La fuerza de agarre es un buen indicador de longevidad, ya que son 9 ejercicios de mano para mantener el suyo fuerte

Si ya está levantando pesas como parte de su rutina regular, hay buenas noticias: ese proceso, en sí mismo, ayuda a fortalecer sus manos porque requiere que se aferre a algunas libras adicionales (piense: balancear una retaguardia o rizar un pesa). Y de hecho, incluso hacer ejercicios de peso corporal, como tablas, pueden ayudar a fortalecer su agarre. "Simplemente sosteniendo las cargas externas que incluye el peso del cuerpo, mejore su fuerza de agarre y se trasladará a la mayoría de los ejercicios que realiza en su programación", dice Kollath.

Si todavía encuentra que sus manos se sienten débiles o que sus músculos sean calambres, intente atravesarlos uno de los ejercicios de mano dirigidos a continuación.

9 ejercicios de mano para la fuerza y ​​la movilidad

1. Oposición del dedo

Para desarrollar fuerza y ​​movilidad en sus manos, toque el pulgar a la punta de cada uno de los otros cuatro dedos en la misma mano, moviéndose de su puntero a su meñique y de regreso nuevamente.

2. Circuito manual

Si desea aumentar el rango de movimiento en sus manos, póngalos a través de un pequeño circuito de entrenamiento de fuerza. Comience con la palma plana, luego ríe los cinco dedos en el nudillo. Luego, extienda los dedos en un ángulo de 90 grados desde la palma de su palma y finalmente los apriete en un puño (cuanto más se apriete, mejor será para su fuerza de agarre). Repita el proceso en reversa, luego comience nuevamente desde el comienzo del circuito.

3. Estiramiento de banda de goma

Piense en esto como un entrenamiento de banda de resistencia para sus manos. Coloque una banda de goma alrededor de la parte posterior de los dedos y abra su palma lo más posible para tratar de estirarla. La resistencia adicional que proporciona la banda ayudará a fortalecer sus falanges.

4. Apretón de bola

Sabes que la pelota de estrés que recibiste en la fiesta de la compañía el año pasado que ha estado en tu cajón superior desde entonces? Bueno, finalmente va a ser útil. Colóquelo en la palma de su mano, apriete lo más fuerte que pueda, y manténgase sosteniendo durante unos segundos antes de liberar.

5. Tablones de carpas y flexiones

Para fortalecer sus manos durante su rutina de entrenamiento regular, solo necesitará hacer un pequeño ajuste a los movimientos que probablemente ya esté haciendo. En lugar de colocar las manos planas en el piso durante las tablas altas y las flexiones, coloque los dedos en una posición de "tienda de carpas" para que haya un pequeño espacio entre las palmas y el suelo. Esto requerirá que sus dedos hagan la peor parte del trabajo y generará fuerza en ellos en el proceso.

6. Extensión de muñeca lateral sentada

Este movimiento ponderado trabajará con las manos, las muñecas y los antebrazos. Tome una mancuerna de cinco a 10 libras y sosténgala verticalmente en una mano. Sentado en una silla, coloque el antebrazo sobre un muslo con la muñeca y entregue una rodilla ligeramente más allá de. Mueva la muñeca hacia arriba y hacia abajo ligeramente, agarrando el peso a medida que se mueve e intenta recorrer tres juegos de 20 repeticiones en cada lado.

7. Rizo de muñeca con pesas sentadas

Este movimiento es similar a la extensión de la muñeca lateral, pero desafía sus manos de una manera diferente. Mantenerse sentado con el mismo peso de cinco a 10 libras en su mano, coloque la parte posterior de su antebrazo contra su muslo con la muñeca de tres a cuatro pulgadas sobre su rodilla. Flexione y extienda la muñeca para "rizar" el peso (el movimiento es similar a sus rizos habituales de bíceps y tríceps), y asegúrese de trabajar a través de la gama completa de movimiento.

8. Rizo de muñeca inversa de muñeca con pesas

Voltee el rizo de muñeca con muñeca sentada en reversa para este antebrazo, muñeca y fortalecedor de manos. Coloque el interior de su antebrazo sobre su muslo con su muñeca de tres a cuatro pulgadas sobre su rodilla. Use su muñeca para rizar el peso hacia arriba y hacia abajo (idealmente para tres series de 20 repeticiones), lo que lo ayudará a prevenir lesiones futuras en las áreas que está trabajando.

9. Rizo de los dedos de las mancuernas sentadas

Desde la misma posición inicial que el rizo de la muñeca inversa de la muñeca sentada, mantén un peso en la mano con la palma hacia arriba hacia el cielo. Permita que el peso baje a las puntas de sus dedos (pero deténgalo antes de que se quite las manos y sobre el piso), luego agarúa con las puntas de los dedos y vuelva a encenderlo para comenzar.

Otro lugar probablemente no estás dando el amor que necesita? Tus pies. Siga junto con esta secuencia de estiramiento, abajo.

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