener durante 30 segundos.
2. Salpicaduras de cadera: Sosteniendo la tabla, mueva las caderas de un lado a otro de lado a lado. Esto activará los oblicuos y los abdominales transversales. Repita 32 veces.
3. Tabla lateral derecha: Dejar caer el brazo derecho hacia su antebrazo, ven a una tabla lateral, que se dirige a sus oblicuos derecho. Mantener durante 30 segundos.
4. CONJUNTAS DE CABLEZA DEL ARRILER DERECHO: En su tabla lateral, comience a levantar y bajar la pelvis para aumentar la contracción oblicua en el lado inferior de su cuerpo. Repita 16 veces.
5. Crujidos: Viniendo a tu espalda, muévete a través de algunos abdominales estándar. Coloque sus manos en la parte inferior de la parte posterior de su cabeza y levante la cabeza hacia el techo en lugar de entrar en su vientre. Repita 16 veces.
6. Elevaciones de la pierna: Levante las piernas hacia el techo y comience a bajar para dos cargos y elevando para dos cargos (manteniendo esas piernas rectas!) para apuntar a sus abdominales inferiores. Si necesita un poco de soporte adicional, mueva las manos debajo de su trasero. Repita 16 veces.
7. Tabla lateral izquierda: Girando sobre el antebrazo izquierdo, mantenga una tabla lateral durante 30 segundos.
8. Tabla del lado izquierdo CUJA: Levante y baje las caderas en el lado izquierdo, contratando sus oblicuos. Repita 16 veces.
9. Alpinistas: Regrese a su tabla alta estándar y tome un escalador de montaña de tempo más lento durante 30-45 segundos para terminar.

Complementa tu entrenamiento central con algunos movimientos de piernas aprobados por bailarines, o un entrenamiento de la banda de resistencia que animará tu postura en poco tiempo.