Si no está seguro de dónde comenzar su viaje de espalda y hombro, Jones ha reunido una rutina de entrenamiento de espalda y hombro para la serie "Good Moves" de Well+Good que puede hacer en solo 16 minutos. Comenzará con dos ejercicios de calentamiento destinados a lubricar las articulaciones, seguido de dos superconjuntos que contienen dos movimientos de fuerza y un ejercicio de recuperación activa cada uno. Puede ver el video de arriba para la rutina o seguir los pasos a continuación.
Formato: Un conjunto de calentamiento de dos movimientos realizados dos veces más dos superconjuntos de tres movimientos, cada superconjunto hecho dos veces.
Equipo necesario: Una pesa o pesa media o una pesa reta.
Para quien es esto?: Este es un entrenamiento de todos los niveles para cualquiera que quiera mejorar la fuerza y la movilidad del hombro. Ajuste la dificultad aumentando o disminuyendo los pesos y/o el número de repeticiones.
Calentamiento
Repita el calentamiento dos veces.
Superset a
Repetir el superconde dos veces.
Superset B
Repetir el superconde b dos veces.
Quiero armar su propia rutina de espalda y hombro? Estos son algunos de nuestros otros movimientos favoritos.
Las filas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su espalda, y hay muchas variaciones como filas dobladas y filas de un solo brazo.
Cómo hacerlo: Con una ligera curva en las rodillas y el torso se inclinó en un ángulo de 45 grados, alcanza un par de pesas al piso, una de cada mano. Su núcleo debe comprometerse y su espalda debe estar en una posición natural. Con el control, conduzca los codos hacia atrás y fuera ligeramente hacia afuera. Mantenga por dos segundos, luego regrese los brazos a la posición inicial.
Este ejercicio de peso corporal puede parecer fácil, pero sentirá que desafía sus músculos después de algunas repeticiones.
Cómo hacerlo: Empiece por acostarse en el suelo sobre su estómago. Con control, contrate sus glúteos y abdominales mientras levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Mantenga por unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
Sí, los puentes glúteos son excelentes para su trasero, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior, ayudando a estabilizar su columna vertebral.
Cómo hacerlo: Comience por acostarse boca arriba con los brazos completamente extendidos, las palmas planas en el suelo y las rodillas dobladas y los pies alrededor de la distancia de ancho de las caderas. Tus rodillas y tobillos deben estar alineados. Aprieta suavemente los glúteos y conduce los talones al suelo mientras levanta la espalda del suelo. Su columna debe estar en una posición neutral y no debe haber arqueado o redondeo de la espalda. Sostenga durante dos o tres segundos en la parte superior del movimiento, luego baja hacia atrás hasta la posición inicial.
Los peso muerto son otro ejercicio que la mayoría de las personas hacen por la parte inferior del cuerpo, pero eso también fortalece los músculos de la parte inferior.
Cómo hacerlo: Comience con su Kettlebell alineada entre sus tobillos. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo una espalda plana con la barbilla en una posición neutral, y agarra el hetero con ambas manos. Piense en apretar las axilas mientras contrata su núcleo y sus glúteos, conduciendo a través de sus pies para entrar en una posición de pie mientras eleva la retaquilla hasta la altura del hombro. Con el control, baje el Kettlebell de regreso a la posición inicial.
El video de arriba muestra cómo hacer una prensa superior con bandas de resistencia, que es excelente para principiantes. Si está listo para progresar en el movimiento, intente hacer una presión sobre las pesas con pesas.
Cómo hacerlo: Comience a estar de pie con los pies alrededor de la distancia de ancho de caderas con una pesa en cada mano. Involucre su núcleo y asegúrese de tener una ligera curva en sus rodillas. Con el control, enrolle los brazos hacia arriba para llevar las pesas a la altura de los hombros; tus palmas pueden enfrentar hacia adelante o en. Manteniendo su núcleo comprometido y una columna neutral, presione ambas pesas sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Luego bájalos de regreso a tus hombros.
Las tablas son excelentes para tus abdominales, pero también son excelentes para fortalecer tu espalda también.
Cómo hacerlo: Comience por entrar en una tabla tradicional, con su núcleo comprometido y sus codos y manos directamente debajo de sus hombros. Imagina que hay una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una vez que esté listo, levante la mano derecha hacia arriba y fuera del suelo y toque suavemente el hombro izquierdo. Sus caderas deben permanecer cuadradas y apuntar hacia el suelo durante la duración del movimiento. Coloque su mano derecha en el suelo con control, luego repita en el lado opuesto.
Necesita más entrenamiento de espalda y hombro de insplo? Aquí hay otra rutina que puedes hacer, esta vez, con Kettlebells!
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