Este entrenamiento en los isquiotibiales de 12 minutos facilitará el movimiento de la aptitud física

Los isquiotibiales no obtienen casi el crédito que se merecen. Son responsables de extender las piernas y doblar las rodillas, que son parte de prácticamente cada Movimiento que haces en el día a día, especialmente cuando estás en el gimnasio.

Si bien sus isquiotibiales pueden estar en acción durante el 90 por ciento de los movimientos de condición física que hace, es raro que la mayoría de nosotros nos tome el tiempo para centrarnos en ellos. Claro, nos tomamos el tiempo para estirarlos (especialmente después de las carreras, porque Yowza Esos cachorros se aprietan), pero ¿cuándo fue la última vez que fuiste a un tendón de la corva-Dirigir a la clase de entrenamiento? Nunca? Si, igual.

Para ser sincero, ignorar la fuerza de los isquiotibiales es un error de novato, porque los isquiotibiales más fuertes pueden ayudarlo a aumentar el poder en todo lo que hace, desde correr hasta caminar hasta el peso muerto (se entiende la imagen). Y así, le pedimos al fundador de Le Sweat y Le Stretch, Charlee Atkins. Tus hammies y el resto de tu cuerpo, tbh-hará eventualmente gracias por ello.

Conjunto 1: 4 movimientos, 30 segundos cada uno (con 10 segundos de descanso en el medio), 2 veces hasta

1. Tirón de la rodilla: Párate alto y abraza una rodilla a la vez en tu pecho como una buena manera de calentar y alargar tu isquiotibial y entrar en flexión de la cadera antes de un entrenamiento. Para la segunda ronda, patea las piernas directamente frente a ti en una patada de pierna en lugar de tirar de las rodillas hacia el pecho.

2. Curl de isquiotibiales de pie: De pie recto, tira de tus talones hacia tu trasero, uno a la vez, a la patada. Esto ayudará a calentar la parte posterior de la pierna.

3. Cabalde para caminar: Ve a una posición en cuclillas y camine hacia adelante durante toda la longitud de tu estera. Hunda baja y quita las rodillas unos de otros, manteniendo las manos sobre la cabeza si eso es cómodo para ti. Repita los mismos movimientos caminando hacia atrás.

4. Hazuteout de lombriz de pulgadas: De pie en el borde de su colchoneta, camine hacia la posición de una tabla, luego camine de regreso y repita. Asegúrese de mantener sus piernas rectas todo el tiempo.

Conjunto 2: 4 movimientos, 40 segundos cada uno (con una recuperación de 10 segundos), 2 ciclos

1. Lunge lateral alterna: Sostenga un juego de pesas a los costados, y abrázate a un lado, sumergiendo las pesas alrededor de tu rodilla. Asegúrese de mantener la cabeza en línea con el coxis, empuje las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba, y tome el movimiento lentamente.

2. Curl inverso: Voltea las pesas y rodean las estocadas inversas con la rodilla trasera besando el suelo. Mantenga el pecho en alto y la cabeza en línea con el cojón, y asegúrese de que su rodilla delantera permanezca en línea con el tobillo (y nunca deje que pase el dedo del pie!).

3. Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con los pies en el piso y los brazos a tu lado, tocando tus manos hasta los talones. Levanta las caderas hacia el cielo, mantiene el pecho abierto y exhala cuando llegue a la cima. Vuelve a bajar para permitir que tu espalda baja bese el suelo y repita. Asegúrese de participar en su núcleo todo el tiempo y apriete los glúteos con más fuerza en la parte superior.

4. Peso muerto: Párate con los pies a distancia de la cadera y pesas en cualquier mano. Inclínese hacia adelante con una (muy) ligera curva en las rodillas, manteniendo la espalda plana y extendiendo las pesas hacia el suelo. Cuando sus muñecas lleguen al área directamente debajo de la rodilla, vuelva a la parte superior del movimiento.

Otra parte del cuerpo que probablemente estés (por error) ignorando en el gimnasio? Tus muñecas, que son clave para algunos de los movimientos más importantes que estás haciendo. Además, un entrenamiento AB aprobado por Charlee Atkins que dejará su núcleo tembloroso.