El grupo muscular en el que deberías estar pensando? Tu piso pélvico
Piense en ello como un sistema: para obtener una contracción completa del piso pélvico, los músculos del piso pélvico deben trabajar en conjunto con sus abdominales y oblicuos internos. "Contactar sus músculos abdominales profundos ayuda a fortalecer su piso pélvico", dice Whitney Johns, Nasm, un entrenador personal certificado de Plankk Studio. Ella sugiere comenzar con algunos ejercicios básicos fundamentales, como tablones modificados, insectos muertos y perros de aves, construyendo progresivamente a movimientos más intensos.
Sin embargo, mientras lo haces, querrás estar hipereplovido de lo que tu piso pélvico está haciendo en todo momento. "Lo primero que debe darse cuenta es ponerse en contacto con su piso pélvico", dice Sarah Duvall, DPT, CPT, un piso pélvico y un fisioterapeuta de ejercicio central, y agrega que muchas mujeres simplemente no tienen idea de lo que está sucediendo allí. "Puedes saber si te estás apretando el puño o los dedos, correcto? Debe tener el mismo control y conciencia de su piso pélvico. Debería poder saber cuándo se está relajando o contrayendo, y debería poder saber cuándo está descubriendo."
Otra cosa que vas a querer ser consciente? Mantener todo equilibrado dentro de tu núcleo. Si sus oblicuos externos son mucho más fuertes que sus oblicuos internos y el abdomino transversal, creará un desequilibrio, lo que podría provocar problemas con su piso pélvico. "Cuando sus abdominales superiores son realmente fuertes, o sus abdominales internos son realmente fuertes, crea esa bocadillo inferior del vientre y eso en realidad puede tener un efecto perjudicial en el piso pélvico, porque puede aumentar la presión hacia abajo", dice el Dr. Duvall. "Por lo tanto, las mujeres que se centran en sus abdominales y nunca se centran en su piso pélvico pueden crear enormes cantidades de presión en el abdomen, y luego esa presión puede provocar presión en el piso pélvico, lo que puede provocar fugas y prolapso."
Para ayudarlo a comenzar a trabajar todo el sistema, la fundadora de Wundabar, Amy Jordan. Pero, advierte al Dr. Duvall, mientras recorre estos movimientos (o cualquier Se mueve el núcleo, para el caso) asegúrese de que no esté descubriendo su piso pélvico mientras los hace.
Prueba estos ejercicios del piso pélvico:
1. Tweezer: Siéntate en el borde de una silla con una pierna frente a ti, y el otro se extiende hacia atrás (casi como una estocada, pero sentada). Inhalar para levantar dos pulgadas de la silla, levantando con los muslos internos y en un par de pinzas. El esfuerzo debe sentirse fuerte a través de los muslos internos y los abdominales profundos, incluido el piso pélvico. Cada representante permite un reposo rápido o reiniciado cuando se siente nuevamente; De lo contrario, sus quads y glúte se harán cargo y omitirán el enfoque del piso pélvico.
2. Círculos de cadera: Acuéstate en el piso con un anillo de Pilates o una bola de playa entre tus tobillos. Mantenga la pelvis neutral (los huesos en la parte delantera de las caderas deben estar rectas con el techo y debe haber una curva natural en la espalda baja). Incline las piernas y anule hacia la derecha y rastree una forma de círculo enfocando el esfuerzo en la parte superior de los huesos del muslo. Comenzar el movimiento cerca de su núcleo activa el piso pélvico para acondicionarse frente a dibujar un círculo enfocado en sus pies. El anillo de Pilates o la bola de playa entre los tobillos crea una línea de conexión a la activación del piso pélvico disparando los muslos internos.
3. Rotación pélvica inclinación completa: Comience en una posición arrodillada de cuatro puntos en el piso. Pies y rodillas están a cuatro pulgadas de distancia y paralelas. Exhale para pasar el piso de las rodillas, y su piso pélvico ya debe sentirse desafiado. Sosteniendo las rodillas, piense en los lados de sus caderas como ruedas de engranajes que está girando lentamente hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la longitud en los lados delanteros y traseros de su cuerpo todo el tiempo. Sentirás una activación sincera de los muslos internos, a través del piso pélvico y los abdominales profundos.
4. Squats de bola: Colocar una bola de cinco pulgadas a medio camino entre las rodillas y las caderas, y recorrer una serie de sentadillas. Asegúrate de sostener la pelota como si la dejaras caer en lugar de apretar activamente. "Las fibras y la fascia del musgo interior están conectados al piso pélvico y la cintura", explica Jordan sobre por qué este movimiento en particular es tan efectivo. Happy Muscle Making!
Para fortalecer el resto de su cuerpo, los pesos-pesos son pesados.
