Esta lista de verificación de 3 puntos asegura que cada sentadilla que haga está en forma perfecta

Las sentadillas son uno de los ejercicios más simples y más comunes de la parte inferior del cuerpo, los entrenadores los aman, y por una buena razón, pero también son uno de los más fáciles de equivocarse. Inclinarse demasiado hacia adelante, sumergir su trasero demasiado bajo (o no lo suficientemente bajo), y no participar en su núcleo puede meterse rápidamente con su forma y evitar que obtenga los beneficios completos de la mudanza. Por fácil parecer, hay un lote Para pensar y cuando arruinas cualquier elemento, la integridad de todo el ejercicio comienza a desmoronarse.

"Cuando estás en cuclillas, obviamente te estás inclinando de rodillas y bajando tu cuerpo, pero algunas cosas comienzan a suceder durante ese proceso de disminución", dice Peter Tucci, entrenador de fitness Obé. "Tu espalda comenzará a arquear porque tu cuerpo está tratando de ayudarte, y luego tu pecho se acurrucará."No solo esto puede evitar que obtenga todos los beneficios de la mudanza, sino que no utilizar la forma de sentadilla adecuada también lo pone en un mayor riesgo de lesiones.

Para ayudarlo a levantar y bajar de manera segura y exitosa, Tucci organiza una lista de verificación de tres partes que puede ejecutar mentalmente cada vez que asume el puesto. Su mantra de movimiento? "Levante, pliend, más bajo."Siga leyendo por qué cada elemento es críticamente importante, y por qué estos pasos simplificados son todo lo que necesitará para obtener la forma de sentadilla perfecta de una vez por todas.

Sigue esta forma de sentadillas de 3 partes

1. Pliegue: No importa cuán experimentado sea el okupa que seas, tu cuerpo siempre Voy a tratar de luchar contra el movimiento arqueando tu espalda, así que depende de ti sintonizarlo y corregirlo. "Necesitas conseguir ese trasero debajo de ti", dice Tucci. "No te pongas al extremo, pero antes de bajar, asegúrate de que no haya un arco en tu espalda."Trate de pensar en mantener una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta su trasero y sostenga esa línea en cada punto a medida que baja hacia el suelo.

2. Elevar: Cuando estás en cuclillas, es importante mantener tu pecho orgulloso y evitar desplume tu cuerpo hacia adelante (que es lo que intentará hacer por sí solo). Concéntrese en mantener la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás, e involucre su núcleo para proporcionar la fuerza central que necesita para hacerlo posible. "Piense en mantener el ombligo apretado, como si hubiera un imán entre él y su columna vertebral", dice Tucci. "A medida que bajas, esto te ayudará a mantener tu trasero debajo de ti y tu pecho abierto."

3. Más bajo: Finalmente, cuando llega el momento de sumergirse en el piso, desea asegurarse de que su peso vuelva a los talones, lo que ayudará a equilibrar el centro de gravedad de su cuerpo y evitar que caiga hacia adelante. Mantenga las rodillas detrás de los tobillos e intente poner su trasero lo más cerca posible de las rodillas, pero no lo suelte más (en ese momento, está poniendo sus articulaciones en peligro y en realidad no está en realidad apuntar a tus músculos más). Sostenga para un ritmo, luego conduzca los talones para empujar hacia arriba para pararse.

A lo largo de todo el proceso, es importante mantenerse en sintonía incluso con los detalles más pequeños de cómo se mueve su cuerpo. "Siempre que sienta algún tipo de sensación de pandeo, como si sus rodillas entren o salgan o la espalda se arquee, es hora de detenerse y asegurarse de que su pecho esté orgulloso, sus [glúteos] están congelados en el lugar correcto y sus rodillas están sobre tus tobillos ", dice Tucci. Y muy pronto, no tendrás que pensar en ello, cada vez más en cuclillas lo haces realmente voluntad ser tan fácil como parece.

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